Stressin itsehoito - Kokonaisvaltaista stressinhallintaa?

Ihminen on fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen ja henkinen olento. Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Tunteiden tukahduttaminen ja ahdistavien asioitten torjuminen mielestä voivat sairastuttaa fyysisestikin. Kokonaisvaltainen stressinhallinta on tavoite, jota kohti eteneminen voi parantaa elämänlaatua ja lisätä elämän mielekkyyttä. Oletko siis tyytyväinen elämääsi kokonaisuutena? Voit ehkä hoitaa stressiäsi liikkumalla, mutta millä tolalla ihmissuhteesi ovat? Olet ehkä saavuttanut paljon ulkoisesti, mutta ymmärtääkö kukaan, mitä todella tunnet?

Stressaantuneisuus ei aina lievitykään vain käytännöllisiä stressinhoitokeinoja soveltamalla. Pulmat voivat olla syvemmällä tasolla; arvomaailmassa, uskomuksissa, persoonassa. Millaiset asiat sitten vaikuttavat yksilön henkilökohtaiseen stressinsietokykyyn ja kuormittuneisuuden kokemukseen?

Olenko synnynnäinen ”stressaaja”? Vai olenko kehittynyt sellaiseksi?

Voidaan ajatella, että persoonallisuus on kudelma synnynnäisiä tekijöitä ja ympäristön vaikutuksia. Temperamentti on synnynnäinen osa persoonallisuutta ja vaikuttaa osaltaan yksilön stressinhallintakykyyn. Niin ollen toisten ihmisten fysiologia ja psyyke ovat herkempiä stressille ja stressin haitoille  kuin toisten. Tämä on tärkeä tiedostaa, kuten myös se, että erityyppiset ihmiset stressaantuvat erilaisista asioista.

Yksilön varhaisilla kokemuksilla on kuitenkin keskeinen merkitys stressinhallintakyvyssä: hyvä varhainen hoiva on edellytys toimivalle tunteittensäätelykyvylle. Varhaiset stressikokemukset lisäävät yksilön psyykkistä ja fyysistä sairastumisalttiutta. Varhainen hoiva voi vahvistaa synnynnäisiä temperamenttipiirteitä tai sitten tasoittaa niitä, joten hoidon laatu voi toimia tasapainottavasti, vaikka yksilö perisikin jollain tapaa haastavan temperamentin.

Temperamenttipiirteitä ovat Liisa Keltikangas-Järvisen (2006) mukaan sensitiivisyys, aktiivisuus, sopeutuvuus, sinnikkyys, häirittävyys, rytmisyys, intensiivisyys, taipumus joko lähestyä tai vetäytyä uuden ärsykkeen edessä sekä positiivinen tai negatiivinen emotionaalisuus. Temperamenttipiirteet eivät ole ”joko - tai” – tyyppisiä, vaan yksilö sijoittuu esim. sensitiivisyyden suhteen jollekin kohdin jatkumoa, jonka toisessa päässä sensitiivisyys on voimakasta, toisessa päässä vähäistä.

Kun suunnittelet omaa stressinhallintaasi, yritä tunnistaa omia temperamenttipiirteitäsi. Millaisissa ympäristöissä koet olosi rentoutuneeksi? Millaiset tekijät tuottavat ahdistusta (esim. uudet asiat, kiire, hitaus, hiljaisuus, liikaa ihmisiä)? Pohdi omaa lapsuuttasi ja kartoita mahdollisia stressitekijöitä sikiöajasta tähän hetkeen. Traumaattiset tapahtumat erityisesti varhaislapsuudessa voivat tuottaa stressiherkkyyttä ja itsesäätelyn vaikeutta.

Oletko oma itsesi muiden ihmisten kanssa? Esitätkö roolia, johon sinua on valmennettu lapsuudesta alkaen (kuten olla aina paras tai pätevin, kiltti, uhrautuva, aina valmiina tms.)? Kielteisellä tavalla vaikuttavat ympäristön vaatimukset ja viestit ovat saattaneet sisäistyä ajatusmaailmaasi, ja piinaat itseäsi kohtuuttomilla vaatimuksilla. Hyväksynnän saamiseksi tai hankalissa oloissa selviytymiseksi muodostuneesta roolista voi tulla ansa. Suojakuoren kannattelu vie psyykkistä energiaa. Oletko sopivassa työssä tai asuinympäristössä? Koetko jatkuvaa tyytymättömyyttä ja kuormittuneisuutta, vaikka järkesi sanoo, ettei sinulla pitäisi olla liikaa töitä tai muita velvollisuuksia? Matka itsetuntemukseen ja itselle sopivan ”paikan” löytämiseen maailmassa vaatii oman rikkinäisyyden hyväksymistä ja epäaidosta julkisivusta läpipääsyä. Joskus se edellyttää terapiaa tai määrätietoista itsetutkiskelua.

Mikä minulle on tärkeää?

Arvot ja niiden toteutuminen omassa elämässä tekevät elämän mielekkääksi. Mielekkyys on vastalääke stressaantuneisuudelle. Ihminen voi sietää hyvinkin kuormittavia olosuhteita, jos on motivoitunut ja innostunut. Positiivinen elämänfilosofia ja henkisyys antavat usein motivaatiota toteuttaa asioita, jotka ovat haastavia ja ylittävät ”mukavuusalueen”. Tavoitteissa on hyvä olla realistinen, mutta unelmat saavat olla suureellisiakin. Idealistiset mielikuvat voivat antaa innostusta toteuttaa asioita. Älä kuitenkaan vaadi, että saavutat suuria. Jatkuva odotuksiin pettyminen stressaa ja masentaa. Ole kaikin mokomin pää pilvissä, mutta pidä jalat maassa!

Sanotaan, että ajankäyttö on arvojen mittari. Oletko eksynyt postmoderniin arvoviidakkoon? Palaa ihan elämäsi alkumetreille ja mieti, mikä sinulle oli silloin tärkeintä. Kaikki ihmiset tarvitsevat turvaa, suojaa, lohtua, hellyyttä, ruokaa, lämpöä, huolenpitoa, kiinnostavia virikkeitä, sekä mahdollisuutta leikkiä ja olla luova, ilmaista itseään, kokea yhteyttä toisiin ihmisiin ja johonkin suurempaan. Onko tyytymättömyys yksi stressinlähteistäsi? Elätkö arvotyhjiössä? Koetko elämäsi merkityksettömäksi? Palaa siis ihan alkuun ja aloita perusasioista.

Ihmisenä olemisen oikeus

Ihmisarvoa ei voi kyseenalaistaa – se on jokaisella riippumatta ansioista, kyvyistä, suorituksista. Sinun ei tarvitse suorittaa ja ansioitua saadaksesi itsellesi nämä oikeudet. Uupumustasolle päätynyt ihminen on usein perfektionistinen ja vaativa suorittaja, tai alistunut ja uhrautuva kiltti ihminen, joka ei puolusta omia oikeuksiaan. Kummassakin on kyse pohjimmiltaan siitä, ettei ihminen koe olevansa hyväksytty ja rakastettu ilman ehtoja.

Jokaisella yksilöllä tulee olla samat perusoikeudet, ja niitä on tarvittaessa puolustettava. Kaikilla ihmisillä on oikeus tulla kohdelluksi inhimillisesti. E. J. Bourne on koonnut vaikuttavan listan oikeuksista, joita niin minulla kuin sinullakin on. Kirjoita oikeudet ylös ja laita näkyvälle paikalle, josta voit lukea ne vähintään kerran päivässä.

”Minulla on oikeus…
• pyytää haluamaani
• vastata kieltävästi pyyntöihin ja vaatimuksiin, joita en voi täyttää
• ilmaista kaikkia – sekä myönteisiä että kielteisiä – tunteitani
• muuttaa mieleni
• tehdä virheitä ja olla epätäydellinen
• toimia omien arvojeni ja moraalikäsitysteni mukaan
• sanoa ”ei” kaikelle, mihin en koe olevani valmis, mikä tuntuu vaaralliselta tai mikä loukkaa arvojani
• päättää omien asioitteni tärkeysjärjestyksestä
• olla vastaamatta muiden käytöksestä, teoista, tunteista tai ongelmista
• odottaa muilta rehellisyyttä
• suuttua rakastamalleni ihmiselle
• olla täysin oma itseni
• pelätä ja sanoa, että minua pelottaa
• sanoa ”en tiedä”
• olla selittelemättä tai puolustelematta käytöstäni
• tehdä päätöksiä tunteitteni pohjalta
• kaivata omaa tilaa ja aikaa
• olla leikillinen ja kevytmielinen
• olla läheisiäni terveempi
• saada ystäviä ja viihtyä ihmisten seurassa
• olla ympäristössä, jossa minua ei kohdella huonosti
• muuttua ja kasvaa
• siihen, että muut kunnioittavat tarpeitani ja toiveitani
• saada arvokasta ja kunnioittavaa kohtelua
• olla onnellinen.”

