Suuttumus hallintaan, viha ja katkeruus kuriin



Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen

Olen työssänikin miettinyt välillä väsyttävän paljon väkivaltaan, vihan ilmaisuun ja riitelyyn liittyviä asioita. Enkä ole mikään viilipytty itsekään, joten ymmärrän kokemusperäisestikin jotain siitä, miten hankalaa saattaa olla pitää suuttumuksensa aisoissa. Ajan kanssa olen opetellut keinoja päästä eroon menneisyyden kartuttamasta katkeruudesta ja hillitä reaktioitani, jos jokin asia osuu huonosti parentuneeseen traumaan tai muuten sapettaa.

Joillakin ihmisillä on jo synnynnäisesti matalampi ärsyyntymis- ja turhautumiskynnys johtuen joidenkin aivoalueiden poikkeavasta toiminnasta. Suuttumisen hallinta on luonnollisesti sitä vaikeampaa, miten herkemmin tämä fysiologinen reaktio syntyy ja mitä köykäisemmät systeemit yksilöllä on jo syntyneen suuttumuksen sammuttamiseksi. Temperamenttierot ovat siis paljolti oman vaikutuspiirimme ulottumattomissa, mutta kiukkuisen ja vihamielisen luonteen kehittymiseen tarvitaan myös siihen kannustava tai mallia antava kasvatusympäristö, tai se, ettei lasta opeteta rauhoittumaan riittävää hoivaa tarjoamalla. Vaikeasti traumatisoituneet ihmiset saattavat olla aggressiivisia. Pienetkin ärsykkeet saattavat saada aikaan hillittömän raivonpurkauksen. Missä määrin tällainen yksilö sitten on vastuussa vihanpurkauksistaan; sitä varmaan mietitään toisinaan käräjilläkin.

Sanotaan, että turhautuminen tarpeitten tyydytyksessä saa aikaan katkeruutta ja vihaa. Toisaalta sama turhautuminen voi saada aikaan surua ja masentuneisuutta. Yksilöt reagoivat eri tavoin pettymyksiin. Joku itkee, toinen suuttuu, joku ei ilmaise mitään, mutta patoaa tunteen sisälleen. Kanssamatkustajien kannalta ikävin vaihtoehto on kiukku ja raivo, joka toisinaan kohdistuu jopa sivullisiin. Pelikumppani saattaa saada mailan otsaansa tai kortit lentävät pitkin laminaattia. Työkalut lentävät seinään, oveen tulee pari lommoa, tai kaveria tulee vähän ravisteltua. Hallitsematon suuttumus saa paljon vahinkoa ja muuta pahaa aikaan. Se vahingoittaa myös ihmistä itseään. Itseen kohdistuva viha voi tarkoittaa suoranaista itsensä vahingoittamista, mutta se voi näyttäytyä myös kohtuuttomina huonoudentunteina ja masennuksena.

Vihaa ei pitäisi myöskään hautoa eikä lietsoa. Katkeruus on myrkkyä, josta saattaa tulla riippuvaiseksi. Vihan lietsonta toimii kuin huume. Suuttuminen kohottaa aktivaatiotasoa, mikä voi tuntua miellyttävältä ja antaa energiaa. Gorillatkin jystävät nyrkeillä rintaansa, kun tarvitsevat vireyden nostatusta ja haluavat uhkua pelottavaa energiaa. Vihanlietsontaa esiintyy paljon urheilussa, etenkin niissä lajeissa, joissa pyritään "lyömään" vastustaja. Suomalainen sisukin taitaa olla pohjimmiltaan uhon lietsontaa. "Minä sulle suo vielä näytän", sanoo Jussi ja antaa kuokan puhua. Tällaista väkivaltaista uhoa toisaalta ihaillaan, toisaalta pelätään. Uhoavat ja puhisevat aikuiset ovat lapselle pelottava näky. Lapsi yleensä alkaa joko jäljitellä tai varoa ja vältellä tällaista käytöstä. Sisu, uho ja viha ovat tarpeen, kun kamppaillaan hengen edestä tai puolustetaan läheisiä todellisia uhkia vastaan. Mutta jos suuri porukka "äijiä" lietsoo uhoa ja vihaa saadakseen nuijia ja paukuttaa "vihollisporukan" nurin pelkän viihteen nimissä, kuka huolehtii siitä, että nämä urhot palautuvat normaalitilaan vahingoittamatta hormonihurmoksessaan viattomia sivullisia? Jos suuttumusta saa purkaa vapaasti jollakin areenalla, on suurempi riski siihen, että tällainen käytös hiipii muillekin kentille. Tai sitten ihmisestä tulee vähän kaksijakoinen ja arvaamaton.

Viha sinänsä on vain tunne, eivätkä tunteet ole "väärin". Vihastuminen ja suuttumus ovat usein ymmärrettävissä ja tarpeellisia tiedostaa. Jos ihminen tiedostaa olevansa vihainen, hänen on helpompi hallita vihan ilmaisua. Nopeasti syttyvä vihareaktio pääsee helposti impulssikontrollin läpi ja ehtii jo tulla käytöksessä esille ennen kuin ihminen pystyy aloittamaan "järjellisen" reagoinnin. Vihaiset ihmiset syyttävät herkästi suuttumuksestaan olosuhteita tai toisten ihmisten tekemisiä. Vaikkakin olosuhteet tai toiset ihmiset tahallaan tai tahattomasti toimisivatkin vihastuksen laukaisijoina, suuttumus on ihmisen oma reaktio. On luonnollista reagoida suuttumuksella, mutta se, mitä suuttumuksellaan tekee, on suuttujan vastuulla. Vihastus ei oikeuta loukkaamaan toista, ei verbaalisesti eikä fyysisesti; ei rikkomaan esineitä tai käyttäytymään pelottavasti. Saat tuntea vihaa, mutta et saa vahingoittaa sillä itseäsi tai muita. Viha on voimakas tunne, mutta se on silti vain tunne. Tunne ei väistämättä tule esille toiminnan tasolla.

Vihamielisiksi ja katkeriksi oppineet ihmiset ovat herkkiä tulkitsemaan tilanteita siitä näkökulmasta, että heillä on syytä suuttua. Riitaa haastaessaan ihmiset etsimällä etsivät syitä ja oikeutusta suuttumukselleen. "Kukaan ei koskaan kuuntele minua! Kukaan muu ei siivoa jälkiään pöydästä! Et sitten ikinä voi auttaa! Aina sinä vain makaat siinä sohvassa! Tuokaan ei ikinä muuta tee kuin seisoo kädet taskuissa! Tosi idiootti! Luulee minua tyhmäksi! Pitääkö aina tulla siihen eteen heilumaan!"

Ihmisen kielteinen sisäinen puhe aiheuttaa, lisää ja ylläpitää suuttumusta. Joskus turhautuneet ja väsyneet ihmiset hakemalla hakevat suuttumuksentunnetta saadakseen vireämmän olon tai ikäänkuin tilaisuuden purkaa "paineita" rähinöimällä muille. Mutta kanssaeläjältä vaaditaan varsinaista viilipyttymäisyyttä, jos meinataan pitää rähinöinti yksipuolisena. Aikuisten kärhämät ovat jo riittävän ikävää kuunneltavaa ja katseltavaa muutenkin, mutta jos paikalla on lapsia, tilanne on luvattoman ikävä. Myös esineisiin kohdistuva väkivaltaisuus on etenkin lapsista pelottavaa. Se herättää tunteen siitä, ettei aikuinen pysty hillitsemään vihansa ilmaisua. Lapset sekä pelkäävät että oppivat samalla itse hölmöjä tapoja. Heistä voi tulla kiukkuisia ja katkeria aikuisia, tai masentuneita ja katkeria, tai vältteleviä ja uhrautuvia, tai kilttejä ja psykosomaattisesti sairaita... Vaihtoehtoja on monia, mutta useimmat kielteisiä.

Mitä siis tehdä suuttumuksen hallitsemiseksi? Opettele tunnistamaan suuttumuksen ensimmäiset merkit kehossasi ja mielessäsi. Saatat esimerkiksi tuntea kuristavaa tunnetta kaulalla, hengityksen vaikeutumista, kiristystä kasvolihaksissa, koko kehon jännittymistä. Huomaat ehkä ajatuksia, jotka väittävät sinulle, että vihasi on oikeutettua, ja lietsovat suuttumustasi. Siinä vaiheessa pysähdy. Sano vaikka itsellesi STOP ja ala hengittää rauhallisesti ja laskea numeroita. Älä tee mitään muuta. Älä mene mukaan vihastukseesi, vaan tarkastele sitä niinkuin se olisi mielesi ulkopuolella. Voit toistella mielessäsi: "Olen vihainen... Minua suututtaa... Olen todella vihainen... Minua suututtaa..." Viestität itsellesi, että tunne on OK; voit olla vihainen, jos kerta olet. Sinun ei kuitenkaan tarvitse reagoida vihaisesti.

