Peloista eroon nopeasti NLP:n avulla?

Iso, musta hämähäkki - Hyi kauhistus!

Nopea fobian, pelon tai trauman käsittelymetodi

“Fast Fobia Cure”- menetelmä lienee NLP:n piirissä jo lähes klassikko; laajaltikin tunnettu ja käytetty NLP:n harjoittajien parissa. Törmäsin siihen ensimmäisen kerran itsekin jo 90-luvulla. Tässä esittelemäni versio perustuu omaan suomennokseeni teoksessa Andreas&Andreas: “Heart of the Mind” esitellystä mielikuvaharjoituksesta. Alkuperäinen harjoitus sisälsi kuvitelman elokuvateatterista, ja totta kai sellainenkin mielikuva voi toimia edelleen, etenkin ihmisillä, joiden on helppo eläytyä kuvittelemaan elokuvateatterissa istumista. Tässä versiossa käytän kuitenkin arkisempaa elokuvankatselutilannetta, eli videon katselua TV-näytöltä tai tietokoneen ruudusta. Oleellista on, että näyttö, jota mielikuvaharjoituksessa kuvitellaan katsottavan, on katsojasta riittävän kaukana, ja että harjoituksen tekijä voi kuvitella näkevänsä mielikuvassaan myös itsensä katsomassa tuota näyttöä.

Tämä metodi toimii erilaisissa yksittäisiä objekteja tai tilanteita koskevissa peloissa. Fobian kohteena voi olla esimerkiksi tietyt hyönteiset, korkeat paikat, vesi, suljetut tilat, hissit, käärmeet ja sen sellaiset yksittäiset objektit. Samaa metodia voi kuitenkin käyttää myös ahdistusta tuottavien tilanteitten ”neutralointiin” tai traumaattisten muistojen käsittelyyn. Sillä voi käsitellä niin sanottuja ”flashbackkejä” (mieleen tunkeutuvia, välähdyksenomaisia takaumia ikävistä tilanteista). Sen sijaan laajempien ahdistuneisuusoireitten ja pelkotilojen käsittelyyn soveltuu paremmin muut NLP-metodit, esimerkiksi ”swish”-harjoitus, tai muunlaiset terapeuttiset lähestymistavat.

Vakavampien ja vaikeitten pelkojen ja traumojen käsittelyssä tämän metodin soveltamiseen tarvitaan koulutusta saanut ohjaaja, mutta ”Heart of the Mind”- kirjan kirjoittajien mukaan monet ihmiset ovat pystyneet käyttämään tätä metodia pelkojensa käsittelyyn yksinkin. Itsensä terapoinnissa on kuitenkin syytä noudattaa varovaisuutta, ja siksi kannattaa testata menetelmää ensin jollakin vain lievästi epämiellyttävällä tai pelottavalla asialla. Jos menetelmä tuntuu liennyttävän asiaan liittyvää pelkoa tai epämukavuutta, voi kokeilla käsitellä jotakin hieman inhottavampaa tai pelottavampaa muistikuvaa tai mielikuvaa.

Eli, kokeile ja harjoittele ensin vain lievästi epämiellyttävillä mielikuvilla ja muistoilla, jotta opit menetelmän ennen kuin kokeilet sitä yhtään vakavampiin pelkoihin tai traumaattisiin muistoihin! Sen lisäksi sinulla on hyvä olla käytettävissä keinoja rauhoittaa itsesi, jos alat tuntea liiallista ahdistusta harjoituksen aikana. Esimerkiksi itsensä ”maadoittaminen” (tuntoaistimukset lattiasta, tuolin käsinojien koskettaminen), rauhoittava palleahengitys, jokin turvaa tuova ankkuriesine, tai kaverin seura voi olla hyvä turva, jos harjoittelu herättää liian epämiellyttäviä tunteita.

Aloita harjoitus valitsemalla pelonaihe tai traumaattinen muisto, jonka haluat ”neutraloida”.

Sinun ei tarvitse kuvitella sitä vielä elävästi; riittää, että tiedät, mistä on kyse, niin että voi harjoituksen aikana kuvitella sitä tapahtumana, ikään kuin videonpätkänä.

Rento asento tuolilla istuen tai makuulla sekä silmien sulkeminen helpottavat harjoitukseen keskittymistä!

1) Kuvittele katselevasi televisiota (tai tietokoneen näyttöä, josta voit katsella televisiolähetystä). Näyttö on melko kaukana sinusta, huoneen toisella seinustalla, ja siinä pyörivä video on mustavalkoinen. Näet ruudussa itsesi tekemässä jotakin neutraalia ja arkista. Tarkista, että näet näytön melko pienenä, ja tuo arkinen ohjelma on mustavalkoinen.

2) Siirry nyt mielikuvassasi elokuvaa katselevan itsesi ulkopuolelle, itsesi taakse. Näet nyt siis itsesi selkäpuolelta, katselemassa television näytöltä ohjelmaa itsestäsi. Näet itsesi ehkä omassa olohuoneessasi, sohvassa tai tuolissa, jossa yleensä katselet muitakin ohjelmia.