Voit vielä erikseen valita ne oikeudet, jotka toteutuvat elämässäsi huonoimmin. Kirjoita niistä muistutuskortti. Lue listaa useita kertoja päivässä, ajatuksella. Harjoittele kieltäytymään kohtuuttomista pyynnöistä ja pyytämään, mitä tarvitset. Oletko liian kiltti, alistunut ihminen? Jos tunnistat olevasi kiltti ihminen, tarkista, oletko kiltti myös itsellesi. Jos taas pyrit täydellisyyteen ja vaadit sitä myös toisilta, mieti, haluatko olla aina oikeassa ja yksin, vai erehtyväinen ja hyväksytty.

Ei hallintaa, vaan hyväksymistä?

Mitä jos lopettaisimme kokonaan stressiä vastaan taistelun, hidastaisimme, pysähtyisimme, lopettaisimme tekemisen, olisimme vain ja pyrkisimme saamaan yhteyden todelliseen olemukseemme? Tietoiseen läsnäoloon perustuva stressinhallinta on ajautunut länsimaihin kohtalaisella menestyksellä. Se vaatii kuitenkin melkoista asennemuutosta suorittamiseen ja järjenkäyttöön perustuvassa kulttuuriympäristössä. Mutta ehkä asennemuutos olisi tarpeen, jopa koko kulttuurissa.

Vanhassa Franciscus Assisilaisen rukouksessa pyydämme viisautta hyväksyä sen, mitä ei voi muuttaa, ja rohkeutta muuttaa sen, minkä voi. On asioita, joita ei tarvitse murehtia, koska emme voi tehdä niille mitään; emme edes järkeilemällä ja suunnittelemalla. Monet niistä asioista ovat menneessä tai tulevassa. On vain tämä hetki, jossa voimme tehdä asioille jotain; siis niille asioille, jotka ylipäätään ovat meidän käsissämme. Kristillinen viisaus välittää tämän viestin toisin sanoin: ”Älkää siis huolehtiko huomispäivästä, se pitää kyllä itsestään huolen. Kullekin päivälle riittävät sen omat murheet.” (Matt. 6:36)

Usein on niin, ettemme voi tehdä ympärillämme oleville asioille mitään, mutta voimme muuttaa omaa suhtautumistamme niihin. On kuitenkin tärkeää, ettei muuta itseään arvojensa vastaiseen suuntaan, vaikka paineita siihen olisikin. Sillä ”Mitä hyödyttää ihmistä, jos hän voittaa omakseen koko maailman mutta menettää sielunsa?” (Matt.16:26). Jos haluamme muuttaa itseämme, ainoa kestävällä pohjalla oleva muutoksen suunta on kohti todellista olemustamme. Muut suunnat vievät kauemmas totuudesta. Kaikenlainen epäaitous, pinnallisuus ja suoritusten mittaaminen etäännyttävät ihmisen siitä, millainen hän oikeasti, syntyjään arvokkaana, rakastettavana olentona on.

Vaikka ehkä haluaisimme muuttua todellisen olemuksemme suuntaan, emme silti voi omin avuin muuttaa kaikkea itsessämme. Mutta voimme ottaa pieniä askelia siihen suuntaan, että muutos käynnistyy, ja sitä kautta todellinen olemuksemme pääsee esiin, ja alkaa muuttaa myös sitä, mikä on ulkopuolellamme.

”Se minä joka olen – et sitä nää
näet vain muodon, jota minuksi luulet.
Tämä muoto jonka näet, se häviää;
mutta minä joka olen, se aina elää.”

M.L. vanAtta (W. W. Dyerin kirjassa)


”Merkittäviä ongelmia emme voi ratkaista samalla ajattelun tasolla, joka on ne luonut.”
A. Einstein


Harjoitus
• Ota rento asento ja sulje silmäsi.
• Seuraa hengitystäsi hetken aikaa.
• Tarkkaile ajatustesi virtaa. Ovatko ne ehkä kuin lehtiä virtaavassa purossa? Vai kuin lintuja, jotka lentelevät pääsi päällä?
• Huomaa olevasi ajatustesi ulkopuolella. Olet tarkkailija suhteessa omiin ajatuksiisi.
• Anna kaikkien ajatusten tulla ja mennä.
• Seuraa hengitystäsi. Jos meinaat tarttua johonkin ajatukseen, siirrä huomiosi takaisin hengitykseen.
• Kun olosi on rauhallinen, voit avata silmäsi.

Kirjallisuutta aiheesta:
• Keltikangas-Järvinen: Temperamentti ja koulumenestys.
• Bourne: Vapaaksi ahdistuksesta.
• Pietikäinen: Joustava mieli.
• Dyer: Ota henkinen voimasi käyttöön.
• Young: Skeematerapia

Stressin itsehoito – tunnista stressi ja ala huolehtia itsestäsi

Ihminen on rakennettu siten, että koettu uhka aktivoi sympaattisen hermoston, olipa uhka fyysinen, psyykkinen tai suorastaan mielikuvituksellinen. Niin sanotun stressisysteemin käynnistyessä erittyy stressihormoneja, joista tärkein on kortisoli. Jos stressitila jää päälle, ylenmääräinen aivoihin kertynyt kortisoli voi vaurioittaa aivoja. Stressaantunut ihminen on ylivireässä tilassa, jossa rentoutuminen on hankalaa. Pitkittynyt stressi kuitenkin johtaa yleensä uupumiseen, jolloin hormonaalista ylivireyttä aikaansaavaa stressireaktiota ei enää kehitykään. Tällaisessa apaattisessa uupumustilassa keho ottaa kantaakseen stressisysteemin tehtävät, mikä altistaa fyysisille sairauksille.

Fyysisiä stressin merkkejä ovat mm. tihentynyt sydämensyke, sydämentykytys, kohonnut verenpaine, pinnallinen hengitys, hyperventilaatio, hikoilu, tihentynyt virtsaamistarve, ripuli, vatsaoireet, pahoinvointi, lihasjännitys, niska- ja selkäoireet, vapina, ruokahalun muutokset, suun kuivuminen, unihäiriöt, väsymys ja alttius fyysisille sairauksille.

Stressin aikaansaamia muutoksia ajattelussa ovat mm. murehtiminen, ylihuolehtiminen, keskittymisvaikeudet, tarkkaamattomuus, pahaenteisyydentunne, joustamattomuus, ylivarovaisuus, epätodellisuudentunne sekä vaikeus löytää ratkaisuja ongelmiin. Tyypillisiä stressiin liittyviä mielialamuutoksia ovat esimerkiksi masentuneisuus, toivottomuus, avuttomuus, ärtyisyys, lyhyt pinna, apatia, lamaannus, ahdistuneisuus, itkuisuus, hermostuneisuus ja levottomuus. Käyttäytymisen tasolla stressistä voi kertoa mm. huonontunut kommunikointi, vaikeus kuunnella toisia, vaikeus pysähtyä ja levätä, jumittuminen samoihin toimintamalleihin, alttius tapaturmiin, päihteiden väärinkäyttö, hampaiden kirskutus, hermostunut nauraminen ja änkytys.

Jokainen reagoi stressiin omalla yksilöllisellä tavallaan. Jotkut tavat reagoida stressaantuneisuuteen eivät todellakaan paranna tilannetta, vaan päinvastoin pahentavat sitä. On tärkeää tunnistaa haitalliset stressinhallintayrityksensä, jotka ovat yleensä vain hetkellisesti helpottavia, vältteleviä tai ylireagoivia (kuten liiallinen päihteittenkäyttö, murehtiminen, luopuminen mielekkäistä ajanvietteistä kiireen vuoksi) ja ottaa niiden tilalle käyttöön myös pitkällä tähtäimellä myönteisesti vaikuttavia keinoja.