Jos kyse on erimielisyydestä tai ongelmasta, joka tarvitsee ratkaista, muista, että vihaisena ajattelu toimii kehnosti. Pystyt paljon parempaan, kun rauhoitut. Keskity siis rauhoittumaan. Jos voit, poistu paikalta, ja jos sinun on pakko ilmaista vihaasi ääneen tai teoilla, huuda mieluummin tyhjille seinille ja hakkaa vaikka pehmustettua sohvaa yksinäsi. Jos sinun on pakko sanoa jotakin ihmisille, jotka ovat paikalla, kun hermostut, sano vaikka: "Nyt suututtaa", ja poistu. Älä sano: "Senkin k..ipäät!" tai haistattele ketään. Sanallisetkin loukkaukset lisäävät toisten katkeria tuntoja; heidän on vaikeampi kohdella sinua ystävällisesti myöhemmin.

Käy tilannetta läpi jälkeenpäin. Muistele, millaisia ajatuksia mieleesi nousee, kun alat suuttua. Paisutteletko asiaa? Liioitteletko? Käytätkö yleistäviä sanoja, kuten "ei ikinä", "aina", "ei mitään", "kaikki"? Käsititkö ehkä väärin toisen teon tai sanat? Kuvitteletko toisen tarkoituksen pahaksi, koska itselläsi on kurja olo? Entä jos hän ei tarkoitakaan mitään pahaa? Entä jos huomautus ei ollutkaan sinulle tarkoitettu? Otitko tapahtuneen liian henkilökohtaisesti? Kirjaa ylös ajatukset, jotka herättivät suuttumuksesi tai lisäsivät tai ylläpitivät sitä. Tarkastele näitä ajatuksia kriittisesti. Korvaa ne myönteisemmillä tulkinnoilla.

Voit myös etukäteen miettiä lisää tapoja pysyä rauhallisempana tai saada huomio muihin asioihin, kun huomaat alkavasi suuttua. Ja kun tunnistat suuttumuksen merkit, muuta HETI käytöstäsi. Älä anna kielteisen ajatusmyllyn käynnistyä. Toistele mieluummin vaikkapa vain yhtä sanaa mielessäsi kuin että rakentelet tekosyitä saada raivostua enemmän. Laske numeroita, huokaile, liikehdi, lähde kävelylle. Vältä siis pelottavilta näyttäviä tekoja ja sellaisia, jotka kiihdyttävät lisää. Jotkut saattavat vihaisena pelata väkivaltaisia pelejä. Tämä kuitenkin vain ylläpitää uhoamistilaa. On todettu, että väkivaltainen käytös lisää väkivaltaisuutta. Aggressiivinen toiminta ei siis "pura paineita", se vain ylläpitää suuttumusta ja vahvistaa väkivaltaista toimintamallia pitkällä tähtäimellä.

Suuttumuksen nostattama fysiologinen reaktio kannattaa purkaa rauhoittavalla tavalla, kuten kävelemällä. Kävely on monella tapaa terapeuttista muutenkin; myös mieli tasoittuu ja ajattelu helpottuu kävellessä. Jos sinulla on tapana suuttua ja turhautua ongelmien edessä, kokeile pohdiskella ongelmiasi kävellessä. Keskustele sellaisten ihmisten kanssa, joitten mielipiteisiin luotat. Kuuntele vaihtoehtoja ilman painetta valita niistä heti yksi. Listaa ratkaisuideoita. Tee tämä kaikki, kun olet rauhallisella mielellä. Vihaisena pähkäilystä tulee vain enemmän vihaiseksi. Voimakkaitten tunteitten vallassa ihmisen järki on oikeasti "jäässä".

Jotta et tulisi katkeraksi siitä, että joudut joskus tukahduttamaan vihatunteitasi, muista, että saat olla vihainen, muttet ilkeä. Saat suuttua, muttet loukata. Saat ärtyä ihmisiin, muttet haukkua heitä. Saat kokea suuttumusta ja vihaa, mutta sinulla on vastuu siitä, miten toimit vihasi kanssa. Katkeruutta ehkäisee se, että sanoo pielessä olevista asioista ääneen ja suoraan ennen kuin on edes suuttunut, tai sen jälkeen, kun on riittävästi rauhoittunut. Kannattaa yleensä tarkastella kriittisesti omia oletuksiaan ja ajatuksiaan ennen kuin sanoo niistä toiselle. On kuitenkin oikeus sanoa ääneen, esim. että "minua suututtaa, koska luulen sinun jättäneen tahallasi tekemättä tämän homman". Et väitä tietäväsi mitään muuta kuin että sinua suututtaa ja että luulet toisen tehneen jotakin tahallaan. Toisalla on mahdollisuus kumota luulosi tai selittää tekemisensä, jos oletkin luulossasi oikeassa. Moni rähinöinti tulisi ehkäistyksi rakentavalla riitelyllä.

Useimmat ihmiset ymmärtävät, ettei ole oikein levittää vihamielisyyttä ja pelkoa ympärilleen, eikä lietsoa ja hautoa vihaa tai kostoa. Tässä on kyse moraalista ja arvoista. Jos sinulla on ongelmia siinä suhteessa, mitä oikeutat itsellesi, joudut luultavasti ennenpitkää vaikeuksiin viranomaisten kanssa. Jos taas uskot, ettei toiselle pidä tehdä sellaista, mitä ei haluaisi itselleenkään tehtävän, haluat luultavasti päästä epärakentavasta vihan käsittelystä eroon.

Motivoi itsesi muutokseen. Jokainen onnistunut suuttumuksen hallintayritys auttaa sinua tulemaan paremmin toimeen läheistesi ja muitten ihmisten kanssa. Rauhallisena pystyt paremmin ratkomaan ongelmia. Nekin ihmiset, jotka kääntävät kokemansa pelon aggressiiviseksi käytöksesi muita kohtaan, kaipaavat itse asiassa rakastavaa kohtelua. Joskus on vaikea luottaa rakastavan käytöksen voimaan tai ottaa rakkautta vastaan. Joskus rakkaus kuitenkin onnistuu murtamaan vihamielisyydestä rakentuneen kuoren, ja sisältä virtaa pelkoa ja surua. Viha voi olla suojakeino, jolla yrittää hallita sitä, ettei kukaan pääse satuttamaan. Viha voi olla lapsenomaista kiukkua, murrosikäisen uhmaa. Ratkaisevaa on kuitenkin se, oikeuttaako ihminen itselleen millaisen tahansa käytöksen suuttumuksen perusteella, vai onko hänellä empatiaan perustuva omatunto. Jos siis meillä edes toisinaan kaduttaa vihastuneena aiheuttamamme ikävyydet, yritetään jatkossa vähän enemmän hallita suuttumisiamme ja ehkäistä katkeruuden kertymistä, itsessä ja toisissa...

Selviytymistä ADHD:n kanssa... vai ei?

Tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö eli ADHD aiheuttaa yleensä jonkinlaista haastetta arjessa ja yleensäkin elämässä selviytymiseen. Diagnoosi voidaan tehdä myös aikuisille, joiden häiriötä ei lapsuudessa ole syystä tai toisesta tunnistettu. Ilmiössä on kuitenkin huomattavia aste-eroja. Monet selviävät elämästään kohtalaisesti ilman sen kummempaa hoitoa, mutta jos ongelmia on monilla alueilla ja häiriö on vakavampi (ja yhdistyy esim. asosiaalisuuteen tai haitalliseen päihteittenkäyttöön), haittaa on odotettavissa sekä ihmiselle itselleen että muille. Hoito on luonnollisesti mietittävä häiriön vaikeusasteen ja sen tuottamien haittojen näkökulmasta.

Lievissäkin tarkkaavuudenpulmissa sopivan vireystilan ylläpidon vaikeudet näkyvät usein "höseltämisenä" ja unohteluna, eikä järjestyksen ylläpito ole useinkaan ADHD-ihmiselle se ensisijainen kiinnostuksenkohde. Työläät asiat tuntuvat todella työläiltä, mutta toisaalta hauskat asiat saattavat aikaansaada enemmän hilpeyttä kuin keskivertoihmisellä. Tunne-elämän ja vireystilan kanssa ollaan kuin vuoristoradalla; saman päivän sisällä saatetaan siirtyä syvästä ahdistuksesta euforiseen hyvään oloon, tai lamaantuneesta apatiasta suoranaiseen riehakkuuteen. Ulkoa päin tulevat toimintakäskyt eivät useinkaan saa ADHD-ihmistä toimimaan, ellei asia tunnu kiinnostavalta tai ole ihan pakko. Mutta jos ADHD- ihminen saa inspiraation tai huomio siirtyy äkkiä kiinnostavaan asiaan,  hän onkin häkellyttävän nopeatoiminen. Pomppiminen asiasta toiseen on tyypillistä; toisaalta kiinnostavaan tekemiseen saatetaan juuttua niin pitkiksi ajoiksi, että ajantaju katoaa.

Monet ADHD- ihmiset ovat hyviä keksimään viihdykettä itselleen, ja siitä voi poikia uusia oivalluksia ja keksintöjä. Toisaalta he ehkä huvittavat muitakin, toisaalta joskus myös rasittavat ja ärsyttävät. Voisi ehkä todeta, että ADHD- ihmisiin on vaikea suhtautua välinpitämättömästi. He ovat usein niitä, jotka huomataan, hyvässä ja pahassa. Tarkkaavaisuuden pulmaa ilman ylivilkkautta sanotaan ADD:ksi. Tällaiset hiljaiset, omissa maailmoissaan olijat jäävät helpommin noteeraamatta. Toisaalta myös hyperaktiivisuudesta kärsivä saattaa pakottautua olemaan "hiljainen ja kiltti" esim. koulussa tai työympäristössä, mutta riehaantua vapaa-ajalla.

