Selviytymistä ADHD:n kanssa... vai ei?

Tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö eli ADHD aiheuttaa yleensä jonkinlaista haastetta arjessa ja yleensäkin elämässä selviytymiseen. Diagnoosi voidaan tehdä myös aikuisille, joiden häiriötä ei lapsuudessa ole syystä tai toisesta tunnistettu. Ilmiössä on kuitenkin huomattavia aste-eroja. Monet selviävät elämästään kohtalaisesti ilman sen kummempaa hoitoa, mutta jos ongelmia on monilla alueilla ja häiriö on vakavampi (ja yhdistyy esim. asosiaalisuuteen tai haitalliseen päihteittenkäyttöön), haittaa on odotettavissa sekä ihmiselle itselleen että muille. Hoito on luonnollisesti mietittävä häiriön vaikeusasteen ja sen tuottamien haittojen näkökulmasta.

Lievissäkin tarkkaavuudenpulmissa sopivan vireystilan ylläpidon vaikeudet näkyvät usein "höseltämisenä" ja unohteluna, eikä järjestyksen ylläpito ole useinkaan ADHD-ihmiselle se ensisijainen kiinnostuksenkohde. Työläät asiat tuntuvat todella työläiltä, mutta toisaalta hauskat asiat saattavat aikaansaada enemmän hilpeyttä kuin keskivertoihmisellä. Tunne-elämän ja vireystilan kanssa ollaan kuin vuoristoradalla; saman päivän sisällä saatetaan siirtyä syvästä ahdistuksesta euforiseen hyvään oloon, tai lamaantuneesta apatiasta suoranaiseen riehakkuuteen. Ulkoa päin tulevat toimintakäskyt eivät useinkaan saa ADHD-ihmistä toimimaan, ellei asia tunnu kiinnostavalta tai ole ihan pakko. Mutta jos ADHD- ihminen saa inspiraation tai huomio siirtyy äkkiä kiinnostavaan asiaan,  hän onkin häkellyttävän nopeatoiminen. Pomppiminen asiasta toiseen on tyypillistä; toisaalta kiinnostavaan tekemiseen saatetaan juuttua niin pitkiksi ajoiksi, että ajantaju katoaa.

Monet ADHD- ihmiset ovat hyviä keksimään viihdykettä itselleen, ja siitä voi poikia uusia oivalluksia ja keksintöjä. Toisaalta he ehkä huvittavat muitakin, toisaalta joskus myös rasittavat ja ärsyttävät. Voisi ehkä todeta, että ADHD- ihmisiin on vaikea suhtautua välinpitämättömästi. He ovat usein niitä, jotka huomataan, hyvässä ja pahassa. Tarkkaavaisuuden pulmaa ilman ylivilkkautta sanotaan ADD:ksi. Tällaiset hiljaiset, omissa maailmoissaan olijat jäävät helpommin noteeraamatta. Toisaalta myös hyperaktiivisuudesta kärsivä saattaa pakottautua olemaan "hiljainen ja kiltti" esim. koulussa tai työympäristössä, mutta riehaantua vapaa-ajalla.

Muitten ihmisten reaktiot riippuvat toki myös ADHD- ihmisen käytöksen laadusta. On kilttejä ja vähemmän kilttejä ADHD- tyyppejä. Vaikka olisikin vilkas, ei välttämättä ole lainkaan ilkeä tai tahallaan häiritsevä. Ja vaikka olisikin hajamielinen, saattaa oivaltaa yhtä jos toista. Toisaalta tarkkaavaisuuspulmainen ja voimakastunteinen lapsi kehittyy helposti "ongelmakäyttäytyjäksi", jos hän ei saa riittävästi empaattista hoivaa, apua tunteitten säätelyyn ja selkeitä rajoja. Empaattiseksi kehittynyt ADHD- ihminen ei yleensä tahallaan tuota haittaa toisille, mutta saattaa tuskastua omiin toistuviin epäonnistumisiinsa ja stressiherkkyyteensä, ja masentua ja uupua.

PS: Olen kirjoittanut kuvitteellisen tarinan aikuisen ADHD- ihmisen elämästä. Kertojaminän hahmon kautta avautuu näkymä siihen, millainen tarkkaavaisuushäiriöstä kärsivän ihmisen mielensisältö voi olla. Tarinan kautta hahmottuu myös joitakin ADHD- ihmisille tavallisia käyttäytymispiirteitä sekä tapoja ajatella ja kokea. Tarinan "Kristian" on ihminen, jota ei ole lapsena eikä nuorena tunnistettu tarkkaavaisuushäiriöiseksi, koska hän ei ole aiheuttanut muille ongelmia. Hän on esimerkki kohtalaisen kiltistä ADHD- ihmisestä, joka on masentunut eikä pääse eteenpäin elämässään.