3) Pysy hetki tässä asemassa: katsele itseäsi tuolissa tai sohvassa, kun katselet televisiota, joka näkyy kauempana, huoneen toisella laidalla. Sinun hallussasi on kaukosäädin. Voit kuvitella laittavasi näyttöön pyörimään uuden videon itsestäsi. Voit pysäyttää sen ja aloittaa uudelleen. Voit säädellä kuvaa kaukosäätimen kautta aivan miten haluat.

4) Aloita uuden, itsestäsi kertovan videon katsominen mustavalkoisena. Tämä uusi video näyttää sinut siinä tilanteessa, jonka haluat neutraloida. Näkymä on mustavalkoinen, näyttö kaukana, ja näet itsesi samalla myös sohvassa katsomassa videota, jossa elät tilannetta, jonka haluat neutraloida.

5) Kun pelottava tai ikävä tilanne videolla on ohi, pysäytä ruudun kuva!

6) Kuvittele, että siirryt itse mukaan pysähtyneeseen kuvaan, näytölle. Voit kuvitella, miten menet ruudun luo ja hyppäät videoon. Ja silti kaukosäädin on yhä hallussasi!

7) Muuta nyt videokuva värilliseksi, ja kelaa sitten ohjelma kuvakelauksella taaksepäin. Video pyörii nopeasti vilisten taaksepäin. Aivan kuin aika muuttaisi kulkusuuntansa, näet ohjelman pyörivän hyvin nopeasti takaperin, ja sinä olet siinä mukana.

8) Kun olet kelannut videon alkuun saakka, sulje video ja sammuta näyttö. Palaa tähän hetkeen. Et ole enää TV:n ääressä katsomassa videota… Olet rauhassa, tässä ja nyt.

9) Avaa silmäsi ja hengittele jonkin aikaa rauhallisesti, ajatellen vain jotakin neutraalia ja arkista.

10) Testaa, mitä harjoitus sai aikaan. Kuvittele alkuperäistä muistoa tai asiaa, jonka halusit neutraloida. Pystytkö ajattelemaan sitä ahdistumatta? Jos pystyt, et tarvitse enempää harjoittelua. Jos ahdistusta on vielä jäljellä, voit toistaa harjoitusta uudelleen. (Voit myös kokeilla sitä jonkun menetelmään perehtyneen ohjaajan kanssa.)

Harjoituksen tehoa voi mitata esimerkiksi niin, että ennen harjoitusta arvioi valitsemansa neutraloitavan asian pelottavuutta asteikolla 1 – 10, ja harjoituksen jälkeen tekee saman arvion. Jo parinkin yksikön pudotus asian pelottavuudessa voi olla arjen kannalta merkityksellinen. Voi olla vapauttavaa, jos saa vaikkapa viiden yksikön verran pelottavan asian lientymään sellaiseksi, ettei se erityisemmin tunnu miltään. 8 – 10 tasoisesti pelottavia asioita on ehkä parempi neutraloida vain asiaan perehtyneen ohjauksessa, tai vasta sitten kun on onnistuneesti neutraloinut keskitasoisesti pelottavia asioita ja osaa tarvittaessa myös nopeasti rauhoittua kesken harjoituksen.

Kokeile siis harjoitusta ensin vain lievästi pelottavilla asioilla! Tarkoitus ei nimittäin ole traumatisoitua uudelleen, eli vahvistaa kytköstä tietyn triggerin ja pelontunteen välillä toistamalla tähän liittyviä mielikuvia ja ahdistumalla niistä joka kerta! Siksi traumojen käsittelyssä opetellaan ensin ”polkemaan jarruja”. Pelottavia asioita ei kannata nostattaa mieleen, ellei osaa myös rauhoittua niitten herättämistä reaktioista. Sitten kun osaa rauhoittua, pelkojen toistuva käsittely muuttuukin terapeuttiseksi! Siinä opitaan uusi kaava: trigger – pelkotila – hallintakeino – rauhoittuminen, joka toistojen myötä vahvistuu, aivan kuin paljon tallattu polku, ja samalla vanha reaktio ”sammuu” kuin käyttämätön polku.

Monien NLP-harjoitusten idea onkin siinä, että mielikuvituksen avulla puretaan ärsyke – reaktio – kaavoja erilaisilla väliin tulevilla tekijöillä ja uusilla mielikuvilla, ja muutetaan näin hermostomme ”polkuja”. Tällä fobiametodilla saadaan puretuksi automatisoitunut kaava merkitykselliseksi tulleen mielikuvan tai muiston ja pelontunteen välillä. Voimakkaat tunnekokemukset jättävät vahvoja muistijälkiä, joten traumojen ”purkaminen” tai sammuttaminen voi vaatia hieman enemmän uuden kaavan toistoja kuin lievästi ärsyttävien mielikuvien neutralointi.