Muitten ihmisten reaktiot riippuvat toki myös ADHD- ihmisen käytöksen laadusta. On kilttejä ja vähemmän kilttejä ADHD- tyyppejä. Vaikka olisikin vilkas, ei välttämättä ole lainkaan ilkeä tai tahallaan häiritsevä. Ja vaikka olisikin hajamielinen, saattaa oivaltaa yhtä jos toista. Toisaalta tarkkaavaisuuspulmainen ja voimakastunteinen lapsi kehittyy helposti "ongelmakäyttäytyjäksi", jos hän ei saa riittävästi empaattista hoivaa, apua tunteitten säätelyyn ja selkeitä rajoja. Empaattiseksi kehittynyt ADHD- ihminen ei yleensä tahallaan tuota haittaa toisille, mutta saattaa tuskastua omiin toistuviin epäonnistumisiinsa ja stressiherkkyyteensä, ja masentua ja uupua.

PS: Olen kirjoittanut kuvitteellisen tarinan aikuisen ADHD- ihmisen elämästä. Kertojaminän hahmon kautta avautuu näkymä siihen, millainen tarkkaavaisuushäiriöstä kärsivän ihmisen mielensisältö voi olla. Tarinan kautta hahmottuu myös joitakin ADHD- ihmisille tavallisia käyttäytymispiirteitä sekä tapoja ajatella ja kokea. Tarinan "Kristian" on ihminen, jota ei ole lapsena eikä nuorena tunnistettu tarkkaavaisuushäiriöiseksi, koska hän ei ole aiheuttanut muille ongelmia. Hän on esimerkki kohtalaisen kiltistä ADHD- ihmisestä, joka on masentunut eikä pääse eteenpäin elämässään.

Romaanin mittainen tarina oli reilun vuoden ajan luettavissa "Luuseritarinoita" - blogissani ja julkaisin sen sittemmin e-kirjana:

https://kirja.elisa.fi/ekirja/adhd-tyypin-tarina
Tässä lisäesittelyksi käsikirjoituksen alkusanat:

"Tämä on häröilevän pään tilitys: tarina vähän sekavasta ihmisestä, joka etsi itseään, kunnes törmäsi tuottamaansa sekasotkuun. Tämä on tarina, jonka kertoja toistaa itseään, kunnes itsekin kyllästyy toistoihinsa, ja joka syrjähtelee sivupoluille niin usein, että luultavasti myös lukija kyllästyy seuraamaan kirjoittajan toisinaan kovin absurdeja mielleyhtymiä. Tämä on silti kelvollinen tarina, vaikkei kukaan uskaltaisikaan lukea tätä loppuun siinä pelossa, että tunnistaa jossakin kohdin itsensä.

Minä olen tämän tarinan kertoja ja päähenkilö; se siis, jolle yleensä sattuu jotakin traagista siinä vaiheessa kun noin seitsemänkymmentä prosenttia sivujen määrästä on takanapäin. Mutta minun kohdallani, jos täsmällisiä ollaan, jotakin traagista saattaa tapahtua jo varhemmin tai myöhemmin. Jotakin tapahtuu alituiseen, ainakin pääni sisällä. Yritän toisinaan rauhoittaa tuota kaaosta, mutta se tuntuu olevan pysyvä ominaisuus; jonkinlainen syntymälahja, jos haluaa ajatella positiivisesti.
Jos haluaisin kuvata elämääni vain muutamalla sanalla, lyhyesti, en taitaisi kyetä siihen. Ajoittain jokin ulkopuolinen voima heittää minut jonnekin, mistä sinkoan minne sattuu niin kuin joku kumilelu. Usein olen pallo hukassa pihalla tumput suorina. Tai mietin, ollako vai eikö olla siellä pihalla, vai olenko itse asiassa se pallo, joka on hukassa. Ohjausjärjestelmässä on häikkää, ja keltainen valo vilkkuu kojelaudassa vähän väliä, tai sitten käsijarrun varoitusvalo palaa samalla kun kaasutan silmät sokkona päättömästi eteenpäin. Ajoittain pääni on niin tiheästi täynnä, että tuntuu niin kuin siellä ei liikkuisi mitään. Mutta toisinaan päässäni vilisee aivan kuin siellä eläisi maaninen hiiri. En tiennyt olevani ”hyperaktiivinen, impulsiivinen ja tarkkaamaton” ennen kuin sain diagnoosiksi jonkun hämärästi avautuvan kirjainyhdistelmän. Siis, mikä ihmeen ADHD?"

Stressin itsehoito - Kokonaisvaltaista stressinhallintaa?

Ihminen on fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen ja henkinen olento. Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Tunteiden tukahduttaminen ja ahdistavien asioitten torjuminen mielestä voivat sairastuttaa fyysisestikin. Kokonaisvaltainen stressinhallinta on tavoite, jota kohti eteneminen voi parantaa elämänlaatua ja lisätä elämän mielekkyyttä. Oletko siis tyytyväinen elämääsi kokonaisuutena? Voit ehkä hoitaa stressiäsi liikkumalla, mutta millä tolalla ihmissuhteesi ovat? Olet ehkä saavuttanut paljon ulkoisesti, mutta ymmärtääkö kukaan, mitä todella tunnet?

Stressaantuneisuus ei aina lievitykään vain käytännöllisiä stressinhoitokeinoja soveltamalla. Pulmat voivat olla syvemmällä tasolla; arvomaailmassa, uskomuksissa, persoonassa. Millaiset asiat sitten vaikuttavat yksilön henkilökohtaiseen stressinsietokykyyn ja kuormittuneisuuden kokemukseen?

Olenko synnynnäinen ”stressaaja”? Vai olenko kehittynyt sellaiseksi?

Voidaan ajatella, että persoonallisuus on kudelma synnynnäisiä tekijöitä ja ympäristön vaikutuksia. Temperamentti on synnynnäinen osa persoonallisuutta ja vaikuttaa osaltaan yksilön stressinhallintakykyyn. Niin ollen toisten ihmisten fysiologia ja psyyke ovat herkempiä stressille ja stressin haitoille  kuin toisten. Tämä on tärkeä tiedostaa, kuten myös se, että erityyppiset ihmiset stressaantuvat erilaisista asioista.

Yksilön varhaisilla kokemuksilla on kuitenkin keskeinen merkitys stressinhallintakyvyssä: hyvä varhainen hoiva on edellytys toimivalle tunteittensäätelykyvylle. Varhaiset stressikokemukset lisäävät yksilön psyykkistä ja fyysistä sairastumisalttiutta. Varhainen hoiva voi vahvistaa synnynnäisiä temperamenttipiirteitä tai sitten tasoittaa niitä, joten hoidon laatu voi toimia tasapainottavasti, vaikka yksilö perisikin jollain tapaa haastavan temperamentin.

Temperamenttipiirteitä ovat Liisa Keltikangas-Järvisen (2006) mukaan sensitiivisyys, aktiivisuus, sopeutuvuus, sinnikkyys, häirittävyys, rytmisyys, intensiivisyys, taipumus joko lähestyä tai vetäytyä uuden ärsykkeen edessä sekä positiivinen tai negatiivinen emotionaalisuus. Temperamenttipiirteet eivät ole ”joko - tai” – tyyppisiä, vaan yksilö sijoittuu esim. sensitiivisyyden suhteen jollekin kohdin jatkumoa, jonka toisessa päässä sensitiivisyys on voimakasta, toisessa päässä vähäistä.

Kun suunnittelet omaa stressinhallintaasi, yritä tunnistaa omia temperamenttipiirteitäsi. Millaisissa ympäristöissä koet olosi rentoutuneeksi? Millaiset tekijät tuottavat ahdistusta (esim. uudet asiat, kiire, hitaus, hiljaisuus, liikaa ihmisiä)? Pohdi omaa lapsuuttasi ja kartoita mahdollisia stressitekijöitä sikiöajasta tähän hetkeen. Traumaattiset tapahtumat erityisesti varhaislapsuudessa voivat tuottaa stressiherkkyyttä ja itsesäätelyn vaikeutta.

Oletko oma itsesi muiden ihmisten kanssa? Esitätkö roolia, johon sinua on valmennettu lapsuudesta alkaen (kuten olla aina paras tai pätevin, kiltti, uhrautuva, aina valmiina tms.)? Kielteisellä tavalla vaikuttavat ympäristön vaatimukset ja viestit ovat saattaneet sisäistyä ajatusmaailmaasi, ja piinaat itseäsi kohtuuttomilla vaatimuksilla. Hyväksynnän saamiseksi tai hankalissa oloissa selviytymiseksi muodostuneesta roolista voi tulla ansa. Suojakuoren kannattelu vie psyykkistä energiaa. Oletko sopivassa työssä tai asuinympäristössä? Koetko jatkuvaa tyytymättömyyttä ja kuormittuneisuutta, vaikka järkesi sanoo, ettei sinulla pitäisi olla liikaa töitä tai muita velvollisuuksia? Matka itsetuntemukseen ja itselle sopivan ”paikan” löytämiseen maailmassa vaatii oman rikkinäisyyden hyväksymistä ja epäaidosta julkisivusta läpipääsyä. Joskus se edellyttää terapiaa tai määrätietoista itsetutkiskelua.