Romaanin mittainen tarina oli reilun vuoden ajan luettavissa "Luuseritarinoita" - blogissani ja julkaisin sen sittemmin e-kirjana:

https://kirja.elisa.fi/ekirja/adhd-tyypin-tarina
Tässä lisäesittelyksi käsikirjoituksen alkusanat:

"Tämä on häröilevän pään tilitys: tarina vähän sekavasta ihmisestä, joka etsi itseään, kunnes törmäsi tuottamaansa sekasotkuun. Tämä on tarina, jonka kertoja toistaa itseään, kunnes itsekin kyllästyy toistoihinsa, ja joka syrjähtelee sivupoluille niin usein, että luultavasti myös lukija kyllästyy seuraamaan kirjoittajan toisinaan kovin absurdeja mielleyhtymiä. Tämä on silti kelvollinen tarina, vaikkei kukaan uskaltaisikaan lukea tätä loppuun siinä pelossa, että tunnistaa jossakin kohdin itsensä.

Minä olen tämän tarinan kertoja ja päähenkilö; se siis, jolle yleensä sattuu jotakin traagista siinä vaiheessa kun noin seitsemänkymmentä prosenttia sivujen määrästä on takanapäin. Mutta minun kohdallani, jos täsmällisiä ollaan, jotakin traagista saattaa tapahtua jo varhemmin tai myöhemmin. Jotakin tapahtuu alituiseen, ainakin pääni sisällä. Yritän toisinaan rauhoittaa tuota kaaosta, mutta se tuntuu olevan pysyvä ominaisuus; jonkinlainen syntymälahja, jos haluaa ajatella positiivisesti.
Jos haluaisin kuvata elämääni vain muutamalla sanalla, lyhyesti, en taitaisi kyetä siihen. Ajoittain jokin ulkopuolinen voima heittää minut jonnekin, mistä sinkoan minne sattuu niin kuin joku kumilelu. Usein olen pallo hukassa pihalla tumput suorina. Tai mietin, ollako vai eikö olla siellä pihalla, vai olenko itse asiassa se pallo, joka on hukassa. Ohjausjärjestelmässä on häikkää, ja keltainen valo vilkkuu kojelaudassa vähän väliä, tai sitten käsijarrun varoitusvalo palaa samalla kun kaasutan silmät sokkona päättömästi eteenpäin. Ajoittain pääni on niin tiheästi täynnä, että tuntuu niin kuin siellä ei liikkuisi mitään. Mutta toisinaan päässäni vilisee aivan kuin siellä eläisi maaninen hiiri. En tiennyt olevani ”hyperaktiivinen, impulsiivinen ja tarkkaamaton” ennen kuin sain diagnoosiksi jonkun hämärästi avautuvan kirjainyhdistelmän. Siis, mikä ihmeen ADHD?"

Stressin itsehoito - Kokonaisvaltaista stressinhallintaa?

Ihminen on fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen ja henkinen olento. Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Tunteiden tukahduttaminen ja ahdistavien asioitten torjuminen mielestä voivat sairastuttaa fyysisestikin. Kokonaisvaltainen stressinhallinta on tavoite, jota kohti eteneminen voi parantaa elämänlaatua ja lisätä elämän mielekkyyttä. Oletko siis tyytyväinen elämääsi kokonaisuutena? Voit ehkä hoitaa stressiäsi liikkumalla, mutta millä tolalla ihmissuhteesi ovat? Olet ehkä saavuttanut paljon ulkoisesti, mutta ymmärtääkö kukaan, mitä todella tunnet?

Stressaantuneisuus ei aina lievitykään vain käytännöllisiä stressinhoitokeinoja soveltamalla. Pulmat voivat olla syvemmällä tasolla; arvomaailmassa, uskomuksissa, persoonassa. Millaiset asiat sitten vaikuttavat yksilön henkilökohtaiseen stressinsietokykyyn ja kuormittuneisuuden kokemukseen?

Olenko synnynnäinen ”stressaaja”? Vai olenko kehittynyt sellaiseksi?