Monia ärsyttäviä ja ahdistavia tilanteita voi neutraloida helposti kuvittelemalla katselevansa tapahtumia pienestä, mustavalkoisesta TV-ruudusta, kaukana huoneen nurkassa. Tätä ”elokuvaa” voi kelata ja pysäytellä miten haluaa, ja myös äänenvoimakkuutta ja nopeutta voi säätää. Elokuvaan voi kuvitella myös lisämuutoksia; esimerkiksi muuttaa koko jutun piirrosanimaatioksi, jossa pelottavat tai ärsyttävät hahmot ovat vaikkapa vanhanaikaisia piirroshahmoja ja niillä on naurettava, vikisevä ääni, ja ne tekevät kaikenlaista naurettavaa sukkahousuissaan ja vaipoissaan. Elokuvalle voi myös kuvitella onnellisen lopun, ja sitten vahvistaa ääntä ja värejä, kun on saanut haluamansa lopputuloksen visualisoitua. Onnellisesta lopusta voi ottaa pysäytyskuvan, suurentaa sen ja laittaa vaikkapa julisteeksi seinälle… siis, mielikuvituksessaan! Mutta mikä estää visualisoimasta onnellista loppua vaikkapa maalaamalla oikean kuvan, jota voi aina ohimennen katsoa ihan oikeasti?

Itse olen kehittänyt ”silppurimielikuvan” epämiellyttävien mielikuvien hävittämiseen. Ärsyttävä mielikuva on hetken aikaa lähellä näkökenttääni, kuin juliste, mutta sitten lennätän sen nopeasti kauemmas itsestäni, huoneen nurkassa olevaa, itsekseen rouskuttavaa silppuria kohden. Suppilomainen silppuri suorastaan imaisee ärsyttävän julisteen sisäänsä, jonkinlaisella pyörteisellä voimalla, ja juliste silppuuntuu niin pieniksi säleiksi, etten saa siitä enää selvää. En siis saa enää edes mielikuvaa siitä. Jos mielikuva putkahtaa uudelleen silmieni eteen, lennätän sen uudelleen silppuriin, vielä aiempaakin nopeammin. Toistan tätä niin kauan kuin on tarpeen. Aivot oppivat tekemään silppuamisprosessin aina vain nopeammin, kunnes se on automatisoitunut ja niin nopeaa, etten enää edes huomaa sitä…

Hyvästi vain siis, ärsyttävät muistikuvat! Tätä taitoa kyllä kaipaakin tässä nykypäivän visuaalisessa tykityksessä… 

PS: Muita NLP- aiheisia tekstejäni:

Uskomusten muuntaminen - tehoaako NLP-harjoitus?

Hylätyksi tulemisen pelko - apua NLP:stä?

Taistele, pakene tai lamaannu - saako täällä olla olemassa?

Kun hätä on suuri, on apukin lähellä, sanotaan. Mutta jos ei ole, on syytä pötkiä pakoon tai yrittää selviytyä omin neuvoin. Tai lamaantua ja olla olevinaan kuollut. Eläimillekin tyypilliset hätäreaktiot löytyvät täysipainoisina ihmisen olemuksesta. Aiemmin taidettiin puhua lähinnä taistelu- pako - reagoinnista, kunnes tunnistettiin myös lamaantumisreaktio. Se on sitä kun esimerkiksi seisotaan tumput suorina, saamatta sanaa suusta, silmät päässä seisoen. Tai pyörrytään, kun järkytys käy yli sietokyvyn (etenkin jos on liian kireä vaatetus rintakehän ympärillä).

No, lamaannus ei oikeastaan naurata yhtään, koska jos on sen kokenut joskus, tietää, ettei psykofyysisesti lamaantuneena kykene nauramaan. Tai jos nauraa, nauru on hermostunutta ja kakeltelevaa yritystä olla olevinaan ihan ok. Kriisireagointia käsittelevissä teorioissa on taidettu todeta, että lamaantuminen stressitilanteessa tuottaa voimakasta avuttomuuden kokemusta, joka aiheuttaa herkästi traumatisoitumisen. Ihminen voi jäädä toistuvan avuttomuuskokemuksen vangiksi ja uhriutuu elämässään herkästi muissakin hankalissa tilanteissa. Taistelu ja pako ovat aktiivista toimintaa, ja sanotaan, että stressitilanteessa aktiivisesti toimineilla ihmisillä traumatisoituminen on vähäisempää. Avuttomuus, siis kyvyttömyys toimia, kun hätä on suuri, on äärimmäisen pelottava kokemus, ja moni ihminen pakenee sitä jopa mielikuvatasolla. Kukaan ei halua olla avuton, ellei ihan varmasti ole ulkopuolista apua saatavilla.