Mikä minulle on tärkeää?

Arvot ja niiden toteutuminen omassa elämässä tekevät elämän mielekkääksi. Mielekkyys on vastalääke stressaantuneisuudelle. Ihminen voi sietää hyvinkin kuormittavia olosuhteita, jos on motivoitunut ja innostunut. Positiivinen elämänfilosofia ja henkisyys antavat usein motivaatiota toteuttaa asioita, jotka ovat haastavia ja ylittävät ”mukavuusalueen”. Tavoitteissa on hyvä olla realistinen, mutta unelmat saavat olla suureellisiakin. Idealistiset mielikuvat voivat antaa innostusta toteuttaa asioita. Älä kuitenkaan vaadi, että saavutat suuria. Jatkuva odotuksiin pettyminen stressaa ja masentaa. Ole kaikin mokomin pää pilvissä, mutta pidä jalat maassa!

Sanotaan, että ajankäyttö on arvojen mittari. Oletko eksynyt postmoderniin arvoviidakkoon? Palaa ihan elämäsi alkumetreille ja mieti, mikä sinulle oli silloin tärkeintä. Kaikki ihmiset tarvitsevat turvaa, suojaa, lohtua, hellyyttä, ruokaa, lämpöä, huolenpitoa, kiinnostavia virikkeitä, sekä mahdollisuutta leikkiä ja olla luova, ilmaista itseään, kokea yhteyttä toisiin ihmisiin ja johonkin suurempaan. Onko tyytymättömyys yksi stressinlähteistäsi? Elätkö arvotyhjiössä? Koetko elämäsi merkityksettömäksi? Palaa siis ihan alkuun ja aloita perusasioista.

Ihmisenä olemisen oikeus

Ihmisarvoa ei voi kyseenalaistaa – se on jokaisella riippumatta ansioista, kyvyistä, suorituksista. Sinun ei tarvitse suorittaa ja ansioitua saadaksesi itsellesi nämä oikeudet. Uupumustasolle päätynyt ihminen on usein perfektionistinen ja vaativa suorittaja, tai alistunut ja uhrautuva kiltti ihminen, joka ei puolusta omia oikeuksiaan. Kummassakin on kyse pohjimmiltaan siitä, ettei ihminen koe olevansa hyväksytty ja rakastettu ilman ehtoja.

Jokaisella yksilöllä tulee olla samat perusoikeudet, ja niitä on tarvittaessa puolustettava. Kaikilla ihmisillä on oikeus tulla kohdelluksi inhimillisesti. E. J. Bourne on koonnut vaikuttavan listan oikeuksista, joita niin minulla kuin sinullakin on. Kirjoita oikeudet ylös ja laita näkyvälle paikalle, josta voit lukea ne vähintään kerran päivässä.

”Minulla on oikeus…
• pyytää haluamaani
• vastata kieltävästi pyyntöihin ja vaatimuksiin, joita en voi täyttää
• ilmaista kaikkia – sekä myönteisiä että kielteisiä – tunteitani
• muuttaa mieleni
• tehdä virheitä ja olla epätäydellinen
• toimia omien arvojeni ja moraalikäsitysteni mukaan
• sanoa ”ei” kaikelle, mihin en koe olevani valmis, mikä tuntuu vaaralliselta tai mikä loukkaa arvojani
• päättää omien asioitteni tärkeysjärjestyksestä
• olla vastaamatta muiden käytöksestä, teoista, tunteista tai ongelmista
• odottaa muilta rehellisyyttä
• suuttua rakastamalleni ihmiselle
• olla täysin oma itseni
• pelätä ja sanoa, että minua pelottaa
• sanoa ”en tiedä”
• olla selittelemättä tai puolustelematta käytöstäni
• tehdä päätöksiä tunteitteni pohjalta
• kaivata omaa tilaa ja aikaa
• olla leikillinen ja kevytmielinen
• olla läheisiäni terveempi
• saada ystäviä ja viihtyä ihmisten seurassa
• olla ympäristössä, jossa minua ei kohdella huonosti
• muuttua ja kasvaa
• siihen, että muut kunnioittavat tarpeitani ja toiveitani
• saada arvokasta ja kunnioittavaa kohtelua
• olla onnellinen.”

Voit vielä erikseen valita ne oikeudet, jotka toteutuvat elämässäsi huonoimmin. Kirjoita niistä muistutuskortti. Lue listaa useita kertoja päivässä, ajatuksella. Harjoittele kieltäytymään kohtuuttomista pyynnöistä ja pyytämään, mitä tarvitset. Oletko liian kiltti, alistunut ihminen? Jos tunnistat olevasi kiltti ihminen, tarkista, oletko kiltti myös itsellesi. Jos taas pyrit täydellisyyteen ja vaadit sitä myös toisilta, mieti, haluatko olla aina oikeassa ja yksin, vai erehtyväinen ja hyväksytty.

Ei hallintaa, vaan hyväksymistä?

Mitä jos lopettaisimme kokonaan stressiä vastaan taistelun, hidastaisimme, pysähtyisimme, lopettaisimme tekemisen, olisimme vain ja pyrkisimme saamaan yhteyden todelliseen olemukseemme? Tietoiseen läsnäoloon perustuva stressinhallinta on ajautunut länsimaihin kohtalaisella menestyksellä. Se vaatii kuitenkin melkoista asennemuutosta suorittamiseen ja järjenkäyttöön perustuvassa kulttuuriympäristössä. Mutta ehkä asennemuutos olisi tarpeen, jopa koko kulttuurissa.

Vanhassa Franciscus Assisilaisen rukouksessa pyydämme viisautta hyväksyä sen, mitä ei voi muuttaa, ja rohkeutta muuttaa sen, minkä voi. On asioita, joita ei tarvitse murehtia, koska emme voi tehdä niille mitään; emme edes järkeilemällä ja suunnittelemalla. Monet niistä asioista ovat menneessä tai tulevassa. On vain tämä hetki, jossa voimme tehdä asioille jotain; siis niille asioille, jotka ylipäätään ovat meidän käsissämme. Kristillinen viisaus välittää tämän viestin toisin sanoin: ”Älkää siis huolehtiko huomispäivästä, se pitää kyllä itsestään huolen. Kullekin päivälle riittävät sen omat murheet.” (Matt. 6:36)

Usein on niin, ettemme voi tehdä ympärillämme oleville asioille mitään, mutta voimme muuttaa omaa suhtautumistamme niihin. On kuitenkin tärkeää, ettei muuta itseään arvojensa vastaiseen suuntaan, vaikka paineita siihen olisikin. Sillä ”Mitä hyödyttää ihmistä, jos hän voittaa omakseen koko maailman mutta menettää sielunsa?” (Matt.16:26). Jos haluamme muuttaa itseämme, ainoa kestävällä pohjalla oleva muutoksen suunta on kohti todellista olemustamme. Muut suunnat vievät kauemmas totuudesta. Kaikenlainen epäaitous, pinnallisuus ja suoritusten mittaaminen etäännyttävät ihmisen siitä, millainen hän oikeasti, syntyjään arvokkaana, rakastettavana olentona on.

Vaikka ehkä haluaisimme muuttua todellisen olemuksemme suuntaan, emme silti voi omin avuin muuttaa kaikkea itsessämme. Mutta voimme ottaa pieniä askelia siihen suuntaan, että muutos käynnistyy, ja sitä kautta todellinen olemuksemme pääsee esiin, ja alkaa muuttaa myös sitä, mikä on ulkopuolellamme.

”Se minä joka olen – et sitä nää
näet vain muodon, jota minuksi luulet.
Tämä muoto jonka näet, se häviää;
mutta minä joka olen, se aina elää.”

M.L. vanAtta (W. W. Dyerin kirjassa)


”Merkittäviä ongelmia emme voi ratkaista samalla ajattelun tasolla, joka on ne luonut.”
A. Einstein


Harjoitus
• Ota rento asento ja sulje silmäsi.
• Seuraa hengitystäsi hetken aikaa.
• Tarkkaile ajatustesi virtaa. Ovatko ne ehkä kuin lehtiä virtaavassa purossa? Vai kuin lintuja, jotka lentelevät pääsi päällä?
• Huomaa olevasi ajatustesi ulkopuolella. Olet tarkkailija suhteessa omiin ajatuksiisi.
• Anna kaikkien ajatusten tulla ja mennä.
• Seuraa hengitystäsi. Jos meinaat tarttua johonkin ajatukseen, siirrä huomiosi takaisin hengitykseen.
• Kun olosi on rauhallinen, voit avata silmäsi.