Voidaan ajatella, että persoonallisuus on kudelma synnynnäisiä tekijöitä ja ympäristön vaikutuksia. Temperamentti on synnynnäinen osa persoonallisuutta ja vaikuttaa osaltaan yksilön stressinhallintakykyyn. Niin ollen toisten ihmisten fysiologia ja psyyke ovat herkempiä stressille ja stressin haitoille  kuin toisten. Tämä on tärkeä tiedostaa, kuten myös se, että erityyppiset ihmiset stressaantuvat erilaisista asioista.

Yksilön varhaisilla kokemuksilla on kuitenkin keskeinen merkitys stressinhallintakyvyssä: hyvä varhainen hoiva on edellytys toimivalle tunteittensäätelykyvylle. Varhaiset stressikokemukset lisäävät yksilön psyykkistä ja fyysistä sairastumisalttiutta. Varhainen hoiva voi vahvistaa synnynnäisiä temperamenttipiirteitä tai sitten tasoittaa niitä, joten hoidon laatu voi toimia tasapainottavasti, vaikka yksilö perisikin jollain tapaa haastavan temperamentin.

Temperamenttipiirteitä ovat Liisa Keltikangas-Järvisen (2006) mukaan sensitiivisyys, aktiivisuus, sopeutuvuus, sinnikkyys, häirittävyys, rytmisyys, intensiivisyys, taipumus joko lähestyä tai vetäytyä uuden ärsykkeen edessä sekä positiivinen tai negatiivinen emotionaalisuus. Temperamenttipiirteet eivät ole ”joko - tai” – tyyppisiä, vaan yksilö sijoittuu esim. sensitiivisyyden suhteen jollekin kohdin jatkumoa, jonka toisessa päässä sensitiivisyys on voimakasta, toisessa päässä vähäistä.

Kun suunnittelet omaa stressinhallintaasi, yritä tunnistaa omia temperamenttipiirteitäsi. Millaisissa ympäristöissä koet olosi rentoutuneeksi? Millaiset tekijät tuottavat ahdistusta (esim. uudet asiat, kiire, hitaus, hiljaisuus, liikaa ihmisiä)? Pohdi omaa lapsuuttasi ja kartoita mahdollisia stressitekijöitä sikiöajasta tähän hetkeen. Traumaattiset tapahtumat erityisesti varhaislapsuudessa voivat tuottaa stressiherkkyyttä ja itsesäätelyn vaikeutta.

Oletko oma itsesi muiden ihmisten kanssa? Esitätkö roolia, johon sinua on valmennettu lapsuudesta alkaen (kuten olla aina paras tai pätevin, kiltti, uhrautuva, aina valmiina tms.)? Kielteisellä tavalla vaikuttavat ympäristön vaatimukset ja viestit ovat saattaneet sisäistyä ajatusmaailmaasi, ja piinaat itseäsi kohtuuttomilla vaatimuksilla. Hyväksynnän saamiseksi tai hankalissa oloissa selviytymiseksi muodostuneesta roolista voi tulla ansa. Suojakuoren kannattelu vie psyykkistä energiaa. Oletko sopivassa työssä tai asuinympäristössä? Koetko jatkuvaa tyytymättömyyttä ja kuormittuneisuutta, vaikka järkesi sanoo, ettei sinulla pitäisi olla liikaa töitä tai muita velvollisuuksia? Matka itsetuntemukseen ja itselle sopivan ”paikan” löytämiseen maailmassa vaatii oman rikkinäisyyden hyväksymistä ja epäaidosta julkisivusta läpipääsyä. Joskus se edellyttää terapiaa tai määrätietoista itsetutkiskelua.

Mikä minulle on tärkeää?

Arvot ja niiden toteutuminen omassa elämässä tekevät elämän mielekkääksi. Mielekkyys on vastalääke stressaantuneisuudelle. Ihminen voi sietää hyvinkin kuormittavia olosuhteita, jos on motivoitunut ja innostunut. Positiivinen elämänfilosofia ja henkisyys antavat usein motivaatiota toteuttaa asioita, jotka ovat haastavia ja ylittävät ”mukavuusalueen”. Tavoitteissa on hyvä olla realistinen, mutta unelmat saavat olla suureellisiakin. Idealistiset mielikuvat voivat antaa innostusta toteuttaa asioita. Älä kuitenkaan vaadi, että saavutat suuria. Jatkuva odotuksiin pettyminen stressaa ja masentaa. Ole kaikin mokomin pää pilvissä, mutta pidä jalat maassa!