Tunteittensäätelykyky on olennainen osa stressinhallintaa. Stressi liittyy läheisesti ahdistukseen ja masennukseen, ja niiden kaikkien voidaan ajatella olevan perusluonteeltaan tunteitten hallinnan ongelmia. Turvallisuus, luottamus, hallinnantunne ja mielenrauha kuvaavat psyykkisesti stressitöntä mielentilaa. Kaikki sellainen harjoittelu, joka tukee tunteittenhallintaa, auttaa siis osaltaan myös ahdistuneisuuteen, masentuneisuuteen kuin stressaantuneisuuteenkin.

Stressin hallintakeinoja kognitiivisessa psykoterapiassa löytyy hyvin teoksesta Edmund J. Bourne: ”Vapaaksi ahdistuksesta”. Siinä stressinhallintakeinoja on listattu fyysisiin, tunne-elämään liittyviin, kognitiivisiin ja elämänfilosofisiin. Ideaalia on toki aloittaa oma stressinhallintaohjelmansa näillä kaikilla tasoilla, mutta on syytä olla varovainen, ettei stressinhallintaohjelman noudattamisesta tulee pelkästään uusi stressinlähde. Aloita siis stressinhallinnan harjoittelu sopivan pienesti ja vailla kunnianhimoa ja suorituspaineita.

Tässä lista stressinhallintakeinoista E. J. Bournen mukaan:

Fyysiset hallintakeinot

• palleahengitys
• ruokavalio ja terveellinen ravinto
• säännöllinen liikunta
• luppoaika ja joutenolo
• tarpeeksi pitkät tauot
• ajanhallinta
• lepo ja riittävä uni
• terveellinen ympäristö
• kohtuullinen nautintoaineitten käyttö

Tunne-elämään liittyvät hallintakeinot

• sosiaalinen tuki ja yhteenkuuluvuus
• itsehoiva ja hemmottelu
• riittävä vuorovaikutus
• jämäkkyys
• virkistäytyminen, hulluttelu
• tunteista puhuminen ja tarinallisuus
• huumorintaju, oikea näkökulma asioihin

Kognitiiviset stressinhallintakeinot

• rakentava ajattelu, kyky vastustaa kielteistä ajattelua
• kyky kääntää huomio pois kielteisistä ajatuksista
• rakentava suhtautuminen haasteisiin
• hyväksyminen
• taito nähdä takaiskut oppimiskokemuksina
• kyky hyväksyä sekä-että – ajattelu ja sen moniselitteisyys

Elämänfilosofiset stressinhallintakeinot

• johdonmukaiset, realistiset tavoitteet ja päämäärät
• positiivinen elämänfilosofia
• henkisyys                                                                        



 (Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen)

Psykofyysinen stressinhallinta

Psyykeen ja fysiikkaan vaikuttavia stressinhallintakeinoja ovat esim. erilaiset rentoutusharjoitukset ja muut kehon ja mielen yhteyttä hyödyntävät tekniikat, kuten jooga ja pilates. Liikunnan hyödyt stressinhallinnassa ovat kiistattomia, paitsi jos liikunnasta tulee suorittamista tai pakkomielle. Etenkin luonnossa liikkuminen rentouttaa ja antaa mielihyvää, ja jo muutamista minuuteista voi olla hyötyä. Terveellinen ruokavalio on myös osa stressinhallintaa. Yleensä neuvotaan välttämään liiallista kofeiinia, päihteitä ja liikaa sokeria.

Unen ja levon merkitystä ei voi vähätellä. Unentarve on jossain määrin yksilöllinen, mutta monikaan tuskin selviää kauaa sairastumatta muutaman tunnin katkonaisilla unilla. Yleensä suositellaan, että unesta riittävän iso osa ajoittuisi iltayöhön; jatkuva yli puolen yön kukkuminen ei ole terveellistä. Varhain nousemisesta ei ole haittaa, jos ihminen kokee itsensä levänneeksi. Kasvuiässä olevien on hyvin tärkeää saada unta noin kymmenen tuntia yössä. Ikäihmisillä unentarve on vähäisempi. Itselle sopivan unimäärän voi selvittää kokeilujen kautta. Tavoitteena on kohtuullisen virkeänä herääminen (ilman herätyskelloa, jopa) ja se, että menee nukkumaan, kun väsyttää. Pitkiä päiväunia ei välttämättä suositella, mutta pienistä torkuista tai mikrounista voi olla hyötyä.

Arjessa on tärkeää olla riittävästi ”luppoaikaa”, siis sellaista aikaa, jolloin ei ole pakko tehdä mitään. Bournen ohje: tunti päivässä, päivä viikossa, viikko 3 – 4 kk:n välein.


Kognitiivinen stressinhallinta
Miten puhuttelet itseäsi mielessäsi? Mitä sanot itsellesi, kun jokin asia menee pieleen, tai saat uuden haasteen? Sisäinen puhe sisältää opittuja sanoja tai lausahduksia, jotka nousevat automaattisesti mieleen tietyissä tilanteissa. Tehtäväsi on tunnistaa negatiivinen sisäinen puhe, kumota se järkiperusteilla ja korvata positiivisella kommentilla.

Negatiivisen sisäisen puheen tyyppejä tai niin sanottuja sivupersoonia ovat E. J. Bournen mukaan:

• 1) Huolestuja: ”Entä jos…?”

• 2) Kriitikko: ”Olipa typerää!” ”Idiootti!”

• 3) Uhri: ”En pysty…” ”En voi…”

• 4) Täydellisyydentavoittelija: ”Minun pitäisi…” ”Minun on pakko…”

Kirjaa siis ylös, mitä sanot itsellesi, kun epäonnistut, ahdistut tai huolestut jostakin. Kyseenalaista negatiivinen kommentti: Onko väite totta? Mitä sitten, vaikka olisikin? Laadi positiivinen kommentti, johon oikeasti uskot. Korvaa sillä alkuperäinen lause. Toista positiivista väitettä / toteamusta sinnikkäästi. Ajan mittaan se automatisoituu käyttöösi.

Arto Pietikäinen esittelee kirjassaan ”Joustava mieli” (2009) lähtökohtia hyväksymis- ja omistautumisterapian tapaan käsitellä stressiä. Ajatukset ovat vain mielesi tuotteita. Älä siis harkitsematta osta niitä kaikkia! Mitä siitä seuraa, jos uskot kielteiseen ajatukseesi? Viekö se arvojesi mukaiseen suuntaan? Kannattaako ajatella näin?

• Tee ajatuksestasi naurettava. Toista sitä kunnes alat kyllästyä siihen; rallattele, kuiskaile, puhu kuin robotti. Kirjoita se paperille ja tuhoa…

• Loppujen lopuksi: se oli vain ajatus! Vain murto-osa ihmisen ajatuksista on totta, ja vielä vähemmän niistä on tarpeellisia.

                                                                               
Tunteittensäätely ja aivojen tasapainottaminen

Kyky säädellä tunnetilojaan on siis olennainen osa stressinhallintaa. Jo yksistään tunnetilan nimeäminen liennyttää tunnetta: ikävistä tunteista kannattaa siis puhua tai kirjoittaa. Yleensäkin tunteita kannattaa opetella sietämään, ei tukahduttamaan. Tunteet tulevat – ja menevät – eivätkä vahingoita meitä; se vahingoittaa, jos tukahduttaa tunteensa! Tunne ei ole teko; ei tarvitse kantaa syyllisyyttä siitä, vaikka tuntisikin jotenkin negatiivisesti, kunhan ei suin päin toimi kielteisen tunteensa mukaan.

Sosiaalinen tuki auttaa kohtaamaan ja sietämään vaikeita tunnetiloja. Kaikentyyppinen itsen hoivaaminen liennyttää stressiä ja ahdistusta. Läheisyys ja hellyys, vaikkapa lemmikin silittely, lisää oksitosiinin eritystä ja auttaa rentoutumaan. Nauru rentouttaa kokonaisvaltaisesti ja tehokkaasti. Näe hieman vaivaa löytääksesi elokuvia, kirjoja tms. jotka huvittavat sinua, ja hakeudu seuraan, jossa olet huomannut huvittuvasi. Älä pidättele naurua, vaikka sinusta ehkä tuntuisi, että on typerää nauraa, kun asiat ovat kehnosti. Opettele vitsailemaan itsestäsi ja naura vahingoillesi. Älä kuitenkaan kuittaa toisia loukkaavaa käytöstäsi vitsailemalla, äläkä pilkkaa toisia saadaksesi itse nauraa.