Taistelemisesta varmasti herää erilaisia mielikuvia, oli kyse sitten nujakoinnista baarin edessä tai kotoisasta riidasta tai kyynärpäätaktiikan käyttämisestä alennusmyynnissä. Mutta tänään mietin pakenemista. Ehkä siksi, että olen tavannut useita ihmisiä, joiden elämäntapana on paeta. Ihminen voi paeta konkreettista vaaraa tai toisen ihmisen tuottamaa psyykkistä uhkaa. Ihminen voi paeta tilanteita, joiden muistaa olevan hankalia tai epäilee olevan vaarallisia. Ihminen saattaa mieluummin tapella uhmaikäisen tavoin vastaan kuin suostua tilanteisiin, joista on tottunut pakenemaan. Uhkaavaan tilanteeseen pakotettu ihminen taistelee usein kuin nurkkaan ajettu rotta, kynsin ja hampain ja ulkopuolisin silmin ihan naurettavasti tai pelottavasti, kunnes lamaantuu. Ja lamaannus ja siihen liittyvä hirvittävä avuttomuus traumatisoi, ellei apua ole saatavilla. Kuka haluaa aina vain uudelleen traumatisoitua?

Ja silti, liian monet ihmiset juoksevat sokeasti traumasta toiseen. Edellistä kaltoinkohtelijaa paetessaan juoksevat seuraavan nyrkin alle, viimeisintä nujertajaa paettuaan saavat taas kerran kokea olevansa ilkeän pomon kynsissä. Sokeasti pakeneva taitaa juosta paniikissa ympyrää, niin kuin jänis, ja kohdata aina vain uudelleen samat vaarat ja kolhut, kunnes lamaantuu (siis esim. uupuu ja masentuu tai nääntyy johonkin stressiperäiseen sairauteen).

On tietysti eri asia paeta oikeasti vaarallisia tilanteita, tai taistella silloin, kun turvallisuus on oikeasti uhattuna. Mutta nykyihmisen elämä on täynnä tilanteita, jotka eivät oikeasti uhkaa turvallisuutta ja joissa ei oikeasti tarvitsisi taistella tai paeta tai lamaantua. Silti stressimekanismi toimii vanhaan malliin. Joskus muinoin ihminen vihastui ja kävi kimppuun, kun joku muukalainen talloi hänen metsästysreviirillään. Nyt hyökätään vähintään verbaalisesti kimppuun, kun joku "astuu varpaille" tai "hyppii nenille". Tai säikähdetään ja vetäydytään ja alistutaan. Nykyään tonttimme ja reviirimme ovat vaikeammin määriteltyjä ja keinot puolustaa niitä ovat vähemmän suorasukaisia. Silti käymme yhä samaa kamppailua elintilasta, ainakin henkisellä tasolla. Kysymys oikeastaan kuuluu: saanko olla olemassa ja oma itseni ilman että minut murskataan, tai joudun juoksemaan karkuun, tai lamaannun ja alistun ja joudun elämään kuin zombi?

Mutta jos todellista uhkaa ei ole, mitä ihminen itse asiassa pakenee, kun hän haluaa pois vaikeista tilanteista tai välttää niihin joutumastakaan? Hän pakenee tunteita, joita tietynlaisissa tilanteissa saattaa herätä. Hän pakenee avuttomuutta, joka herää liian vaikeitten tunteitten noustessa pintaan. Tunteet voivat olla lamauttavan voimakkaita. Joku esimerkiksi välttelee riitelyä, koska riitely herättää pelkoa ja uhkaa vaikkapa toisen ihmisen hyväksynnän menettämisestä. Avuttomuus oman ahdistuksen edessä voi olla niin pelottava kokemus, että sitä välttelee keinolla millä hyvänsä. Niinpä taistelee viimeisillä voimillaan tai juoksee karkuun kuin hirviön takaa-ajamana. Mutta minne?

Tietääkö paniikissa juokseva, mistä löytää turvapaikan? Entä jos turvapaikkaa ei olekaan? Entä jos olisi parempi pysähtyä, kääntyä kuviteltua takaa-ajajaa vastaan ja kohdata hänet kasvoista kasvoihin? Jos ihminen ei siis paennutkaan todellista uhkaajaa; jos hän pakeni omaa pelkoaan, omaa avuttomuuttaan, onko järkeä juosta näännyksiin? Yleensä ihminen ei kuole tunnepuuskiinsa. Tosin tietynlaisissa tilanteissa voimakas tunnekokemus voi oikeasti olla terveysriski tai turvallisuusriski (esim. käydä sydämen päälle tai tuottaa vaaraa liikenteessä). Mutta jos puitteet vaikean tunteen kohtaamiseen ovat kunnossa, jos joku tarjoaa turvaa ja rauhoitteluapua, eikä kellekään aiheudu vaaraa, vaikka vähän riehaantuisikin tai lamaantuisi, ehkä kannattaisi pysähtyä ja katsoa, kuka siellä perässä oikeasti juoksee. Tai siis, mitä uhkakuvaa on koko ajan kantanut mielessään, ihan turhaan.