Sanotaan, että ajankäyttö on arvojen mittari. Oletko eksynyt postmoderniin arvoviidakkoon? Palaa ihan elämäsi alkumetreille ja mieti, mikä sinulle oli silloin tärkeintä. Kaikki ihmiset tarvitsevat turvaa, suojaa, lohtua, hellyyttä, ruokaa, lämpöä, huolenpitoa, kiinnostavia virikkeitä, sekä mahdollisuutta leikkiä ja olla luova, ilmaista itseään, kokea yhteyttä toisiin ihmisiin ja johonkin suurempaan. Onko tyytymättömyys yksi stressinlähteistäsi? Elätkö arvotyhjiössä? Koetko elämäsi merkityksettömäksi? Palaa siis ihan alkuun ja aloita perusasioista.

Ihmisenä olemisen oikeus

Ihmisarvoa ei voi kyseenalaistaa – se on jokaisella riippumatta ansioista, kyvyistä, suorituksista. Sinun ei tarvitse suorittaa ja ansioitua saadaksesi itsellesi nämä oikeudet. Uupumustasolle päätynyt ihminen on usein perfektionistinen ja vaativa suorittaja, tai alistunut ja uhrautuva kiltti ihminen, joka ei puolusta omia oikeuksiaan. Kummassakin on kyse pohjimmiltaan siitä, ettei ihminen koe olevansa hyväksytty ja rakastettu ilman ehtoja.

Jokaisella yksilöllä tulee olla samat perusoikeudet, ja niitä on tarvittaessa puolustettava. Kaikilla ihmisillä on oikeus tulla kohdelluksi inhimillisesti. E. J. Bourne on koonnut vaikuttavan listan oikeuksista, joita niin minulla kuin sinullakin on. Kirjoita oikeudet ylös ja laita näkyvälle paikalle, josta voit lukea ne vähintään kerran päivässä.

”Minulla on oikeus…
• pyytää haluamaani
• vastata kieltävästi pyyntöihin ja vaatimuksiin, joita en voi täyttää
• ilmaista kaikkia – sekä myönteisiä että kielteisiä – tunteitani
• muuttaa mieleni
• tehdä virheitä ja olla epätäydellinen
• toimia omien arvojeni ja moraalikäsitysteni mukaan
• sanoa ”ei” kaikelle, mihin en koe olevani valmis, mikä tuntuu vaaralliselta tai mikä loukkaa arvojani
• päättää omien asioitteni tärkeysjärjestyksestä
• olla vastaamatta muiden käytöksestä, teoista, tunteista tai ongelmista
• odottaa muilta rehellisyyttä
• suuttua rakastamalleni ihmiselle
• olla täysin oma itseni
• pelätä ja sanoa, että minua pelottaa
• sanoa ”en tiedä”
• olla selittelemättä tai puolustelematta käytöstäni
• tehdä päätöksiä tunteitteni pohjalta
• kaivata omaa tilaa ja aikaa
• olla leikillinen ja kevytmielinen
• olla läheisiäni terveempi
• saada ystäviä ja viihtyä ihmisten seurassa
• olla ympäristössä, jossa minua ei kohdella huonosti
• muuttua ja kasvaa
• siihen, että muut kunnioittavat tarpeitani ja toiveitani
• saada arvokasta ja kunnioittavaa kohtelua
• olla onnellinen.”

Voit vielä erikseen valita ne oikeudet, jotka toteutuvat elämässäsi huonoimmin. Kirjoita niistä muistutuskortti. Lue listaa useita kertoja päivässä, ajatuksella. Harjoittele kieltäytymään kohtuuttomista pyynnöistä ja pyytämään, mitä tarvitset. Oletko liian kiltti, alistunut ihminen? Jos tunnistat olevasi kiltti ihminen, tarkista, oletko kiltti myös itsellesi. Jos taas pyrit täydellisyyteen ja vaadit sitä myös toisilta, mieti, haluatko olla aina oikeassa ja yksin, vai erehtyväinen ja hyväksytty.

Ei hallintaa, vaan hyväksymistä?

Mitä jos lopettaisimme kokonaan stressiä vastaan taistelun, hidastaisimme, pysähtyisimme, lopettaisimme tekemisen, olisimme vain ja pyrkisimme saamaan yhteyden todelliseen olemukseemme? Tietoiseen läsnäoloon perustuva stressinhallinta on ajautunut länsimaihin kohtalaisella menestyksellä. Se vaatii kuitenkin melkoista asennemuutosta suorittamiseen ja järjenkäyttöön perustuvassa kulttuuriympäristössä. Mutta ehkä asennemuutos olisi tarpeen, jopa koko kulttuurissa.