Kirjallisuutta aiheesta:
• Keltikangas-Järvinen: Temperamentti ja koulumenestys.
• Bourne: Vapaaksi ahdistuksesta.
• Pietikäinen: Joustava mieli.
• Dyer: Ota henkinen voimasi käyttöön.
• Young: Skeematerapia

Stressin itsehoito – tunnista stressi ja ala huolehtia itsestäsi

Ihminen on rakennettu siten, että koettu uhka aktivoi sympaattisen hermoston, olipa uhka fyysinen, psyykkinen tai suorastaan mielikuvituksellinen. Niin sanotun stressisysteemin käynnistyessä erittyy stressihormoneja, joista tärkein on kortisoli. Jos stressitila jää päälle, ylenmääräinen aivoihin kertynyt kortisoli voi vaurioittaa aivoja. Stressaantunut ihminen on ylivireässä tilassa, jossa rentoutuminen on hankalaa. Pitkittynyt stressi kuitenkin johtaa yleensä uupumiseen, jolloin hormonaalista ylivireyttä aikaansaavaa stressireaktiota ei enää kehitykään. Tällaisessa apaattisessa uupumustilassa keho ottaa kantaakseen stressisysteemin tehtävät, mikä altistaa fyysisille sairauksille.

Fyysisiä stressin merkkejä ovat mm. tihentynyt sydämensyke, sydämentykytys, kohonnut verenpaine, pinnallinen hengitys, hyperventilaatio, hikoilu, tihentynyt virtsaamistarve, ripuli, vatsaoireet, pahoinvointi, lihasjännitys, niska- ja selkäoireet, vapina, ruokahalun muutokset, suun kuivuminen, unihäiriöt, väsymys ja alttius fyysisille sairauksille.

Stressin aikaansaamia muutoksia ajattelussa ovat mm. murehtiminen, ylihuolehtiminen, keskittymisvaikeudet, tarkkaamattomuus, pahaenteisyydentunne, joustamattomuus, ylivarovaisuus, epätodellisuudentunne sekä vaikeus löytää ratkaisuja ongelmiin. Tyypillisiä stressiin liittyviä mielialamuutoksia ovat esimerkiksi masentuneisuus, toivottomuus, avuttomuus, ärtyisyys, lyhyt pinna, apatia, lamaannus, ahdistuneisuus, itkuisuus, hermostuneisuus ja levottomuus. Käyttäytymisen tasolla stressistä voi kertoa mm. huonontunut kommunikointi, vaikeus kuunnella toisia, vaikeus pysähtyä ja levätä, jumittuminen samoihin toimintamalleihin, alttius tapaturmiin, päihteiden väärinkäyttö, hampaiden kirskutus, hermostunut nauraminen ja änkytys.

Jokainen reagoi stressiin omalla yksilöllisellä tavallaan. Jotkut tavat reagoida stressaantuneisuuteen eivät todellakaan paranna tilannetta, vaan päinvastoin pahentavat sitä. On tärkeää tunnistaa haitalliset stressinhallintayrityksensä, jotka ovat yleensä vain hetkellisesti helpottavia, vältteleviä tai ylireagoivia (kuten liiallinen päihteittenkäyttö, murehtiminen, luopuminen mielekkäistä ajanvietteistä kiireen vuoksi) ja ottaa niiden tilalle käyttöön myös pitkällä tähtäimellä myönteisesti vaikuttavia keinoja.

Tunteittensäätelykyky on olennainen osa stressinhallintaa. Stressi liittyy läheisesti ahdistukseen ja masennukseen, ja niiden kaikkien voidaan ajatella olevan perusluonteeltaan tunteitten hallinnan ongelmia. Turvallisuus, luottamus, hallinnantunne ja mielenrauha kuvaavat psyykkisesti stressitöntä mielentilaa. Kaikki sellainen harjoittelu, joka tukee tunteittenhallintaa, auttaa siis osaltaan myös ahdistuneisuuteen, masentuneisuuteen kuin stressaantuneisuuteenkin.

Stressin hallintakeinoja kognitiivisessa psykoterapiassa löytyy hyvin teoksesta Edmund J. Bourne: ”Vapaaksi ahdistuksesta”. Siinä stressinhallintakeinoja on listattu fyysisiin, tunne-elämään liittyviin, kognitiivisiin ja elämänfilosofisiin. Ideaalia on toki aloittaa oma stressinhallintaohjelmansa näillä kaikilla tasoilla, mutta on syytä olla varovainen, ettei stressinhallintaohjelman noudattamisesta tulee pelkästään uusi stressinlähde. Aloita siis stressinhallinnan harjoittelu sopivan pienesti ja vailla kunnianhimoa ja suorituspaineita.

Tässä lista stressinhallintakeinoista E. J. Bournen mukaan:

Fyysiset hallintakeinot

• palleahengitys
• ruokavalio ja terveellinen ravinto
• säännöllinen liikunta
• luppoaika ja joutenolo
• tarpeeksi pitkät tauot
• ajanhallinta
• lepo ja riittävä uni
• terveellinen ympäristö
• kohtuullinen nautintoaineitten käyttö

Tunne-elämään liittyvät hallintakeinot

• sosiaalinen tuki ja yhteenkuuluvuus
• itsehoiva ja hemmottelu
• riittävä vuorovaikutus
• jämäkkyys
• virkistäytyminen, hulluttelu
• tunteista puhuminen ja tarinallisuus
• huumorintaju, oikea näkökulma asioihin

Kognitiiviset stressinhallintakeinot

• rakentava ajattelu, kyky vastustaa kielteistä ajattelua
• kyky kääntää huomio pois kielteisistä ajatuksista
• rakentava suhtautuminen haasteisiin
• hyväksyminen
• taito nähdä takaiskut oppimiskokemuksina
• kyky hyväksyä sekä-että – ajattelu ja sen moniselitteisyys

Elämänfilosofiset stressinhallintakeinot

• johdonmukaiset, realistiset tavoitteet ja päämäärät
• positiivinen elämänfilosofia
• henkisyys                                                                        



 (Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen)

Psykofyysinen stressinhallinta

Psyykeen ja fysiikkaan vaikuttavia stressinhallintakeinoja ovat esim. erilaiset rentoutusharjoitukset ja muut kehon ja mielen yhteyttä hyödyntävät tekniikat, kuten jooga ja pilates. Liikunnan hyödyt stressinhallinnassa ovat kiistattomia, paitsi jos liikunnasta tulee suorittamista tai pakkomielle. Etenkin luonnossa liikkuminen rentouttaa ja antaa mielihyvää, ja jo muutamista minuuteista voi olla hyötyä. Terveellinen ruokavalio on myös osa stressinhallintaa. Yleensä neuvotaan välttämään liiallista kofeiinia, päihteitä ja liikaa sokeria.

Unen ja levon merkitystä ei voi vähätellä. Unentarve on jossain määrin yksilöllinen, mutta monikaan tuskin selviää kauaa sairastumatta muutaman tunnin katkonaisilla unilla. Yleensä suositellaan, että unesta riittävän iso osa ajoittuisi iltayöhön; jatkuva yli puolen yön kukkuminen ei ole terveellistä. Varhain nousemisesta ei ole haittaa, jos ihminen kokee itsensä levänneeksi. Kasvuiässä olevien on hyvin tärkeää saada unta noin kymmenen tuntia yössä. Ikäihmisillä unentarve on vähäisempi. Itselle sopivan unimäärän voi selvittää kokeilujen kautta. Tavoitteena on kohtuullisen virkeänä herääminen (ilman herätyskelloa, jopa) ja se, että menee nukkumaan, kun väsyttää. Pitkiä päiväunia ei välttämättä suositella, mutta pienistä torkuista tai mikrounista voi olla hyötyä.

Arjessa on tärkeää olla riittävästi ”luppoaikaa”, siis sellaista aikaa, jolloin ei ole pakko tehdä mitään. Bournen ohje: tunti päivässä, päivä viikossa, viikko 3 – 4 kk:n välein.


Kognitiivinen stressinhallinta
Miten puhuttelet itseäsi mielessäsi? Mitä sanot itsellesi, kun jokin asia menee pieleen, tai saat uuden haasteen? Sisäinen puhe sisältää opittuja sanoja tai lausahduksia, jotka nousevat automaattisesti mieleen tietyissä tilanteissa. Tehtäväsi on tunnistaa negatiivinen sisäinen puhe, kumota se järkiperusteilla ja korvata positiivisella kommentilla.

Negatiivisen sisäisen puheen tyyppejä tai niin sanottuja sivupersoonia ovat E. J. Bournen mukaan:

• 1) Huolestuja: ”Entä jos…?”

• 2) Kriitikko: ”Olipa typerää!” ”Idiootti!”

• 3) Uhri: ”En pysty…” ”En voi…”

• 4) Täydellisyydentavoittelija: ”Minun pitäisi…” ”Minun on pakko…”

Kirjaa siis ylös, mitä sanot itsellesi, kun epäonnistut, ahdistut tai huolestut jostakin. Kyseenalaista negatiivinen kommentti: Onko väite totta? Mitä sitten, vaikka olisikin? Laadi positiivinen kommentti, johon oikeasti uskot. Korvaa sillä alkuperäinen lause. Toista positiivista väitettä / toteamusta sinnikkäästi. Ajan mittaan se automatisoituu käyttöösi.

Arto Pietikäinen esittelee kirjassaan ”Joustava mieli” (2009) lähtökohtia hyväksymis- ja omistautumisterapian tapaan käsitellä stressiä. Ajatukset ovat vain mielesi tuotteita. Älä siis harkitsematta osta niitä kaikkia! Mitä siitä seuraa, jos uskot kielteiseen ajatukseesi? Viekö se arvojesi mukaiseen suuntaan? Kannattaako ajatella näin?