Leikki ja luova toiminta vapauttavat tunteita, ja erilainen käsillä tekeminen on vastapainoa vasenta aivopuoliskoa kuormittavalle tietotyölle. Harjoita aivojasi järjestämällä niille sopivasti vaihtelevia tehtäviä. Tee asioita joskus toisella tavalla, muuta näkövinkkeliä; esim. kokeile erilaista musiikkia, maistele erilaisia syötäviä, pese hampaat ”väärällä kädellä”, kokeile kulkea silmät sokkona huoneen poikki. Lisäät samalla psyykkistä joustavuuttasi, mikä on oleellinen käsite, kun puhutaan stressinhallinnasta!

Yksinkertaista naururentoutus- sovellusta voi kokeilla perheen tai muutaman kaverin kanssa. Asettukaa rinkiin istumaan melko lähelle toisianne, niin että näette hyvin toistenne ilmeet. Aloittakaa tämä pieni vakavuuskilpailu siten, että ensimmäisellä kierroksella jokainen sanoo vuorollaan ”heh”. Seuraavalla kierroksella sanotte vuorollanne ”heh, heh” ja kolmannella ”heh, heh, heh” ja niin edelleen. Nauruun ratkeava tai laskuissa sekaisin mennyt joutuu ulos ringistä nauramaan. ”Heh”- kilpailun voittaja saa aloittaa seuraavan kilpailun ”hah”- sanalla. Saman kisan voi käydä vielä ”hih”- sanallakin, ja miksei myös ”hoh” tai ”huh” tai ”häh” sanoilla, tosin viimeksi mainittu kuulostaa hieman liikaa pahantahtoiselta naurulta. Kilpailun tarkoitus ei kuitenkaan ole pilkata voittajaksi selviytyvää ”tosikkoa”, siksi tämä kilpailu ei sovellu liian masentuneelle tai yleisesti ottaen huumorintajuttomaksi tiedetylle yksilölle.

Jos satut olemaan yksin eikä sinulla ole lemmikkiä tai edes pehmolelua lähettyvillä, voit lisätä oksitosiinin eritystäsi hoivaamalla itseäsi. Laita silmät kiinni ja kätesi kipeän tai jännittyneen paikan päälle, silitä sitä ja puhu mielessäsi lempeitä sanoja itsellesi. Kuulostaa ehkä pehmolta, mutta toimii!

PS: Käsittelen elämänfilosofista näkökulmaa stressinhallintaan toisessa tekstissä ”Kokonaisvaltaista stressinhallintaa?”.

 

Syysmasennus - mistä valoa mieleen?

Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen

Mistä apua syysmasennukseen tai niin sanottuun kaamosoireiluun? Näinä aikoina monet kaipaavat itsehoito-ohjeita "syysmasennukseen" ja pimenevien aamujen tuottamaan väsymykseen. Kaamosmasennukseksi sanotaan masennusta, joka toistuu pimeinä talvikuukausina, kun taas kesäisin oireet ovat poissa. Oireet ovat osaksi samoja kuin varsinaisessa masennustilassa, mutta perusdepressiosta poiketen kaamosmasennusoireilu on pahimmillaan iltapäivällä. Väsyttää, syötättää, mikään ei huvita, on niin kovin synkkää, ikävät asiat alkavat pyöriä mielessä; luontokin on täynnä kuolemaa ja mätänemistä, linnut lähtevät pois, on liian kylmää ja kalseaa ja pimeää ulkoilla, tuntuu sairaalta ja kipeältä...

Lievemmässä muodossa kaamosoireilua (makeannälkä, väsymys, liikaunisuus) on jopa 10 - 30 prosentilla väestöstä. Näillä leveysasteilla ilmiö on oikeastaan aika normaali. Biologisesti ajatellen on ihan järkevää kerätä vararavintoa kylmän talven ajaksi, jolloin ravinnonhankinta on vaikeampaa, ja olisi hyvin luonnollista sulkeutua pesäänsä ja nukkua tai nuokkua pimeän ja kylmän ajan ohitse. Miksi näin ei sitten voi tehdä; siinä oikeastaan ongelman ydin...

Lääkärikirja Duodecim neuvoo käyttämään kaamosoireilun hoitona kirkasvalolamppua, jonka on todettu lievittävän oireita neljällä viidestä oireilevasta. Valoa on parasta nauttia heti aamulla ja riittävä aika, riittävällä teholla. Oireilevan suositellaan käyvän ensin lääkärissä saamassa oikeat ohjeet kirkasvalon käyttöön. Hyvin kirkas valo voi kuitenkin ärsyttää silmiä (mikä tulee huomioida, jos potee silmäsairautta), laukaista migreenikohtauksen tai lievempää päänsärkyä, ja kaksisuuntaista mielialahäiriötä oirehtivilla se saattaa jopa aikaansaada hypomaanista tai maanista käytöstä. Eli valitettavasti kirkasvalohoito ei sovi kaikille kaamosoireilijoille.

Itselläni on kokemusta ns. sarastuslampusta, joka syttyy ensin himmeänä ja kirkastuu puolen tunnin aikana auringonnousua jäljitellen. Se kyllä auttaa heräämään hieman virkeämmin pimeinä aamuina. Joskus tosin herään jo valon syttymiseen, siis turhan aikaisin. Mutta parempi sekin kuin törmäillä pitkin ovipieliä pimeässä, kun ei saa edes kunnolla silmiä auki ja ajatukset ovat vielä unenomaisen sumeita.

Jotkut käyttävät kaamosrasituksen lievittämiseen etelänmatkailua. Oireet voivat lievittyä ehkä pariksi viikoksi. Henkilökohtaisesti en suosittele tätä vaihtoehtoa ensisijaiseksi kaamosoireilun hoitomuodoksi ympäristöeettisistä syistä; lentomatkailuhan on varsin epäekologista. Tuntuisi vähän ajattelemattomalta ja lyhytnäköiseltä hoitaa lievää kaamosoireilua rasittamalla kaikille yhteistä ympäristöä, joka on jo sinällään terapeuttinen elementti. Säästäisin hoidolliset etelänmatkat niille, joiden oireilu on vaikeasteista, eikä muukaan apu ole helpottanut; ja joilla on muitakin syitä matkustaa (esim. läheisten tapaaminen) kuin pelkästään oman mielen piristäminen pariksi viikoksi. Suosisin sen sijaan nojatuolimatkoja (eivät maksa mitään, eivätkä tuota päästöjä, jotka kiihdyttävät ilmastonmuutosta).

Kaikille liikkumiskykyisille sopiva keino kaamosoireilun selättämiseen on säännöllinen kuntoliikunta. Esimerkiksi kolmesti viikossa kolme varttia kuntoilua vaikuttaa jo yleensä mielialaa ja jaksamista kohentavasti. Valohoitoon yhdistettynä kuntoilu lisää hoidon tehoa. Luonnollisinta olisi tietysti liikkua ulkona valoisaan aikaan, niin saisi sekä valon että liikkumisen hyödyn. Yleensä kuitenkin istumme päivänvalon ajan räikeässä ja teennäisessä keinovalossa, emmekä kuntoile. Itse ainakin joudun istumaan kopperossa nojatuolissa tai tietokoneella juuri silloin, kun ulkona olisi vielä riittävästi valoa lähteä vaikka metsään käveleksimään.

Tämä kulttuuri ei oikein osu yhteen ihmisen luonnollisten tarpeitten kanssa. On painettava samaa tahtia vuoden ympäri, lukuunottamatta kesälomaa, jolloin ehkä jotkut osaavat ottaa rennosti, mutta osa ihmisestä paahtaa täysillä silloinkin. Ei ihme, jos tehokkaan suorituskesäloman jälkeen tympii jatkaa työlästä arkea! Syksyllä voi masentaa sekin, että "ainoa mahdollisuus ottaa rennommin" onkin livahtanut ohi liian tekemisen sivussa, tai ilmastonmuutoksen sekoittaman kesäsään vuoksi...

No, tuo edellinen lause sisältää väärinymmärryksen. Kesäloma tai muu loma ei ole "ainoa mahdollisuus ottaa rennommin". Se mahdollisuus meillä on joka ainoa hetki! Tekee mieli toistaa samat sanat painokkaasti: joka hetki on mahdollisuus ottaa rennommin.