Vanhassa Franciscus Assisilaisen rukouksessa pyydämme viisautta hyväksyä sen, mitä ei voi muuttaa, ja rohkeutta muuttaa sen, minkä voi. On asioita, joita ei tarvitse murehtia, koska emme voi tehdä niille mitään; emme edes järkeilemällä ja suunnittelemalla. Monet niistä asioista ovat menneessä tai tulevassa. On vain tämä hetki, jossa voimme tehdä asioille jotain; siis niille asioille, jotka ylipäätään ovat meidän käsissämme. Kristillinen viisaus välittää tämän viestin toisin sanoin: ”Älkää siis huolehtiko huomispäivästä, se pitää kyllä itsestään huolen. Kullekin päivälle riittävät sen omat murheet.” (Matt. 6:36)

Usein on niin, ettemme voi tehdä ympärillämme oleville asioille mitään, mutta voimme muuttaa omaa suhtautumistamme niihin. On kuitenkin tärkeää, ettei muuta itseään arvojensa vastaiseen suuntaan, vaikka paineita siihen olisikin. Sillä ”Mitä hyödyttää ihmistä, jos hän voittaa omakseen koko maailman mutta menettää sielunsa?” (Matt.16:26). Jos haluamme muuttaa itseämme, ainoa kestävällä pohjalla oleva muutoksen suunta on kohti todellista olemustamme. Muut suunnat vievät kauemmas totuudesta. Kaikenlainen epäaitous, pinnallisuus ja suoritusten mittaaminen etäännyttävät ihmisen siitä, millainen hän oikeasti, syntyjään arvokkaana, rakastettavana olentona on.

Vaikka ehkä haluaisimme muuttua todellisen olemuksemme suuntaan, emme silti voi omin avuin muuttaa kaikkea itsessämme. Mutta voimme ottaa pieniä askelia siihen suuntaan, että muutos käynnistyy, ja sitä kautta todellinen olemuksemme pääsee esiin, ja alkaa muuttaa myös sitä, mikä on ulkopuolellamme.

”Se minä joka olen – et sitä nää
näet vain muodon, jota minuksi luulet.
Tämä muoto jonka näet, se häviää;
mutta minä joka olen, se aina elää.”

M.L. vanAtta (W. W. Dyerin kirjassa)


”Merkittäviä ongelmia emme voi ratkaista samalla ajattelun tasolla, joka on ne luonut.”
A. Einstein


Harjoitus
• Ota rento asento ja sulje silmäsi.
• Seuraa hengitystäsi hetken aikaa.
• Tarkkaile ajatustesi virtaa. Ovatko ne ehkä kuin lehtiä virtaavassa purossa? Vai kuin lintuja, jotka lentelevät pääsi päällä?
• Huomaa olevasi ajatustesi ulkopuolella. Olet tarkkailija suhteessa omiin ajatuksiisi.
• Anna kaikkien ajatusten tulla ja mennä.
• Seuraa hengitystäsi. Jos meinaat tarttua johonkin ajatukseen, siirrä huomiosi takaisin hengitykseen.
• Kun olosi on rauhallinen, voit avata silmäsi.

Kirjallisuutta aiheesta:
• Keltikangas-Järvinen: Temperamentti ja koulumenestys.
• Bourne: Vapaaksi ahdistuksesta.
• Pietikäinen: Joustava mieli.
• Dyer: Ota henkinen voimasi käyttöön.
• Young: Skeematerapia

Stressin itsehoito – tunnista stressi ja ala huolehtia itsestäsi

Ihminen on rakennettu siten, että koettu uhka aktivoi sympaattisen hermoston, olipa uhka fyysinen, psyykkinen tai suorastaan mielikuvituksellinen. Niin sanotun stressisysteemin käynnistyessä erittyy stressihormoneja, joista tärkein on kortisoli. Jos stressitila jää päälle, ylenmääräinen aivoihin kertynyt kortisoli voi vaurioittaa aivoja. Stressaantunut ihminen on ylivireässä tilassa, jossa rentoutuminen on hankalaa. Pitkittynyt stressi kuitenkin johtaa yleensä uupumiseen, jolloin hormonaalista ylivireyttä aikaansaavaa stressireaktiota ei enää kehitykään. Tällaisessa apaattisessa uupumustilassa keho ottaa kantaakseen stressisysteemin tehtävät, mikä altistaa fyysisille sairauksille.