• Tee ajatuksestasi naurettava. Toista sitä kunnes alat kyllästyä siihen; rallattele, kuiskaile, puhu kuin robotti. Kirjoita se paperille ja tuhoa…

• Loppujen lopuksi: se oli vain ajatus! Vain murto-osa ihmisen ajatuksista on totta, ja vielä vähemmän niistä on tarpeellisia.

                                                                               
Tunteittensäätely ja aivojen tasapainottaminen

Kyky säädellä tunnetilojaan on siis olennainen osa stressinhallintaa. Jo yksistään tunnetilan nimeäminen liennyttää tunnetta: ikävistä tunteista kannattaa siis puhua tai kirjoittaa. Yleensäkin tunteita kannattaa opetella sietämään, ei tukahduttamaan. Tunteet tulevat – ja menevät – eivätkä vahingoita meitä; se vahingoittaa, jos tukahduttaa tunteensa! Tunne ei ole teko; ei tarvitse kantaa syyllisyyttä siitä, vaikka tuntisikin jotenkin negatiivisesti, kunhan ei suin päin toimi kielteisen tunteensa mukaan.

Sosiaalinen tuki auttaa kohtaamaan ja sietämään vaikeita tunnetiloja. Kaikentyyppinen itsen hoivaaminen liennyttää stressiä ja ahdistusta. Läheisyys ja hellyys, vaikkapa lemmikin silittely, lisää oksitosiinin eritystä ja auttaa rentoutumaan. Nauru rentouttaa kokonaisvaltaisesti ja tehokkaasti. Näe hieman vaivaa löytääksesi elokuvia, kirjoja tms. jotka huvittavat sinua, ja hakeudu seuraan, jossa olet huomannut huvittuvasi. Älä pidättele naurua, vaikka sinusta ehkä tuntuisi, että on typerää nauraa, kun asiat ovat kehnosti. Opettele vitsailemaan itsestäsi ja naura vahingoillesi. Älä kuitenkaan kuittaa toisia loukkaavaa käytöstäsi vitsailemalla, äläkä pilkkaa toisia saadaksesi itse nauraa.

Leikki ja luova toiminta vapauttavat tunteita, ja erilainen käsillä tekeminen on vastapainoa vasenta aivopuoliskoa kuormittavalle tietotyölle. Harjoita aivojasi järjestämällä niille sopivasti vaihtelevia tehtäviä. Tee asioita joskus toisella tavalla, muuta näkövinkkeliä; esim. kokeile erilaista musiikkia, maistele erilaisia syötäviä, pese hampaat ”väärällä kädellä”, kokeile kulkea silmät sokkona huoneen poikki. Lisäät samalla psyykkistä joustavuuttasi, mikä on oleellinen käsite, kun puhutaan stressinhallinnasta!

Yksinkertaista naururentoutus- sovellusta voi kokeilla perheen tai muutaman kaverin kanssa. Asettukaa rinkiin istumaan melko lähelle toisianne, niin että näette hyvin toistenne ilmeet. Aloittakaa tämä pieni vakavuuskilpailu siten, että ensimmäisellä kierroksella jokainen sanoo vuorollaan ”heh”. Seuraavalla kierroksella sanotte vuorollanne ”heh, heh” ja kolmannella ”heh, heh, heh” ja niin edelleen. Nauruun ratkeava tai laskuissa sekaisin mennyt joutuu ulos ringistä nauramaan. ”Heh”- kilpailun voittaja saa aloittaa seuraavan kilpailun ”hah”- sanalla. Saman kisan voi käydä vielä ”hih”- sanallakin, ja miksei myös ”hoh” tai ”huh” tai ”häh” sanoilla, tosin viimeksi mainittu kuulostaa hieman liikaa pahantahtoiselta naurulta. Kilpailun tarkoitus ei kuitenkaan ole pilkata voittajaksi selviytyvää ”tosikkoa”, siksi tämä kilpailu ei sovellu liian masentuneelle tai yleisesti ottaen huumorintajuttomaksi tiedetylle yksilölle.

Jos satut olemaan yksin eikä sinulla ole lemmikkiä tai edes pehmolelua lähettyvillä, voit lisätä oksitosiinin eritystäsi hoivaamalla itseäsi. Laita silmät kiinni ja kätesi kipeän tai jännittyneen paikan päälle, silitä sitä ja puhu mielessäsi lempeitä sanoja itsellesi. Kuulostaa ehkä pehmolta, mutta toimii!

PS: Käsittelen elämänfilosofista näkökulmaa stressinhallintaan toisessa tekstissä ”Kokonaisvaltaista stressinhallintaa?”.

 

Syysmasennus - mistä valoa mieleen?

Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen

Mistä apua syysmasennukseen tai niin sanottuun kaamosoireiluun? Näinä aikoina monet kaipaavat itsehoito-ohjeita "syysmasennukseen" ja pimenevien aamujen tuottamaan väsymykseen. Kaamosmasennukseksi sanotaan masennusta, joka toistuu pimeinä talvikuukausina, kun taas kesäisin oireet ovat poissa. Oireet ovat osaksi samoja kuin varsinaisessa masennustilassa, mutta perusdepressiosta poiketen kaamosmasennusoireilu on pahimmillaan iltapäivällä. Väsyttää, syötättää, mikään ei huvita, on niin kovin synkkää, ikävät asiat alkavat pyöriä mielessä; luontokin on täynnä kuolemaa ja mätänemistä, linnut lähtevät pois, on liian kylmää ja kalseaa ja pimeää ulkoilla, tuntuu sairaalta ja kipeältä...

Lievemmässä muodossa kaamosoireilua (makeannälkä, väsymys, liikaunisuus) on jopa 10 - 30 prosentilla väestöstä. Näillä leveysasteilla ilmiö on oikeastaan aika normaali. Biologisesti ajatellen on ihan järkevää kerätä vararavintoa kylmän talven ajaksi, jolloin ravinnonhankinta on vaikeampaa, ja olisi hyvin luonnollista sulkeutua pesäänsä ja nukkua tai nuokkua pimeän ja kylmän ajan ohitse. Miksi näin ei sitten voi tehdä; siinä oikeastaan ongelman ydin...

Lääkärikirja Duodecim neuvoo käyttämään kaamosoireilun hoitona kirkasvalolamppua, jonka on todettu lievittävän oireita neljällä viidestä oireilevasta. Valoa on parasta nauttia heti aamulla ja riittävä aika, riittävällä teholla. Oireilevan suositellaan käyvän ensin lääkärissä saamassa oikeat ohjeet kirkasvalon käyttöön. Hyvin kirkas valo voi kuitenkin ärsyttää silmiä (mikä tulee huomioida, jos potee silmäsairautta), laukaista migreenikohtauksen tai lievempää päänsärkyä, ja kaksisuuntaista mielialahäiriötä oirehtivilla se saattaa jopa aikaansaada hypomaanista tai maanista käytöstä. Eli valitettavasti kirkasvalohoito ei sovi kaikille kaamosoireilijoille.

Itselläni on kokemusta ns. sarastuslampusta, joka syttyy ensin himmeänä ja kirkastuu puolen tunnin aikana auringonnousua jäljitellen. Se kyllä auttaa heräämään hieman virkeämmin pimeinä aamuina. Joskus tosin herään jo valon syttymiseen, siis turhan aikaisin. Mutta parempi sekin kuin törmäillä pitkin ovipieliä pimeässä, kun ei saa edes kunnolla silmiä auki ja ajatukset ovat vielä unenomaisen sumeita.

Jotkut käyttävät kaamosrasituksen lievittämiseen etelänmatkailua. Oireet voivat lievittyä ehkä pariksi viikoksi. Henkilökohtaisesti en suosittele tätä vaihtoehtoa ensisijaiseksi kaamosoireilun hoitomuodoksi ympäristöeettisistä syistä; lentomatkailuhan on varsin epäekologista. Tuntuisi vähän ajattelemattomalta ja lyhytnäköiseltä hoitaa lievää kaamosoireilua rasittamalla kaikille yhteistä ympäristöä, joka on jo sinällään terapeuttinen elementti. Säästäisin hoidolliset etelänmatkat niille, joiden oireilu on vaikeasteista, eikä muukaan apu ole helpottanut; ja joilla on muitakin syitä matkustaa (esim. läheisten tapaaminen) kuin pelkästään oman mielen piristäminen pariksi viikoksi. Suosisin sen sijaan nojatuolimatkoja (eivät maksa mitään, eivätkä tuota päästöjä, jotka kiihdyttävät ilmastonmuutosta).

Kaikille liikkumiskykyisille sopiva keino kaamosoireilun selättämiseen on säännöllinen kuntoliikunta. Esimerkiksi kolmesti viikossa kolme varttia kuntoilua vaikuttaa jo yleensä mielialaa ja jaksamista kohentavasti. Valohoitoon yhdistettynä kuntoilu lisää hoidon tehoa. Luonnollisinta olisi tietysti liikkua ulkona valoisaan aikaan, niin saisi sekä valon että liikkumisen hyödyn. Yleensä kuitenkin istumme päivänvalon ajan räikeässä ja teennäisessä keinovalossa, emmekä kuntoile. Itse ainakin joudun istumaan kopperossa nojatuolissa tai tietokoneella juuri silloin, kun ulkona olisi vielä riittävästi valoa lähteä vaikka metsään käveleksimään.