Itsensä uuvuksiin juosseet ihmiset ovat siis usein juosseet pakoon omaa pahaa oloaan tai avuttomuudentunteitaaan. Ehkä taustalla on liian kipeitä kokemuksia todellisesta avuttomuudesta ja kyvyttömyydestä hallita asioita, ja niiden toistumista pitää paeta; täytyy päästä pois avuttomuudesta, eli täytyy olla vahva, mielellään päästä asemaan, jossa on toisten yläpuolella, saa itse määrätä, saa käyttää voimakeinoja, saa pistää pahikset kuriin, saa päättää, mitä toiset tekee ja miten, asiat on hoidettava tehokkaasti ja järkevästi, mielellään niin kaukaa katsellen, ettei vain herää myötätuntoa; ettei vain uppoa omaan traumamuistoon, joka lamauttaa ja muistuttaa kaikkinielevästä avuttomuudesta ja siitä, ettei apu ollutkaan lähellä, kun hätä oli suurin...

Konkreettisesta hädästä pakeneville on tarjolla erilaisia turvapaikkoja. Kun hätä on oikeasti suuri, on ehkä taisteltava tie ulos, ja paettava, vaikkei olisi vielä tietoa turvapaikasta. Mutta moni lamaantuu ja kokee huonommuutta siitä, että lamaantuu. Lamaantuminen ei kuitenkaan ole tahdonalainen reaktio. Siitä ei siis pidä ottaa syyllisyyttä, eikä tarvitse kokea huonommuutta. Kukaan ei valitse joutuvansa tilanteeseen, jossa ei ole muuta keinoa kuin lamaantua. Ne, jotka voivat paeta tai taistella, ovat onnekkaita, eikä heillä yleensä ole useampia lannistavia traumoja takanaan. Olisi pikkusieluista ja ilkeää ajatella, että avuttomuuteensa lamaantuvat ihmiset ovat "huonompia", ja että ne, jotka taistelevat ja pakenevat, olisivat muka "parempia selviytyjiä". Itse asiassa konkreettisista vaaratilanteista taistellen selviytyvillä saattaa olla ongelmia tunteitten kohtaamisessa. Joku voi mennä rohkeasti "tulta päin" ja pelastaa muutamien kanssaihmisten hengen, mutta lamaantua, kun pitäisi puhua vaikeista asioista läheisen kanssa. Konkreettisiin vaaratilanteisiin hakeutuminen saattaa jopa olla - yllätys, yllätys - pakoa vaikeista avuttomuudentunteista...

Hankalan alun jälkeen voi löytyä oikea kasvusuunta! 

Huomaan, että asia on kovin moniulotteinen, enkä taida saada tätä selkeästi pakettiin. Yritän sietää ajatussotkusta johtuvia lieviä avuttomuudentunteita. Mietin vain, onko meillä riittävästi turvapaikkoja niille, jotka haluaisivat lopettaa jatkuvan pakenemisen ja varuillaanolon ja kohdata vaikeat tunteensa, niin ettei enää tarvitsisi juosta ympyrää sisäisen uhantunteen takia, ongelmasta toiseen, aina uudelleen traumatisoituen. Luultavasti ei, mikä surettaa kovin. Niin paljon turhaa stressiä ja kärsimystä ja sijaiskärsimystä kärsimyksen päälle... Ja lisäksi ihan henkilökohtaisesti rasittaa kohdata ihmisiä, jotka yrittävät hallita sisäistä avuttomuuttaan tönimällä toisia ja talsimalla härskisti toisten varpaille ja nenille (jos siis joku makaa vieläpä kynnysmattona tallattavana). Ja suututtaa ne, jotka vievät "sankaruudellaan" ja "menestymisellään" henkistä tilaa uhriutuneilta kanssaeläjiltä. Nokkimisjärjestyksen ylläpito liian täyteen tupatussa kanalassa "paras kukkoilija voittakoon" - kilpailuineen tuottaa vain lisää aggressiivisuutta, pelkoja, stressiä ja stressiä ja stressiä, ja avuttomuustraumoja...

Siksipä kysyn uudelleen: saako täällä olla olemassa omana itsenään, saako täältä riittävästi henkistä reviiriä ilman että tarvitsee koko ajan tuntea olevansa jotenkin uhattu ja puristuksissa?

PS: Lue erityisherkkyydestä joka tekee entistäkin vaikeammaksi elää tällä pallolla. Toisaalta, meillä kaikilla on mahdollisuus kehittyä ja saavuttaa mielenrauha ulkoisista olosuhteista riippumatta.

Ahdistuksen itsehoito - helppoja harjoituksia

Olen viime aikoina tutustunut melkein urakalla "tietoista läsnäoloa" käsittelevään kirjallisuuteen. Varsin uusi, 2011 suomennettu teos "Stressinhallinnan käsikirja - tietoisen läsnäolon menetelmä" (Bob Stahl&Elisha Goldstein) esittelee tietoiseen läsnäoloon perustuvan stressinhallintamenetelmän. Se on työkirja stressistä, ahdistuksesta tai kivuista kärsiville, tasapainoa ja rauhaa kaipaaville ihmisille. Ja meitähän riittää... Toinen hyödyllinen teos on 2008 suomeksi julkaistu Steven C. Hayesin ja Spencer Smithin "Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää", joka esittelee tietoisen läsnäolon lisäksi hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteet.