Esitän vielä yhden tavan lievittää pimeydestä aiheutuvaa oireilua. Se on valon kuvittelu. Sanotaan, että mielikuvat vaikuttavat meihin samalla tavoin kuin todellisesti havaitut kuvat. Jos havaittu valo vaikuttaa myönteisesti näinä pimeinä aikoina, myös kuvitellulla valolla on samansuuntainen vaikutus. On olemassa meditointiharjoituksia, joissa käytetään valon kuvittelua lohduttavana ja parantavana elementtinä. Olen itse kokeillut ihan vain silmät suljettuna, rentoutuneessa tilassa valon kuvittelua. Se valo on sopivan kirkasta ja silmille turvallista. Mieli "valaistuu" ja olo virkistyy. Mitä kauemmin tätä valomielikuvaa saa ylläpidettyä, sitä kauemmin olokin pysyy virkeänä.

Voi olla, että kaamosoireilu selättyisi, jos valon mietiskelyä harjoittaisi pimeinä aikoina päivittäin. Tähän on luontevaa yhdistää myös vertauskuvallinen idea valosta, joka voittaa pimeän. Tämä mielikuvaharjoitus on ainakin halpa ja ekologinen. Jos matkaa töihin julkisella liikenteellä, voi työmatkaan kuluvan ajan käyttää valon kuvitteluun. Tai jos on päivisin kotona, pimeinä aamuina voi makoilla sängyssä ja kuvitella valoa, kunnes aurinko nousee, ja alkaa tehdä mieli lähteä ulos nauttimaan raikkaasta syysilmasta.

Myös kynttilänvalo ja tulen katselu iltaisin antavat sopivaa, eläväistä, jopa hartaaseen tunnelmaan johdattelevaa valoa. Itseasiassa syksy voisi olla laajemmassakin mittakaavassa hiljentymisen ja rauhoittumisen aikaa, ellei tämä kulttuuri olisi niin luonnoton, ettei anna ihmisille mahdollisuutta siihen. Mutta näkisin, että tärkeintä on, ettei ala syyttää itseään siitä, että on väsynyt ja unelias. Syyllisyyden kokeminen luonnollisista, ihmisyyteen kuuluvista asioista tuottaa turhaa masennusoireita. Itsensä moittiminen, ahdistunut syömisen rajoittaminen, piiskaaminen työtehoon, uneliaisuuden sadattelu ja kaikki se, millä tavalla suhtaudumme kielteisesti "kaamosoireiluumme", vain pahentaa oireita. Oikeastaan reagointi pimeään ei ole mikään häiriötila tai oire; se on niin yleistä, että se on oikeastaan normaalia, ja vähintäänkin niin luonnollista, että se on ymmärrettävää. Tämä kulttuurihan siitä on tehnyt diagnoosin; sellaisen "taudin", johon voidaan jopa määrätä depressiolääkettä. Ja taas kerran herkästi ympäristötekijöihin reagoivat ihmisyksilöt saavat stigman otsaansa.

No, missä määrin on kyettävä elämään kulttuurimme ehdoilla ja säilytettävä sama suoritusteho ja työvire kesät talvet, ja kenen mielestä? Jos nykypäivän vaatimukset eivät armahda meitä väsyneitä ja uneliaita, voisimmeko sentään itse armahtaa itseämme, ja sallia itsemme ottaa mahdollisimman rennosti joka hetki? Silloin kun ulkona on koleaa, pimeää ja märkää, kuka päättää, millaisilla ajatuksilla ja mielikuvilla täytät mielesi? Oletkohan se mahdollisesti sitten kuitenkin loppujen lopuksi sinä itse... ?

Lopuksi pieni mielikuvaharjoitus. Miten näet itsesi kaamosmasennuksen kourissa? Väsyneenä, herkkuja hotkivana, epätoivoisenako? Voisitko etäännyttää, himmentää ja kutistaa tuon mielikuvan jonnekin taka-alalle, menneisyyteesi? Luo sen tilalle lämminsävyinen mielikuva itsestäsi sopivassa valaistuksessa; tekemässä jotakin, mistä nautit; rauhallisen tyytyväisenä, ilman kiirettä minnekään. Juuri tässä, ja juuri nyt. Ei haittaa, vaikka olisitkin vähän väsynyt ja unelias. Sinulla voi silti olla valoisa mieli!

Psyykkiset häiriöt - eikö mielessä ole mieltä?

Mentalisoija Kuvittaja Henri Kähkönen

Löysin Duodecim -aikakauskirjasta (2012;126(6):616-22) Anneli Larmon kirjoittaman katsauksen ns. mentalisaatiosta. Sillä tarkoitetaan "kykyä pitää mieli mielessä". Tämä kyky kehittyy varhaisessa vuorovaikutuksessa - jos kehittyy. Ellei ihmisellä ole mentalisaatiokykyä, hän ei osaa ennakoida omia tai toisten reaktioita eri tilanteissa, eikä myöskään kykene säätelemään omia tunnetilojaan. Niin ollen puutteellisen mentalisointikyvyn arvellaan olevan yhteydessä moniin psyykkisiin ja neuropsykiatrisiin häiriöihin. Tämän ymmärtäminen on johtanut mentalisaation kehittämiseen pyrkivien terapiamuotojen syntymiseen, joista mainittakoon esim. kognitiivinen ja dialektinen käyttäytymisterapia ja skeematerapia. On jopa sanottu, että mentalisointikyky olisi psyykkisen hyvinvoinnin kulmakivi.

Eli, jos tämä hyvinvoinnin kannalta kriittinen kyky jää kehittymättä, viimeistään aikuisena on odotettavissa jonkin tyyppistä psyykkistä oireilua. Jos vanhemmalla on mentalisointikykyä, hän osaa eläytyä lapsensa mieleen ja reagoida tämän tarpeisiin osuvasti. Jos ei ole, puute valitettavan usein välittyy vanhemmalta lapselle. Larmo vihjaakin, mihin ehkäisevän mielenterveystyö olisi suunnattava. Keinot vain taitavat olla vielä hakusessa, tai hankalia, kalliita tai muuten vain vailla toteutusta...

Jotakin mentalisointikykyä kehittävää voisi silti jo ilman viranomaisten puuttumistakin tapahtua perheissämme enemmän ja useammin. Esimerkkinä haluaisin nyt korostaa yhteisiä leikkitilanteita. Aikuinen ihan voi lasten leikkeihin osallistumalla myötävaikuttaa lapsen mentalisointikyvyn kehittymiseen. Jos isä esim. leikkii pelottavaa pillastunutta härkää, lapsi tajuaa samanaikaisesti, että leikissä isä on pelottava härkä, ja toisaalta hän on vain isä, joka leikkii pelottavaa härkää. Lapsi tajuaa sisäisen ja ulkoisen todellisuuden eron; sen siis, että ajatukset ovat VAIN ajatuksia, ja että niihin voi itse myös vaikuttaa. Lapset osoittavat ymmärtävänsä tämän, kun he sanovat: "Leikitään, että..." Tällöin ei ole huolta, että lapsi oikeasti kuvittelisi olevansa prinsessa tai Zorro. Hän liikkuu joustavasti todellisuuden ja kuvittelun välillä. Psyykkisesti joustava aikuinenkaan ei juutu koko päiväksi pillastuneen härän rooliin tai muihinkaan leikkimaailmoihinsa. Hän voi leikitellä mielensä sisällä juuttumatta ajatuskulkuihinsa ja mielikuviinsa. Mutta jos kyky mentalisaatioon on huonosti kehittynyt, ihminen saattaa jäädä kiinni ajatuksiinsa ja käsityksiinsä; pahimmillaan uppoutua harhaisiin maailmoihin, joista ei noin vain palatakaan arkitodellisuuteen.

Sanotaan, että etenkin turvaton ja jäsentymätön kiintymyssuhde voi aiheuttaa mentalisaatiokyvyn kehittymisen häiriintymistä. Tämä voi olla yhteydessä ns. epävakaan persoonallisuushäiriön kehittymiseen. Toisaalta traumaattisissa oloissa kasvaneet lapset saattavat oppia tarkkailemaan ja tulkitsemaan nopeasti toisten ihmisten mielenliikkeitä, mutta kyky omien tunteitten säätelyyn jääkin heikommaksi. Ihminen, jonka mentalisaatio "hämärtyy", saattaa esim. lapsenomaisesti kokea, että toisen aikeet ovat juuri sitä, miltä ne hänestä tuntuvat (esim.  joku kokee tulevansa hylätyksi ja syyttää toista hylkäämisestä). Objektiivinen havainnointi vaikeutuu, kun subjektiiviset tulkinnat ryöppyävät ja herättävät voimakkaita tunnetiloja. Puutteellinen kosketus omiin tunteisiin tekee niistä vaikeita hallita. Epävakaa persoona saattaakin ailahdella voimakkaitten tunnekokemusten ja pinnalliselta vaikuttavan välinpitämättömyyden välillä. Välillä mikään ei tunnu miltään, välillä kaikki on pelkkää tuskaa ja ahdistusta.