Fyysisiä stressin merkkejä ovat mm. tihentynyt sydämensyke, sydämentykytys, kohonnut verenpaine, pinnallinen hengitys, hyperventilaatio, hikoilu, tihentynyt virtsaamistarve, ripuli, vatsaoireet, pahoinvointi, lihasjännitys, niska- ja selkäoireet, vapina, ruokahalun muutokset, suun kuivuminen, unihäiriöt, väsymys ja alttius fyysisille sairauksille.

Stressin aikaansaamia muutoksia ajattelussa ovat mm. murehtiminen, ylihuolehtiminen, keskittymisvaikeudet, tarkkaamattomuus, pahaenteisyydentunne, joustamattomuus, ylivarovaisuus, epätodellisuudentunne sekä vaikeus löytää ratkaisuja ongelmiin. Tyypillisiä stressiin liittyviä mielialamuutoksia ovat esimerkiksi masentuneisuus, toivottomuus, avuttomuus, ärtyisyys, lyhyt pinna, apatia, lamaannus, ahdistuneisuus, itkuisuus, hermostuneisuus ja levottomuus. Käyttäytymisen tasolla stressistä voi kertoa mm. huonontunut kommunikointi, vaikeus kuunnella toisia, vaikeus pysähtyä ja levätä, jumittuminen samoihin toimintamalleihin, alttius tapaturmiin, päihteiden väärinkäyttö, hampaiden kirskutus, hermostunut nauraminen ja änkytys.

Jokainen reagoi stressiin omalla yksilöllisellä tavallaan. Jotkut tavat reagoida stressaantuneisuuteen eivät todellakaan paranna tilannetta, vaan päinvastoin pahentavat sitä. On tärkeää tunnistaa haitalliset stressinhallintayrityksensä, jotka ovat yleensä vain hetkellisesti helpottavia, vältteleviä tai ylireagoivia (kuten liiallinen päihteittenkäyttö, murehtiminen, luopuminen mielekkäistä ajanvietteistä kiireen vuoksi) ja ottaa niiden tilalle käyttöön myös pitkällä tähtäimellä myönteisesti vaikuttavia keinoja.

Tunteittensäätelykyky on olennainen osa stressinhallintaa. Stressi liittyy läheisesti ahdistukseen ja masennukseen, ja niiden kaikkien voidaan ajatella olevan perusluonteeltaan tunteitten hallinnan ongelmia. Turvallisuus, luottamus, hallinnantunne ja mielenrauha kuvaavat psyykkisesti stressitöntä mielentilaa. Kaikki sellainen harjoittelu, joka tukee tunteittenhallintaa, auttaa siis osaltaan myös ahdistuneisuuteen, masentuneisuuteen kuin stressaantuneisuuteenkin.

Stressin hallintakeinoja kognitiivisessa psykoterapiassa löytyy hyvin teoksesta Edmund J. Bourne: ”Vapaaksi ahdistuksesta”. Siinä stressinhallintakeinoja on listattu fyysisiin, tunne-elämään liittyviin, kognitiivisiin ja elämänfilosofisiin. Ideaalia on toki aloittaa oma stressinhallintaohjelmansa näillä kaikilla tasoilla, mutta on syytä olla varovainen, ettei stressinhallintaohjelman noudattamisesta tulee pelkästään uusi stressinlähde. Aloita siis stressinhallinnan harjoittelu sopivan pienesti ja vailla kunnianhimoa ja suorituspaineita.

Tässä lista stressinhallintakeinoista E. J. Bournen mukaan:

Fyysiset hallintakeinot

• palleahengitys
• ruokavalio ja terveellinen ravinto
• säännöllinen liikunta
• luppoaika ja joutenolo
• tarpeeksi pitkät tauot
• ajanhallinta
• lepo ja riittävä uni
• terveellinen ympäristö
• kohtuullinen nautintoaineitten käyttö

Tunne-elämään liittyvät hallintakeinot

• sosiaalinen tuki ja yhteenkuuluvuus
• itsehoiva ja hemmottelu
• riittävä vuorovaikutus
• jämäkkyys
• virkistäytyminen, hulluttelu
• tunteista puhuminen ja tarinallisuus
• huumorintaju, oikea näkökulma asioihin