On toki aivan eri asia tutustua asiaan vain lukemalla kirjoja kuin soveltaa lukemaansa käytäntöön. Stressaantunut ja ahdistunut ihminen kykenee harvoin sitoutumaan määrätietoiseen harjoitteluun ilman kannustavaa tukihenkilöä. Ryhmämuotoisesta tuesta olisi varmasti hyötyä. Mutta jos olet suunnilleen yksin ahdistuksesi kanssa, on syytä aloittaa niin pienillä harjoituksilla, että kynnys aloittaa on mahdollisimman pieni, lähes olematon. Tässä siis muutamia ehdotuksia harjoittelun alkuun pääsemiseksi, juuri nyt:


1) Missä oletkin, laita silmät kiinni ja siirrä huomio hengitykseesi. Miten se kulkee nenästä sisään ja aina vatsanpohjaan saakka, ja takaisin. Hengitä aivan vapaasti, tunne hengityksesi kulku, ja huomaa, miten mielesi tyyntyy, kun tarkkailet hengitystäsi. Avaa sitten silmäsi ja huokaise vielä kerran syvään. Voit melkein missä ja milloin tahansa pysähtyä hetkeksi hengittämään tietoisesti. Rauhoittava hengitys on aina mukanasi.

2) Poimi mielessäsi vilisevästä sanahelinästä yksi lause tai sana, jonka sisältö ahdistaa sinua, esimerkiksi "Olen tyhmä". Katso sekuntikellosta aikaa. Toista sitten "tyhmä" - sanaa ääneen niin nopeasti kuin kykenet sen selvästi lausumaan, yli 20 sekuntia mutta alle 45 sekuntia. Kun sanan merkitys hämärtyy ja muuttuu, lause "olen tyhmä" menettää huomattavasti voimaansa. Sovella tätä niin moneen sanaan kuin huvittaa, niin opit, että sanat ovat VAIN sanoja, niiden merkityksen luomme itse.

3) Missä tahansa oletkin, tee kehollasi jokin liike tietoisesti ja keskittyen. Esimerkiksi: tee kädelläsi kuviota ilmaan, venyttele, kävele erikoista kuviota. Hengitä tasaisesti harjoituksen ajan. Huomaatko, miten hyvin pystyt hallitsemaan kehosi liikettä?

4) Sano ääneen: "En pysty nostamaan kättäni" ja nosta sitten välittömästi kättäsi. Sano itsellesi: "En jaksa nostaa tuota roskaa lattialta" ja nosta roska lattialta. Harjoitellessa on tärkeää valita teko, johon oikeasti pystyt, vaikkei huvita. Ideana on huomata, miten usein väität itsellesi, ettet jaksa tai pysty johonkin, ja näitä sanoja toistamalla ohjelmoit itsesi toimintakyvyttömäksi. Särje tietoisesti näitten "taikasanojen" lumous. Ne ovat vain sanoja!

5) Jatka ahdistavien, pelottavien ja huolestuttavien ajatusten tunnistamista, ja siirrä ne mielessäsi pois päästäsi ja kauemmas itsestäsi. Sinä olet tarkkailija - tarkkaileva mieli mielesi yläpuolella. Siirrä mielikuvassa ajatuksesi niin kauas itsestäsi, että voit havaita ne itsesi ulkopuolella. Kirjoita tai piirrä niitä ulos itsestäsi, kuvittele ne pilviin, virrassa lipuviin puun lehtiin, junavaunuun... Kokeile erilaisia mielikuvia, kunnes löydät sellaisen, jossa itse olet rauhassa ja ajatuksesi ovat jossakin, mistä käsin ne eivät voi sinua satuttaa tai pelottaa (esim. katselet tornista torille, ks. aiemmat tekstit).

6) Käytä rauhoittavaa hengitystä tilanteissa, joissa huomaat alkavasi hermostua tai ahdistua. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin siitä tulee tapa, ja pysyt helpommin rauhallisena.

7) Jos mielesi tuottaa yhä ahdistavia väitteitä, älä jää tappelemaan niitä vastaan. Anna niitten tulla tietoisuuteesi. Voit vaikka todeta: "Mieleni väittää, että tämä yritykseni epäonnistuu". Sitten voit esim. laulella tuota lausetta ääneen, vikistä tai huohottaa: "Tämä yritys tulee epäonnistumaan, tämä yritys tulee epäonnistumaan...", kunnes sanat menettävät merkityksensä, lauseesta tulee ehkä tylsä, tai jopa huvittava.