Tietoisen läsnäolon harjoitukset sopivat hyvin mentalisointikyvyn kehittämiseen. Tietoisen läsnäolon kautta saa kosketuksen ns. "havainnoivaan mieleen", joka tarkkailee niin omia tunteita, tuntemuksia kuin ajatuksiakin. Havainnoiva mieli on se "mieli mielessä", jota mentalisaation määritelmässä kuvataan. Jos en ymmärrä olevani jotakin "suurempaa" ajatusteni, tunteitteni ja kokemusteni "yläpuolella", olen luultavasti useinkin aika pihalla. Uppoudun ajatuksiini, vajoan tunteitteni valtaan, panikoin fyysisten tuntemuksieni kanssa, kadotan kosketuksen itseeni, oloni on sekava ja epätodellinen, ja raivo, ahdistus tai itsepintainen harhaluulo siitä, että olen pillastunut härkä, saa minut toimimaan sekopäisesti, niin että muutkin sen pikku hiljaa huomaavat...

Taidanpa nyt itse mennä katselemaan tornistani, miten yksi persoonani puoli valittaa kyllästyksissään sitä, miten tylsää on leikkiä pätevää psykologia, toinen puoli on nälissään ja kolmas haluaisi uppoutua ADHD- tyypin luuseritarinaan. Niitä muita puolia en nyt jaksa edes eritellä. Ajatuksia nimittäin tulee ja menee; ja jos haluaa ottaa niihin vähän etäisyyttä, voi vain todeta: "Minulla on ajatus, että..." ja päästää siitä sitten irti. Miksi oikeastaan edes viitsisin velloutua kaikenmaailman sanallisen puppuni seassa sen jälkeen, kun olen löytänyt parempaakin tekemistä?

PS: On todettu, että kaunokirjallisuuden lukeminen kehittää ns. mielen teoriaa, joka liittyy mentalisointikykyyn ja ns. mielitajuun. Kirjoitin aiheesta erillisen tekstin, "Kehitä helposti mielen teoria ja mielitajuasi!"

Apua itsetunto-ongelmiin

Psykologina törmään alinomaa itsetuntokysymyksiin. Ihmisenäkin törmään niihin päivittäin, kun mieli heilahtelee katon ja lattian välillä. Itsetunto ei ole stabiili asia; sehän on "tuntoa" eli tunneperäistä, ja milloinkas tunteet pysyisivät samanlaisina tunnista toiseen? Oma itse tuntuu milloin miltäkin. Hyvänä päivänä hyvältä tai jopa todella hyvältä, huonona päivänä aika kehnolta. Se keikkuu vähän niinkuin ilmapuntarin viisari. Ja jos olo on koko ajan huono, voisiko oma itse tuntua hyvältä?

Itsetunnolla pyritään kuvaamaan sellaista mielentilaa, jossa hyväksyy itsensä ja arvostaa itseään, ulkoisista puutteistaan huolimatta. Ja niitä puutteitahan meillä on! Jos joku kokee olevansa täydellinen, alan epäillä, ettei hän ole realiteeteissa... Omat tekomme eivät aina tuota hyvää mieltä itselle tai toisille, eikä silloin ole kovin kummallista, jos oma persoona alkaa ärsyttää tai tympiä tai tuntua luuserilta. Toisten suhtautuminenkaan ei aina anna syytä röyhistellä rintaa. Päinvastoin; usein tuntuu siltä, että pitäisi livahtaa lattialautojen välistä piiloon pahansuopia katseita, halveksivia nenännyrpistyksiä ja ylimielisiä tuhahteluja.

Ihmisillä on tapana tuottaa toisilleen huonoa itsetuntoa. Etenkin vanhemmilla on lupaavat mahdollisuudet saada tietynlaisella kasvatuksella aikaan pahoilla mielin elävä, kyyristelevä reppana. Itse asiassa, kuka onkaan vastuussa meidän huonosta itsetunnostamme? Eikö se ole aika pitkälti opittua, kokemuksen kautta omaksuttua ajattelua ja tunnetta; tietynlaista ankeaa, itseä moittivaa, häpeilevää mielentilaa? Mutta tarvitseeko tähän takertua?

Olettaen, että olemme henkisesti aikuisia ja että voimme itse ottaa jonkin verran vastuuta psyykkisestä tilastamme: kannattaisiko muuttaa hieman näkökulmaa? Tässä kaksi kysymystä pohdittavaksi.

1) Millä perusteella arvostat itseäsi? Jos vastaat tähän kysymykseen yhdelläkin suorittamista, tekemistä tai omistamista kuvaavalla sanalla, näkökulmasi on itsetunnon kannalta epärakentava. Unohda ne sanat. Se, että olet olemassa ja olet ihminen, riittää. Sinulla on itseisarvo ihmisenä, ja se on itsearvostuksesi pohja.

2) Miten voit hyväksyä itsesi? Jos ajattelet hyväksyväsi itsesi vasta kun olet riittävästi sitä tai tuota tai jopa omasta mielestäsi täydellinen, juokset onnesi ohi. Ihmisestä ei tule valmista tässä elämässä. Vaikka tuntisit itsesi täydelliseksi, jonkun mielestä olet kaikkea muuta (tai ainakin ärsyttävän omahyväinen). Jos ihminen on kakkutaikina, onko taikina ok vasta sitten kun se on paistettu, vai onko se ihan ok jo siinä vaiheessa, kun sitä vasta sekoitellaan? Eikö se ole ihan hyvä taikinantekele, vaikkei se olekaan vielä kakku? Juuri nyt meissä on ainekset siihen, mitä voimme olla. Itse asiassa me olemme jo nyt paljon enemmän kuin luulemme olevamme. Mutta tätähän ei ihan heti sulata, ellei sitä selitä...

Löysin joskus Joan Borysenkon kirjasta "Hoida itseäsi, hoidat mieltäsi" hyvän kaavion siitä, mikä on ihmisen todellinen olemus, ja mikä on todellisen olemuksen päälle kertynyttä kuonaa, jonka suojaksi ihminen kehittää epäaidon olemuksen, siis, teennäisen ulkokuoren. Niin kauan kun ihminen luulee itsekin olevansa sitä, mikä ulospäin näkyy, ja perustaa itsetuntonsa siihen, miten toiset ihmiset suhtautuvat tähän epäaitoon "minään", itsearvostus ja oman itsen hyväksyntä on väärällä pohjalla. Suojakuoren romahtaminen on hirvittävän pelottavaa, koska sen alta paljastuu se kuonakerros, joka sisältää kaiken sen kielteisen, mitä olemme epätäydellisen hoivan ja ympäristön suhtautumisen kautta omaksuneet. Tuntuu pahalta luulla olevansa kuonamöykky; ei ihme, jos tekee mieli peitellä toistenkin silmiltä kaikkea, mikä tuntuu pahalta ja hävettävältä!

Mutta todellinen olemuksemme on möykyn sisällä. Se on kuin hohtava helmi; se on se olemus, jollaiseksi meidät tarkoitettiin. Ikävä kyllä varhaislapsuuden hoiva ei ole koskaan ihan täydellistä, ja maailma kolhii jo varhain, joten helmen päälle kasvaa kuonakerros, ja sen peitoksi ihmisen on kasvatettava valheellinen minä. Todellinen olemus peittyy itseltä ja toisilta. Ei siis ihme, että meillä on huono tai ainakin labiili itsetunto. Kuinka se voisi stabiili ollakaan, kun näemme peilistä vuoroin kuonamöykyn, vuoroin teeskentelyyn väsyneen pellen?

Entäpä jos perustaisimme itsetuntomme siihen, mitä oikeasti olemme, juuri nyt? Entä jos porautuisimme oman suojakuoremme ja sen pahalta tuntuvan kuonan läpi aina sinne asti, että näemme todellisen olemuksemme, joka on ihme, ja itse asiassa täydellinen kaikkine ominaispiirteineen? Entä jos alkaisimme nähdä tämän kaiken myös muissa ihmisissä? Jos katsoisimme pintaa syvemmälle; näkisimme, mikä on ulkokuorta, mikä on sitä, mitä ihminen yrittää peitellä, ja millainen ihmeellinen olio kaiken alta tuleekaan esille?

Syvenny hetkeksi seuraavaan kuvaan; näetkö siinä itsesi? Jos näet, olet löytänyt uuden näkökulman itsetunto-ongelmiin.