Tämä kulttuuri ei oikein osu yhteen ihmisen luonnollisten tarpeitten kanssa. On painettava samaa tahtia vuoden ympäri, lukuunottamatta kesälomaa, jolloin ehkä jotkut osaavat ottaa rennosti, mutta osa ihmisestä paahtaa täysillä silloinkin. Ei ihme, jos tehokkaan suorituskesäloman jälkeen tympii jatkaa työlästä arkea! Syksyllä voi masentaa sekin, että "ainoa mahdollisuus ottaa rennommin" onkin livahtanut ohi liian tekemisen sivussa, tai ilmastonmuutoksen sekoittaman kesäsään vuoksi...

No, tuo edellinen lause sisältää väärinymmärryksen. Kesäloma tai muu loma ei ole "ainoa mahdollisuus ottaa rennommin". Se mahdollisuus meillä on joka ainoa hetki! Tekee mieli toistaa samat sanat painokkaasti: joka hetki on mahdollisuus ottaa rennommin.

Esitän vielä yhden tavan lievittää pimeydestä aiheutuvaa oireilua. Se on valon kuvittelu. Sanotaan, että mielikuvat vaikuttavat meihin samalla tavoin kuin todellisesti havaitut kuvat. Jos havaittu valo vaikuttaa myönteisesti näinä pimeinä aikoina, myös kuvitellulla valolla on samansuuntainen vaikutus. On olemassa meditointiharjoituksia, joissa käytetään valon kuvittelua lohduttavana ja parantavana elementtinä. Olen itse kokeillut ihan vain silmät suljettuna, rentoutuneessa tilassa valon kuvittelua. Se valo on sopivan kirkasta ja silmille turvallista. Mieli "valaistuu" ja olo virkistyy. Mitä kauemmin tätä valomielikuvaa saa ylläpidettyä, sitä kauemmin olokin pysyy virkeänä.

Voi olla, että kaamosoireilu selättyisi, jos valon mietiskelyä harjoittaisi pimeinä aikoina päivittäin. Tähän on luontevaa yhdistää myös vertauskuvallinen idea valosta, joka voittaa pimeän. Tämä mielikuvaharjoitus on ainakin halpa ja ekologinen. Jos matkaa töihin julkisella liikenteellä, voi työmatkaan kuluvan ajan käyttää valon kuvitteluun. Tai jos on päivisin kotona, pimeinä aamuina voi makoilla sängyssä ja kuvitella valoa, kunnes aurinko nousee, ja alkaa tehdä mieli lähteä ulos nauttimaan raikkaasta syysilmasta.

Myös kynttilänvalo ja tulen katselu iltaisin antavat sopivaa, eläväistä, jopa hartaaseen tunnelmaan johdattelevaa valoa. Itseasiassa syksy voisi olla laajemmassakin mittakaavassa hiljentymisen ja rauhoittumisen aikaa, ellei tämä kulttuuri olisi niin luonnoton, ettei anna ihmisille mahdollisuutta siihen. Mutta näkisin, että tärkeintä on, ettei ala syyttää itseään siitä, että on väsynyt ja unelias. Syyllisyyden kokeminen luonnollisista, ihmisyyteen kuuluvista asioista tuottaa turhaa masennusoireita. Itsensä moittiminen, ahdistunut syömisen rajoittaminen, piiskaaminen työtehoon, uneliaisuuden sadattelu ja kaikki se, millä tavalla suhtaudumme kielteisesti "kaamosoireiluumme", vain pahentaa oireita. Oikeastaan reagointi pimeään ei ole mikään häiriötila tai oire; se on niin yleistä, että se on oikeastaan normaalia, ja vähintäänkin niin luonnollista, että se on ymmärrettävää. Tämä kulttuurihan siitä on tehnyt diagnoosin; sellaisen "taudin", johon voidaan jopa määrätä depressiolääkettä. Ja taas kerran herkästi ympäristötekijöihin reagoivat ihmisyksilöt saavat stigman otsaansa.

No, missä määrin on kyettävä elämään kulttuurimme ehdoilla ja säilytettävä sama suoritusteho ja työvire kesät talvet, ja kenen mielestä? Jos nykypäivän vaatimukset eivät armahda meitä väsyneitä ja uneliaita, voisimmeko sentään itse armahtaa itseämme, ja sallia itsemme ottaa mahdollisimman rennosti joka hetki? Silloin kun ulkona on koleaa, pimeää ja märkää, kuka päättää, millaisilla ajatuksilla ja mielikuvilla täytät mielesi? Oletkohan se mahdollisesti sitten kuitenkin loppujen lopuksi sinä itse... ?

Lopuksi pieni mielikuvaharjoitus. Miten näet itsesi kaamosmasennuksen kourissa? Väsyneenä, herkkuja hotkivana, epätoivoisenako? Voisitko etäännyttää, himmentää ja kutistaa tuon mielikuvan jonnekin taka-alalle, menneisyyteesi? Luo sen tilalle lämminsävyinen mielikuva itsestäsi sopivassa valaistuksessa; tekemässä jotakin, mistä nautit; rauhallisen tyytyväisenä, ilman kiirettä minnekään. Juuri tässä, ja juuri nyt. Ei haittaa, vaikka olisitkin vähän väsynyt ja unelias. Sinulla voi silti olla valoisa mieli!

Psyykkiset häiriöt - eikö mielessä ole mieltä?

Mentalisoija Kuvittaja Henri Kähkönen

Löysin Duodecim -aikakauskirjasta (2012;126(6):616-22) Anneli Larmon kirjoittaman katsauksen ns. mentalisaatiosta. Sillä tarkoitetaan "kykyä pitää mieli mielessä". Tämä kyky kehittyy varhaisessa vuorovaikutuksessa - jos kehittyy. Ellei ihmisellä ole mentalisaatiokykyä, hän ei osaa ennakoida omia tai toisten reaktioita eri tilanteissa, eikä myöskään kykene säätelemään omia tunnetilojaan. Niin ollen puutteellisen mentalisointikyvyn arvellaan olevan yhteydessä moniin psyykkisiin ja neuropsykiatrisiin häiriöihin. Tämän ymmärtäminen on johtanut mentalisaation kehittämiseen pyrkivien terapiamuotojen syntymiseen, joista mainittakoon esim. kognitiivinen ja dialektinen käyttäytymisterapia ja skeematerapia. On jopa sanottu, että mentalisointikyky olisi psyykkisen hyvinvoinnin kulmakivi.

Eli, jos tämä hyvinvoinnin kannalta kriittinen kyky jää kehittymättä, viimeistään aikuisena on odotettavissa jonkin tyyppistä psyykkistä oireilua. Jos vanhemmalla on mentalisointikykyä, hän osaa eläytyä lapsensa mieleen ja reagoida tämän tarpeisiin osuvasti. Jos ei ole, puute valitettavan usein välittyy vanhemmalta lapselle. Larmo vihjaakin, mihin ehkäisevän mielenterveystyö olisi suunnattava. Keinot vain taitavat olla vielä hakusessa, tai hankalia, kalliita tai muuten vain vailla toteutusta...

Jotakin mentalisointikykyä kehittävää voisi silti jo ilman viranomaisten puuttumistakin tapahtua perheissämme enemmän ja useammin. Esimerkkinä haluaisin nyt korostaa yhteisiä leikkitilanteita. Aikuinen ihan voi lasten leikkeihin osallistumalla myötävaikuttaa lapsen mentalisointikyvyn kehittymiseen. Jos isä esim. leikkii pelottavaa pillastunutta härkää, lapsi tajuaa samanaikaisesti, että leikissä isä on pelottava härkä, ja toisaalta hän on vain isä, joka leikkii pelottavaa härkää. Lapsi tajuaa sisäisen ja ulkoisen todellisuuden eron; sen siis, että ajatukset ovat VAIN ajatuksia, ja että niihin voi itse myös vaikuttaa. Lapset osoittavat ymmärtävänsä tämän, kun he sanovat: "Leikitään, että..." Tällöin ei ole huolta, että lapsi oikeasti kuvittelisi olevansa prinsessa tai Zorro. Hän liikkuu joustavasti todellisuuden ja kuvittelun välillä. Psyykkisesti joustava aikuinenkaan ei juutu koko päiväksi pillastuneen härän rooliin tai muihinkaan leikkimaailmoihinsa. Hän voi leikitellä mielensä sisällä juuttumatta ajatuskulkuihinsa ja mielikuviinsa. Mutta jos kyky mentalisaatioon on huonosti kehittynyt, ihminen saattaa jäädä kiinni ajatuksiinsa ja käsityksiinsä; pahimmillaan uppoutua harhaisiin maailmoihin, joista ei noin vain palatakaan arkitodellisuuteen.