Kognitiiviset stressinhallintakeinot

• rakentava ajattelu, kyky vastustaa kielteistä ajattelua
• kyky kääntää huomio pois kielteisistä ajatuksista
• rakentava suhtautuminen haasteisiin
• hyväksyminen
• taito nähdä takaiskut oppimiskokemuksina
• kyky hyväksyä sekä-että – ajattelu ja sen moniselitteisyys

Elämänfilosofiset stressinhallintakeinot

• johdonmukaiset, realistiset tavoitteet ja päämäärät
• positiivinen elämänfilosofia
• henkisyys                                                                        



 (Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen)

Psykofyysinen stressinhallinta

Psyykeen ja fysiikkaan vaikuttavia stressinhallintakeinoja ovat esim. erilaiset rentoutusharjoitukset ja muut kehon ja mielen yhteyttä hyödyntävät tekniikat, kuten jooga ja pilates. Liikunnan hyödyt stressinhallinnassa ovat kiistattomia, paitsi jos liikunnasta tulee suorittamista tai pakkomielle. Etenkin luonnossa liikkuminen rentouttaa ja antaa mielihyvää, ja jo muutamista minuuteista voi olla hyötyä. Terveellinen ruokavalio on myös osa stressinhallintaa. Yleensä neuvotaan välttämään liiallista kofeiinia, päihteitä ja liikaa sokeria.

Unen ja levon merkitystä ei voi vähätellä. Unentarve on jossain määrin yksilöllinen, mutta monikaan tuskin selviää kauaa sairastumatta muutaman tunnin katkonaisilla unilla. Yleensä suositellaan, että unesta riittävän iso osa ajoittuisi iltayöhön; jatkuva yli puolen yön kukkuminen ei ole terveellistä. Varhain nousemisesta ei ole haittaa, jos ihminen kokee itsensä levänneeksi. Kasvuiässä olevien on hyvin tärkeää saada unta noin kymmenen tuntia yössä. Ikäihmisillä unentarve on vähäisempi. Itselle sopivan unimäärän voi selvittää kokeilujen kautta. Tavoitteena on kohtuullisen virkeänä herääminen (ilman herätyskelloa, jopa) ja se, että menee nukkumaan, kun väsyttää. Pitkiä päiväunia ei välttämättä suositella, mutta pienistä torkuista tai mikrounista voi olla hyötyä.

Arjessa on tärkeää olla riittävästi ”luppoaikaa”, siis sellaista aikaa, jolloin ei ole pakko tehdä mitään. Bournen ohje: tunti päivässä, päivä viikossa, viikko 3 – 4 kk:n välein.


Kognitiivinen stressinhallinta
Miten puhuttelet itseäsi mielessäsi? Mitä sanot itsellesi, kun jokin asia menee pieleen, tai saat uuden haasteen? Sisäinen puhe sisältää opittuja sanoja tai lausahduksia, jotka nousevat automaattisesti mieleen tietyissä tilanteissa. Tehtäväsi on tunnistaa negatiivinen sisäinen puhe, kumota se järkiperusteilla ja korvata positiivisella kommentilla.

Negatiivisen sisäisen puheen tyyppejä tai niin sanottuja sivupersoonia ovat E. J. Bournen mukaan:

• 1) Huolestuja: ”Entä jos…?”

• 2) Kriitikko: ”Olipa typerää!” ”Idiootti!”

• 3) Uhri: ”En pysty…” ”En voi…”

• 4) Täydellisyydentavoittelija: ”Minun pitäisi…” ”Minun on pakko…”

Kirjaa siis ylös, mitä sanot itsellesi, kun epäonnistut, ahdistut tai huolestut jostakin. Kyseenalaista negatiivinen kommentti: Onko väite totta? Mitä sitten, vaikka olisikin? Laadi positiivinen kommentti, johon oikeasti uskot. Korvaa sillä alkuperäinen lause. Toista positiivista väitettä / toteamusta sinnikkäästi. Ajan mittaan se automatisoituu käyttöösi.

Arto Pietikäinen esittelee kirjassaan ”Joustava mieli” (2009) lähtökohtia hyväksymis- ja omistautumisterapian tapaan käsitellä stressiä. Ajatukset ovat vain mielesi tuotteita. Älä siis harkitsematta osta niitä kaikkia! Mitä siitä seuraa, jos uskot kielteiseen ajatukseesi? Viekö se arvojesi mukaiseen suuntaan? Kannattaako ajatella näin?