Helmi kuonan ja kiillotetun suojakuoren sisällä

Lisää pohdittavaa tekstissäni: "Kuka olen? Identiteettimme ydin"

Ahdistuksen itsehoito - helppoja harjoituksia

Olen viime aikoina tutustunut melkein urakalla "tietoista läsnäoloa" käsittelevään kirjallisuuteen. Varsin uusi, 2011 suomennettu teos "Stressinhallinnan käsikirja - tietoisen läsnäolon menetelmä" (Bob Stahl&Elisha Goldstein) esittelee tietoiseen läsnäoloon perustuvan stressinhallintamenetelmän. Se on työkirja stressistä, ahdistuksesta tai kivuista kärsiville, tasapainoa ja rauhaa kaipaaville ihmisille. Ja meitähän riittää... Toinen hyödyllinen teos on 2008 suomeksi julkaistu Steven C. Hayesin ja Spencer Smithin "Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää", joka esittelee tietoisen läsnäolon lisäksi hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteet.


On toki aivan eri asia tutustua asiaan vain lukemalla kirjoja kuin soveltaa lukemaansa käytäntöön. Stressaantunut ja ahdistunut ihminen kykenee harvoin sitoutumaan määrätietoiseen harjoitteluun ilman kannustavaa tukihenkilöä. Ryhmämuotoisesta tuesta olisi varmasti hyötyä. Mutta jos olet suunnilleen yksin ahdistuksesi kanssa, on syytä aloittaa niin pienillä harjoituksilla, että kynnys aloittaa on mahdollisimman pieni, lähes olematon. Tässä siis muutamia ehdotuksia harjoittelun alkuun pääsemiseksi, juuri nyt:


1) Missä oletkin, laita silmät kiinni ja siirrä huomio hengitykseesi. Miten se kulkee nenästä sisään ja aina vatsanpohjaan saakka, ja takaisin. Hengitä aivan vapaasti, tunne hengityksesi kulku, ja huomaa, miten mielesi tyyntyy, kun tarkkailet hengitystäsi. Avaa sitten silmäsi ja huokaise vielä kerran syvään. Voit melkein missä ja milloin tahansa pysähtyä hetkeksi hengittämään tietoisesti. Rauhoittava hengitys on aina mukanasi.

2) Poimi mielessäsi vilisevästä sanahelinästä yksi lause tai sana, jonka sisältö ahdistaa sinua, esimerkiksi "Olen tyhmä". Katso sekuntikellosta aikaa. Toista sitten "tyhmä" - sanaa ääneen niin nopeasti kuin kykenet sen selvästi lausumaan, yli 20 sekuntia mutta alle 45 sekuntia. Kun sanan merkitys hämärtyy ja muuttuu, lause "olen tyhmä" menettää huomattavasti voimaansa. Sovella tätä niin moneen sanaan kuin huvittaa, niin opit, että sanat ovat VAIN sanoja, niiden merkityksen luomme itse.

3) Missä tahansa oletkin, tee kehollasi jokin liike tietoisesti ja keskittyen. Esimerkiksi: tee kädelläsi kuviota ilmaan, venyttele, kävele erikoista kuviota. Hengitä tasaisesti harjoituksen ajan. Huomaatko, miten hyvin pystyt hallitsemaan kehosi liikettä?

4) Sano ääneen: "En pysty nostamaan kättäni" ja nosta sitten välittömästi kättäsi. Sano itsellesi: "En jaksa nostaa tuota roskaa lattialta" ja nosta roska lattialta. Harjoitellessa on tärkeää valita teko, johon oikeasti pystyt, vaikkei huvita. Ideana on huomata, miten usein väität itsellesi, ettet jaksa tai pysty johonkin, ja näitä sanoja toistamalla ohjelmoit itsesi toimintakyvyttömäksi. Särje tietoisesti näitten "taikasanojen" lumous. Ne ovat vain sanoja!

5) Jatka ahdistavien, pelottavien ja huolestuttavien ajatusten tunnistamista, ja siirrä ne mielessäsi pois päästäsi ja kauemmas itsestäsi. Sinä olet tarkkailija - tarkkaileva mieli mielesi yläpuolella. Siirrä mielikuvassa ajatuksesi niin kauas itsestäsi, että voit havaita ne itsesi ulkopuolella. Kirjoita tai piirrä niitä ulos itsestäsi, kuvittele ne pilviin, virrassa lipuviin puun lehtiin, junavaunuun... Kokeile erilaisia mielikuvia, kunnes löydät sellaisen, jossa itse olet rauhassa ja ajatuksesi ovat jossakin, mistä käsin ne eivät voi sinua satuttaa tai pelottaa (esim. katselet tornista torille, ks. aiemmat tekstit).

6) Käytä rauhoittavaa hengitystä tilanteissa, joissa huomaat alkavasi hermostua tai ahdistua. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin siitä tulee tapa, ja pysyt helpommin rauhallisena.

7) Jos mielesi tuottaa yhä ahdistavia väitteitä, älä jää tappelemaan niitä vastaan. Anna niitten tulla tietoisuuteesi. Voit vaikka todeta: "Mieleni väittää, että tämä yritykseni epäonnistuu". Sitten voit esim. laulella tuota lausetta ääneen, vikistä tai huohottaa: "Tämä yritys tulee epäonnistumaan, tämä yritys tulee epäonnistumaan...", kunnes sanat menettävät merkityksensä, lauseesta tulee ehkä tylsä, tai jopa huvittava.

8) Jos olet motivoitunut ahdistuksesi hoitamiseen, pyri tekemään tietoista hengityksen tarkkailua useammin, niin että varaat sille aikaa päivittäin. Viisikin minuuttia on hyvä harjoitus! Harjoituksen kestoa voi pikku hiljaa kasvattaa ja kenties motivoidut opettelemaan uusia tietoisen läsnäolon harjoituksia.

9) Kokeile "rusinaharjoitusta". Syö yksi rusina niin, että tutkiskelet sitä kaikin aistein ennen kuin laitat sen suuhusi. Tutki sitä suussasi ennen kuin puraiset. Tutkaile tuntemuksiasi puraisun jälkeen, ennen kuin nielaiset, ja vielä nielaistuasikin tutkaile, miten rusina laskeutuu vatsaasi. Ja huomioi vielä senkin jälkeen, mitä koet ja aistit. Harjoitusta voi laajentaa kaikkeen, mitä suuhusi pistät. Miten paljon makuja, tuoksuja, tuntemuksia ja kokemuksia meiltä meneekään ohi, kun kiireessä täytämme vatsamme tai syömme emotionaaliseen nälkään?


Näitten pienten kokeilujen jälkeen alat ehkä jo olla sen verran sisällä tietoisen läsnäolon soveltamisessa, että haluat ehkä lukea teoriaa enemmän ja opetella lisää harjoituksia. Tai sitten et. Mutta pienikin harjoittelu on ehdottomasti parempi kuin ei ollenkaan.

Jotta ahdistuksen hoitamiseen saa mukaan HOT- terapian ideoita, kannattaa tehdä perusteellista arvopohdintaa. Mikä sinulle on oikeasti tärkeää milläkin elämänalueella? Mitä ilman et haluaisi elää? Mitä oikeasti, aidosti haluat tavoitella elämässäsi? Mikä on sinun elämäsi tarkoitus ja mieli? Jääkö sinulta sivu suun jotakin, koska ahdistuksesi rajoittaa sinua? Todennäköisesti arvopohdinnan jälkeen saat lisää motivaatiota aloittaa ahdistuksen sietämiseen opettavan harjoittelun.


Kukaan ei pääse ahdistuksesta kokonaan eroon, eikä se itse asiassa ole tarkoituskaan. Ahdistus on hyödyllinen tunne, joka varoittaa siitä, että jokin mielessä on pielessä. Mutta jos ahdistumme siksi, että koemme ahdistusta, ja yritämme välttää kokemasta sitä ollenkaan, suhtautumisemme tunteisiimme on ongelmallista. Ihminen voi olla koko ajan ahdistunut, kun yrittää välttää tulemasta ahdistuneeksi! Ahdistavien asioitten välttäminen rajoittaa elämää, ja lisäämme uskoamme siihen, ettemme muka kestä ahdistusta lainkaan. Tosiasiassa tunteet eivät riko ihmistä. Ne heräävät ja laantuvat, tulevat ja menevät. Jos pelkäät joutuvasi tunteittesi, kuten ahdistuksen valtaan, voit harjoitella sitä turvallisissa olosuhteissa vaikkapa yhden sekunnin kerrallaan. Vähitellen huomaat, etteivät tunteet riko sinua. Voit tehdä arvojesi mukaisia asioita, vaikka tietäisitkin ahdistuvasi niitä tehdessä. Voit jatkaa tekemistä, vaikka ahdistuisitkin hetkeksi, koska tiedät ahdistuksen väistyvän ilon ja rauhan vallatessa mielesi.