8) Jos olet motivoitunut ahdistuksesi hoitamiseen, pyri tekemään tietoista hengityksen tarkkailua useammin, niin että varaat sille aikaa päivittäin. Viisikin minuuttia on hyvä harjoitus! Harjoituksen kestoa voi pikku hiljaa kasvattaa ja kenties motivoidut opettelemaan uusia tietoisen läsnäolon harjoituksia.

9) Kokeile "rusinaharjoitusta". Syö yksi rusina niin, että tutkiskelet sitä kaikin aistein ennen kuin laitat sen suuhusi. Tutki sitä suussasi ennen kuin puraiset. Tutkaile tuntemuksiasi puraisun jälkeen, ennen kuin nielaiset, ja vielä nielaistuasikin tutkaile, miten rusina laskeutuu vatsaasi. Ja huomioi vielä senkin jälkeen, mitä koet ja aistit. Harjoitusta voi laajentaa kaikkeen, mitä suuhusi pistät. Miten paljon makuja, tuoksuja, tuntemuksia ja kokemuksia meiltä meneekään ohi, kun kiireessä täytämme vatsamme tai syömme emotionaaliseen nälkään?


Näitten pienten kokeilujen jälkeen alat ehkä jo olla sen verran sisällä tietoisen läsnäolon soveltamisessa, että haluat ehkä lukea teoriaa enemmän ja opetella lisää harjoituksia. Tai sitten et. Mutta pienikin harjoittelu on ehdottomasti parempi kuin ei ollenkaan.

Jotta ahdistuksen hoitamiseen saa mukaan HOT- terapian ideoita, kannattaa tehdä perusteellista arvopohdintaa. Mikä sinulle on oikeasti tärkeää milläkin elämänalueella? Mitä ilman et haluaisi elää? Mitä oikeasti, aidosti haluat tavoitella elämässäsi? Mikä on sinun elämäsi tarkoitus ja mieli? Jääkö sinulta sivu suun jotakin, koska ahdistuksesi rajoittaa sinua? Todennäköisesti arvopohdinnan jälkeen saat lisää motivaatiota aloittaa ahdistuksen sietämiseen opettavan harjoittelun.


Kukaan ei pääse ahdistuksesta kokonaan eroon, eikä se itse asiassa ole tarkoituskaan. Ahdistus on hyödyllinen tunne, joka varoittaa siitä, että jokin mielessä on pielessä. Mutta jos ahdistumme siksi, että koemme ahdistusta, ja yritämme välttää kokemasta sitä ollenkaan, suhtautumisemme tunteisiimme on ongelmallista. Ihminen voi olla koko ajan ahdistunut, kun yrittää välttää tulemasta ahdistuneeksi! Ahdistavien asioitten välttäminen rajoittaa elämää, ja lisäämme uskoamme siihen, ettemme muka kestä ahdistusta lainkaan. Tosiasiassa tunteet eivät riko ihmistä. Ne heräävät ja laantuvat, tulevat ja menevät. Jos pelkäät joutuvasi tunteittesi, kuten ahdistuksen valtaan, voit harjoitella sitä turvallisissa olosuhteissa vaikkapa yhden sekunnin kerrallaan. Vähitellen huomaat, etteivät tunteet riko sinua. Voit tehdä arvojesi mukaisia asioita, vaikka tietäisitkin ahdistuvasi niitä tehdessä. Voit jatkaa tekemistä, vaikka ahdistuisitkin hetkeksi, koska tiedät ahdistuksen väistyvän ilon ja rauhan vallatessa mielesi.

Tietoinen läsnäolo toivottaa ahdistuksen tervetulleeksi, kuten muutkin tunteet; aivan kuin vieraat, joita mielemme taloon jatkuvasti ilmaantuu. Vieraat tulevat ja menevät; ei-toivotutkin. Eikä rasittava Alma-tätikään ikuisesti jää sukujuhliimme roikkumaan, vaikka sanoisimmekin hänelle "tervetuloa". Pahempi myrsky on odotettavissa, jos jätämme hänet ulkorappusille ovea paukuttamaan ja kirkumaan...




Ks. myös "Lyhyt ja yksinkertainen tietoisen läsnäolon harjoitus"


PS: "Ohdakemaa"- kirjasarjani Vaeltajaveljet harrastavat omanlaistaan tietoista läsnäoloa, joka muistuttaa luonnollisesti myös kristillistä meditaatiota. Lukunäyte, jossa Jooel Vaeltaja (eli Vaskikallion kylän Petrus) mm. meditoi, löytyy Ohdakemaa- blogistani. Pääset lukemaan sen tästä

Ahdistusta sisällä, ongelmia ulkona... Auttaisiko mindfulness ja HOT?