Sanotaan, että etenkin turvaton ja jäsentymätön kiintymyssuhde voi aiheuttaa mentalisaatiokyvyn kehittymisen häiriintymistä. Tämä voi olla yhteydessä ns. epävakaan persoonallisuushäiriön kehittymiseen. Toisaalta traumaattisissa oloissa kasvaneet lapset saattavat oppia tarkkailemaan ja tulkitsemaan nopeasti toisten ihmisten mielenliikkeitä, mutta kyky omien tunteitten säätelyyn jääkin heikommaksi. Ihminen, jonka mentalisaatio "hämärtyy", saattaa esim. lapsenomaisesti kokea, että toisen aikeet ovat juuri sitä, miltä ne hänestä tuntuvat (esim.  joku kokee tulevansa hylätyksi ja syyttää toista hylkäämisestä). Objektiivinen havainnointi vaikeutuu, kun subjektiiviset tulkinnat ryöppyävät ja herättävät voimakkaita tunnetiloja. Puutteellinen kosketus omiin tunteisiin tekee niistä vaikeita hallita. Epävakaa persoona saattaakin ailahdella voimakkaitten tunnekokemusten ja pinnalliselta vaikuttavan välinpitämättömyyden välillä. Välillä mikään ei tunnu miltään, välillä kaikki on pelkkää tuskaa ja ahdistusta.

Tietoisen läsnäolon harjoitukset sopivat hyvin mentalisointikyvyn kehittämiseen. Tietoisen läsnäolon kautta saa kosketuksen ns. "havainnoivaan mieleen", joka tarkkailee niin omia tunteita, tuntemuksia kuin ajatuksiakin. Havainnoiva mieli on se "mieli mielessä", jota mentalisaation määritelmässä kuvataan. Jos en ymmärrä olevani jotakin "suurempaa" ajatusteni, tunteitteni ja kokemusteni "yläpuolella", olen luultavasti useinkin aika pihalla. Uppoudun ajatuksiini, vajoan tunteitteni valtaan, panikoin fyysisten tuntemuksieni kanssa, kadotan kosketuksen itseeni, oloni on sekava ja epätodellinen, ja raivo, ahdistus tai itsepintainen harhaluulo siitä, että olen pillastunut härkä, saa minut toimimaan sekopäisesti, niin että muutkin sen pikku hiljaa huomaavat...

Taidanpa nyt itse mennä katselemaan tornistani, miten yksi persoonani puoli valittaa kyllästyksissään sitä, miten tylsää on leikkiä pätevää psykologia, toinen puoli on nälissään ja kolmas haluaisi uppoutua ADHD- tyypin luuseritarinaan. Niitä muita puolia en nyt jaksa edes eritellä. Ajatuksia nimittäin tulee ja menee; ja jos haluaa ottaa niihin vähän etäisyyttä, voi vain todeta: "Minulla on ajatus, että..." ja päästää siitä sitten irti. Miksi oikeastaan edes viitsisin velloutua kaikenmaailman sanallisen puppuni seassa sen jälkeen, kun olen löytänyt parempaakin tekemistä?

PS: On todettu, että kaunokirjallisuuden lukeminen kehittää ns. mielen teoriaa, joka liittyy mentalisointikykyyn ja ns. mielitajuun. Kirjoitin aiheesta erillisen tekstin, "Kehitä helposti mielen teoria ja mielitajuasi!"

Apua itsetunto-ongelmiin

Psykologina törmään alinomaa itsetuntokysymyksiin. Ihmisenäkin törmään niihin päivittäin, kun mieli heilahtelee katon ja lattian välillä. Itsetunto ei ole stabiili asia; sehän on "tuntoa" eli tunneperäistä, ja milloinkas tunteet pysyisivät samanlaisina tunnista toiseen? Oma itse tuntuu milloin miltäkin. Hyvänä päivänä hyvältä tai jopa todella hyvältä, huonona päivänä aika kehnolta. Se keikkuu vähän niinkuin ilmapuntarin viisari. Ja jos olo on koko ajan huono, voisiko oma itse tuntua hyvältä?

Itsetunnolla pyritään kuvaamaan sellaista mielentilaa, jossa hyväksyy itsensä ja arvostaa itseään, ulkoisista puutteistaan huolimatta. Ja niitä puutteitahan meillä on! Jos joku kokee olevansa täydellinen, alan epäillä, ettei hän ole realiteeteissa... Omat tekomme eivät aina tuota hyvää mieltä itselle tai toisille, eikä silloin ole kovin kummallista, jos oma persoona alkaa ärsyttää tai tympiä tai tuntua luuserilta. Toisten suhtautuminenkaan ei aina anna syytä röyhistellä rintaa. Päinvastoin; usein tuntuu siltä, että pitäisi livahtaa lattialautojen välistä piiloon pahansuopia katseita, halveksivia nenännyrpistyksiä ja ylimielisiä tuhahteluja.

Ihmisillä on tapana tuottaa toisilleen huonoa itsetuntoa. Etenkin vanhemmilla on lupaavat mahdollisuudet saada tietynlaisella kasvatuksella aikaan pahoilla mielin elävä, kyyristelevä reppana. Itse asiassa, kuka onkaan vastuussa meidän huonosta itsetunnostamme? Eikö se ole aika pitkälti opittua, kokemuksen kautta omaksuttua ajattelua ja tunnetta; tietynlaista ankeaa, itseä moittivaa, häpeilevää mielentilaa? Mutta tarvitseeko tähän takertua?

Olettaen, että olemme henkisesti aikuisia ja että voimme itse ottaa jonkin verran vastuuta psyykkisestä tilastamme: kannattaisiko muuttaa hieman näkökulmaa? Tässä kaksi kysymystä pohdittavaksi.

1) Millä perusteella arvostat itseäsi? Jos vastaat tähän kysymykseen yhdelläkin suorittamista, tekemistä tai omistamista kuvaavalla sanalla, näkökulmasi on itsetunnon kannalta epärakentava. Unohda ne sanat. Se, että olet olemassa ja olet ihminen, riittää. Sinulla on itseisarvo ihmisenä, ja se on itsearvostuksesi pohja.

2) Miten voit hyväksyä itsesi? Jos ajattelet hyväksyväsi itsesi vasta kun olet riittävästi sitä tai tuota tai jopa omasta mielestäsi täydellinen, juokset onnesi ohi. Ihmisestä ei tule valmista tässä elämässä. Vaikka tuntisit itsesi täydelliseksi, jonkun mielestä olet kaikkea muuta (tai ainakin ärsyttävän omahyväinen). Jos ihminen on kakkutaikina, onko taikina ok vasta sitten kun se on paistettu, vai onko se ihan ok jo siinä vaiheessa, kun sitä vasta sekoitellaan? Eikö se ole ihan hyvä taikinantekele, vaikkei se olekaan vielä kakku? Juuri nyt meissä on ainekset siihen, mitä voimme olla. Itse asiassa me olemme jo nyt paljon enemmän kuin luulemme olevamme. Mutta tätähän ei ihan heti sulata, ellei sitä selitä...

Löysin joskus Joan Borysenkon kirjasta "Hoida itseäsi, hoidat mieltäsi" hyvän kaavion siitä, mikä on ihmisen todellinen olemus, ja mikä on todellisen olemuksen päälle kertynyttä kuonaa, jonka suojaksi ihminen kehittää epäaidon olemuksen, siis, teennäisen ulkokuoren. Niin kauan kun ihminen luulee itsekin olevansa sitä, mikä ulospäin näkyy, ja perustaa itsetuntonsa siihen, miten toiset ihmiset suhtautuvat tähän epäaitoon "minään", itsearvostus ja oman itsen hyväksyntä on väärällä pohjalla. Suojakuoren romahtaminen on hirvittävän pelottavaa, koska sen alta paljastuu se kuonakerros, joka sisältää kaiken sen kielteisen, mitä olemme epätäydellisen hoivan ja ympäristön suhtautumisen kautta omaksuneet. Tuntuu pahalta luulla olevansa kuonamöykky; ei ihme, jos tekee mieli peitellä toistenkin silmiltä kaikkea, mikä tuntuu pahalta ja hävettävältä!

Mutta todellinen olemuksemme on möykyn sisällä. Se on kuin hohtava helmi; se on se olemus, jollaiseksi meidät tarkoitettiin. Ikävä kyllä varhaislapsuuden hoiva ei ole koskaan ihan täydellistä, ja maailma kolhii jo varhain, joten helmen päälle kasvaa kuonakerros, ja sen peitoksi ihmisen on kasvatettava valheellinen minä. Todellinen olemus peittyy itseltä ja toisilta. Ei siis ihme, että meillä on huono tai ainakin labiili itsetunto. Kuinka se voisi stabiili ollakaan, kun näemme peilistä vuoroin kuonamöykyn, vuoroin teeskentelyyn väsyneen pellen?

Entäpä jos perustaisimme itsetuntomme siihen, mitä oikeasti olemme, juuri nyt? Entä jos porautuisimme oman suojakuoremme ja sen pahalta tuntuvan kuonan läpi aina sinne asti, että näemme todellisen olemuksemme, joka on ihme, ja itse asiassa täydellinen kaikkine ominaispiirteineen? Entä jos alkaisimme nähdä tämän kaiken myös muissa ihmisissä? Jos katsoisimme pintaa syvemmälle; näkisimme, mikä on ulkokuorta, mikä on sitä, mitä ihminen yrittää peitellä, ja millainen ihmeellinen olio kaiken alta tuleekaan esille?

Syvenny hetkeksi seuraavaan kuvaan; näetkö siinä itsesi? Jos näet, olet löytänyt uuden näkökulman itsetunto-ongelmiin.

Helmi kuonan ja kiillotetun suojakuoren sisällä

Lisää pohdittavaa tekstissäni: "Kuka olen? Identiteettimme ydin"