Tietoinen läsnäolo toivottaa ahdistuksen tervetulleeksi, kuten muutkin tunteet; aivan kuin vieraat, joita mielemme taloon jatkuvasti ilmaantuu. Vieraat tulevat ja menevät; ei-toivotutkin. Eikä rasittava Alma-tätikään ikuisesti jää sukujuhliimme roikkumaan, vaikka sanoisimmekin hänelle "tervetuloa". Pahempi myrsky on odotettavissa, jos jätämme hänet ulkorappusille ovea paukuttamaan ja kirkumaan...




Ks. myös "Lyhyt ja yksinkertainen tietoisen läsnäolon harjoitus"


PS: "Ohdakemaa"- kirjasarjani Vaeltajaveljet harrastavat omanlaistaan tietoista läsnäoloa, joka muistuttaa luonnollisesti myös kristillistä meditaatiota. Lukunäyte, jossa Jooel Vaeltaja (eli Vaskikallion kylän Petrus) mm. meditoi, löytyy Ohdakemaa- blogistani. Pääset lukemaan sen tästä

Leikkimieli kaukana, vaikka Peter Pan lentää?

Allekirjoittanut myöntää leikkivänsä
hyvin paljon, omissa mielikuvitus-
maailmoissaan, kuten Ohdakemaassa.

Taannoin jouduin vähän kiusalliseen tilanteeseen. Keskustelukumppanini kysyi, eikö se ole "psykoottista", kun kerroin, että leikkiessäni (lasteni kanssa) minun on helppo esittää ainakin kymmentä erilaista persoonaa. Olin varsin järkyttynyt moisesta tulkinnasta. Kaikki, mitä siihen asti olin omaksunut ja pohdiskellut tuohon asiaan liittyen, hankasi vastaan. Ei oikeastaan huvittanut myöntää, että ihan psykoottinen olisin; vaikkakin keskustelun kohtelias jatkaminen olisikin saattanut edellyttää hymistelevää myöntelyä...

Onko jostakin näkökulmasta "sairasta" käyttää mielikuvitusta? Onko sairasta eläytyä eri persoonien rooliin luomassaan mielikuvitusmaailmassa? No, kun kysyin samaiselta keskustelukumppaniltani, miksi hän ajattelee, että moinen olisi "psykoottista", hän totesi, että "lapset leikkivät; aikuinen ei leiki". Oli ihan vähällä, etten suorastaan suuttunut julkisesti. Olin sivistyneesti kovin närkästynyt, ja kysyin, mitä esimerkiksi näytteleminen on, ellei leikkimistä; sitä että eläytyy mielikuvitusmaailmaan ja toimii sen ehdoilla? Englanninkielessä ei muuta sanaa paljon käytetäkään kuin "play", kun puhutaan pelaamisesta, näyttelemisestä ja leikkimisestä. Ja muistaakseni varsin monet henkisestä kypsyydestä kirjoittaneet ja puhuneet aikuiset ovat sitä mieltä, että leikkisyys ja lapsenmielisyys eivät ole ollenkaan pahasta aikuiselle.

En tiedä sainko keskustelukumppanilleni selvennetyksi omaa kantaani. Yritin selittää, että minun mielestäni aikuisetkin leikkivät hyvin paljon, vaikkakin leikit ovat yleensä vähän erilaisia kuin lapsilla. Ehkä hän ajatteli, ettei aikuisten pitäisi leikkiä ollenkaan. Mutta luullakseni kyseinenkin henkilö uppoutuu silti ajoittain jonkun toisen luomaan mielikuvitusmaailmaan katsellessaan viihdesarjoja tai kuvitellessaan, mitä erilaisissa vuorovaikutustilanteissa saattaisi tapahtua. Hän osallistuu toisten keksimiin leikkeihin, ainakin passiivisesti. En tiedä onko sellainen sitten hänen mielestään vähemmän "sairasta", siis että uppoutuu toisen luomaan mielikuvitusmaailmaan, kuin että luo maailman itse ja menee oman mielikuvituksensa mukana?

Mietiskelin tässä kesän edetessä, miksi leikkimielisyyttä aikuisessa saatetaan pitää hankalana ominaisuutena. Tulin katsoneeksi melko viihteellisen mutta lapsillekin sopivan, kohtalaisen laadukkaan elokuvan "Finding Neverland", joka perustui löyhästi Peter Panin luojan elämään. Siinä mielikuvituksen käyttöä ja leikkimieltä suorastaan ihannoitiin. Melko vastakkainen viesti siihen nähden, millaiseksi ns. "Peter Pan"- syndrooma on kuvattu muutama vuosikymmen sitten. Psykologi Dan Kileyn "Peter Pan- syndrooma" - teoksen viesti oli, ettei mies saa olla vastuuton pelleilijä, joka pitää vaimoaan äitinä ja leikittelee toisten naisten (tai siis keijujen?) kanssa. Elokuvassa "Finding Neverland" näytelmäkirjailija Barrie osasi ja rohkeni leikkiä ja käyttää mielikuvitusta, ja ilahdutti hyvää tarkoittaen neljää isätöntä poikaa ja näitten äitiä. Tästä aiheutui väärinkäsityksiä, mutta Barrie ei ollut itsekäs ja paatunut "ikuinen teini", vaan viattomuuttaan inhimillisen ajattelematon luova ihminen. Peter Pan- syndroomasta viitteitä etsivä katsoja olisi ehkä tulkinnut elokuvan tapahtumat toisin.

Avainsana tässä aiheessa lienee vastuullisuus. Jos aikuinen leikkii päänsä sisällä tai hiekkalaatikolla, ottaako hän vastuun siitä, mitä saa aikaan, vai ei? Osaako hän lopettaa, kun tilanne sitä edellyttää? Osaako hän hypätä sujuvasti leikkimielisyydestä empaattiseen vakavuuteen, kun tilanne vaihtuu? Ja toisaalta, osaako aikuinen mennä mukaan, kun lapsi pyytää esittämään norsua tai rakentamaan örkkilinnoitusta? Se, että aikuinen ja lapsi luovat ja jakavat mielikuvitusmaailmaa, antaa mahdollisuuksia kokemuksiin, joissa opitaan ja opetetaan. Aikuinen voi luoda tilanteita, joissa lapsi luontevasti oppii asioita esim. vihamieheen suhtautumisesta, auttamisesta, rakkaudesta. Aikuinen voi vastuullisen asenteen säilyttäen eläytyä ja uppoutua leikkiin, niin että lapsi näkee, että äiti tai isä on täysillä läsnä hänen kanssaan. Mutta sitten kun jotakin tapahtuu, esim. tulee pieni kuhmu tai joku huutaa syömään, on osattava siirtyä takaisin vanhemman rooliin. Kyse on paljolti psykologisesta joustavuudesta, joka on ominaista psyykkiselle terveydelle (ei siis psykoottisuudelle...).

Tämä on siis oma käsitykseni leikkimielisyydestä ja siitä, että aikuinen ylipäätään leikkii. Lapsetkin leikkivät joskus haitallisia ja vaarallisia leikkejä, ja sellaisia en suosittele aikuisillekaan! Mutta luova mielikuvitus on lahja, jota soisin käytettävän aikuisten ja lasten välillä ja yhdistävänä tekijänä enemmänkin. Olen katsonut tuntitolkulla dokumentteja siitä, miten Taru Sormusten Herrasta - elokuvat luotiin. Dokumenttien henkilöt ovat aikuisia ihmisiä, jotka kuvittelivat ja leikkivät, loivat ja esittivät, ja lopputulokseen voi vähemmänkin luova ihminen uppoutua. Tolkienin elämänkertaan perehtyminen antaa lisäsyvyyttä kyseisen fantasiamaailman merkitykselle. Tolkienin mielikuvitusmaailman rikkaus, laajuus ja toisaalta se, ettei hän tavoitellut tekemisellään kunniaa eikä rahaa, kertoo siitä, että mielikuvitusleikeillä on itseisarvo, jopa joillekuille aikuisillekin...