Toisinaan olo on kieltämättä kuin ötökällä hämähäkin verkossa. Mitä enemmän pyristelee, sitä pahemmin sotkeutuu! Tällä viikolla olen tosin pohtinut enemmän sitä, onko olemassa elämää noro-viruksen jälkeen. Onhan sitä, ja tavallaan se on jopa hieman rikkaampaa kuin ennen. Olo on itse asiassa parempi kuin siinä vaiheessa, kun vasta pelkäsi sairastuvansa. Paitsi että heti ilmaantui uusia ketutuksen aiheita, kun auto jäi tien varteen odottamaan hinausta, ja aloin taas kerran miettiä, mitä mieltä on olla riippuvainen yhdestä himputin peltikasasta. Ajatukset alkavat kiertää kehää, luoda ansoja, joista ei pääse irti niin kauan kun jatkaa ajattelemista.

Olen alunperin ammatillisesti ja muutenkin oppinut ns. vanhan tavan käsitellä ongelmallisia ajatuksia, eli yksinkertaistaen: tunnista ongelmallinen ajatus, analysoi ja käsittele sitä, todista se epäpäteväksi, väitä vastaan, korvaa positiivisella ja niin edelleen. Iso vaiva, vaatii aivotyötä ja aikaa, ja tulos kestää niin kauan kunnes tulee uusi ärsyttävä tai ahdistava ajatus! Loputon ajatuksia vastaan taisteleminen on kuluttavaa ja turhauttavaa - ja turhaa. Vastapainoksi olen kyllä sitten lueskellut ja kokeillut muitakin tapoja suhtautua ajatuksiin. Arto Pietikäisen "Joustava mieli" - kirja edustaa ns. terapian uutta aaltoa. Siinä kerrotaan mm. mitä ovat mindfulness ja HOT. Pietikäisen blogissa on myös mielenkiintoista materiaalia. Lähestymistavan alkuperäisteokset ovat englanninkielisiä, ja niitten läpi kahlaaminen on minulla vielä kesken. Mutta olen yrittänyt saada ideasta kiinni. Eli lopettaa ajatusteni kanssa painimisen, nousta "torniini" vain tarkkailemaan niitä, kartoittaa, mitä oikeasti pidän tärkeänä elämässä, ja pyrkiä toteuttamaan niitä tekoja, jotka vievät siihen suuntaan.

Huomaan onnistuvani useammin kuin ennen häivyttämään ahdistuneisuuden, joka on ollut nousemaisillaan sellaisista ajatuksista, jotka pyrkivät ennustamaan jotain pahaa tapahtuvaksi ("entä jos...?") tai väittävät minun olevan jotakin (kuten "idiootti"), tai että minun pitäisi olla jotain muuta kuin olen. Nämä ajatukset eivät siis yleensä ole totta, tai on mahdotonta tietää, ovatko ne vai ei, ja toisaalta, yleensä sitä ei ole väliä tietääkään (siis esim. pitääkö joku nokkava ihminen minua typeränä vai ei). Pään sisällä syntyvä puppu on helpompi sivuuttaa kuin konkreettinen todellisuus, joka herättää erinäisiä kiusallisia, kivuliaita tai muuten vaikeita aistimuksia.

Keinoja löytyy kyllä siihen, miten hoitaa ahdistuneisuus, jota mieli kehittää ilman todellista, ulkoista syytä. Mindfulness ja sen taustalla oleva vanhempi inhimillinen viisaus voi olla tärkeä keino, joka helpottaa monia ajatustensa kanssa taistelemiseen väsyneitä. Myös NLP- tekniikoista on usein hyötyä, jopa hyvin nopeasti ja helposti.

Mutta palatakseni tähän hetkeen ja konkreettisiin ongelmiin, haaste on siinä, miten pysyä toimintakykyisenä, kun ärsytykselle ja ahdistukselle on olemassa todellinen aihe ja syy. Voin toki rallatella Mikki Hiiri- äänellä ajatustani "Auto on taas rikki, rahat loppuu", niin että kyllästyn siihen värssyyn, enkä jaksa asiaa vatvoa enempää. Silti pitäisi miettiä keinoja tilanteen selvittämiseksi. Miten miettiä, jos ei huvita ajatella? Miten pysyä rauhallisena, jotta järki pelittää? Tietysti mieleen nousee katastrofaalisia jossitteluajatuksia liittyen kokonaistilanteeseen. Olisi pysyteltävä niitten yläpuolella. Niitä voin toki inistä typerällä äänellä itsekseni, kunnes kyllästyn niitä kuuntelemaan. Voin yrittää hyväksyä ja sitten sivuuttaa mieleeni nousevat "miksi taas?" ja muut marttyyrimaiset spekuloinnit. Mutta tosiasiat pysyvät. Käytännön ongelmat ovat jäljellä, ja niiden ratkaisemiseksi tarvitsisin vähän järkeä.


Verkossa?

Totean tässä vaiheessa, että kaikki, mikä nyt juuri saa mieleni pysymään rauhallisena, auttaa keskittymään konkreettiseen ongelmanratkaisuun. Ilman rauhoittumista auttavia tekniikoita taitaisin olla vielä vähän enemmän pihalla ja hukassa, sotkeutuneena ajatusteni tahmaiseen verkkoon...