• Tee ajatuksestasi naurettava. Toista sitä kunnes alat kyllästyä siihen; rallattele, kuiskaile, puhu kuin robotti. Kirjoita se paperille ja tuhoa…

• Loppujen lopuksi: se oli vain ajatus! Vain murto-osa ihmisen ajatuksista on totta, ja vielä vähemmän niistä on tarpeellisia.

                                                                               
Tunteittensäätely ja aivojen tasapainottaminen

Kyky säädellä tunnetilojaan on siis olennainen osa stressinhallintaa. Jo yksistään tunnetilan nimeäminen liennyttää tunnetta: ikävistä tunteista kannattaa siis puhua tai kirjoittaa. Yleensäkin tunteita kannattaa opetella sietämään, ei tukahduttamaan. Tunteet tulevat – ja menevät – eivätkä vahingoita meitä; se vahingoittaa, jos tukahduttaa tunteensa! Tunne ei ole teko; ei tarvitse kantaa syyllisyyttä siitä, vaikka tuntisikin jotenkin negatiivisesti, kunhan ei suin päin toimi kielteisen tunteensa mukaan.

Sosiaalinen tuki auttaa kohtaamaan ja sietämään vaikeita tunnetiloja. Kaikentyyppinen itsen hoivaaminen liennyttää stressiä ja ahdistusta. Läheisyys ja hellyys, vaikkapa lemmikin silittely, lisää oksitosiinin eritystä ja auttaa rentoutumaan. Nauru rentouttaa kokonaisvaltaisesti ja tehokkaasti. Näe hieman vaivaa löytääksesi elokuvia, kirjoja tms. jotka huvittavat sinua, ja hakeudu seuraan, jossa olet huomannut huvittuvasi. Älä pidättele naurua, vaikka sinusta ehkä tuntuisi, että on typerää nauraa, kun asiat ovat kehnosti. Opettele vitsailemaan itsestäsi ja naura vahingoillesi. Älä kuitenkaan kuittaa toisia loukkaavaa käytöstäsi vitsailemalla, äläkä pilkkaa toisia saadaksesi itse nauraa.

Leikki ja luova toiminta vapauttavat tunteita, ja erilainen käsillä tekeminen on vastapainoa vasenta aivopuoliskoa kuormittavalle tietotyölle. Harjoita aivojasi järjestämällä niille sopivasti vaihtelevia tehtäviä. Tee asioita joskus toisella tavalla, muuta näkövinkkeliä; esim. kokeile erilaista musiikkia, maistele erilaisia syötäviä, pese hampaat ”väärällä kädellä”, kokeile kulkea silmät sokkona huoneen poikki. Lisäät samalla psyykkistä joustavuuttasi, mikä on oleellinen käsite, kun puhutaan stressinhallinnasta!

Yksinkertaista naururentoutus- sovellusta voi kokeilla perheen tai muutaman kaverin kanssa. Asettukaa rinkiin istumaan melko lähelle toisianne, niin että näette hyvin toistenne ilmeet. Aloittakaa tämä pieni vakavuuskilpailu siten, että ensimmäisellä kierroksella jokainen sanoo vuorollaan ”heh”. Seuraavalla kierroksella sanotte vuorollanne ”heh, heh” ja kolmannella ”heh, heh, heh” ja niin edelleen. Nauruun ratkeava tai laskuissa sekaisin mennyt joutuu ulos ringistä nauramaan. ”Heh”- kilpailun voittaja saa aloittaa seuraavan kilpailun ”hah”- sanalla. Saman kisan voi käydä vielä ”hih”- sanallakin, ja miksei myös ”hoh” tai ”huh” tai ”häh” sanoilla, tosin viimeksi mainittu kuulostaa hieman liikaa pahantahtoiselta naurulta. Kilpailun tarkoitus ei kuitenkaan ole pilkata voittajaksi selviytyvää ”tosikkoa”, siksi tämä kilpailu ei sovellu liian masentuneelle tai yleisesti ottaen huumorintajuttomaksi tiedetylle yksilölle.

Jos satut olemaan yksin eikä sinulla ole lemmikkiä tai edes pehmolelua lähettyvillä, voit lisätä oksitosiinin eritystäsi hoivaamalla itseäsi. Laita silmät kiinni ja kätesi kipeän tai jännittyneen paikan päälle, silitä sitä ja puhu mielessäsi lempeitä sanoja itsellesi. Kuulostaa ehkä pehmolta, mutta toimii!

PS: Käsittelen elämänfilosofista näkökulmaa stressinhallintaan toisessa tekstissä ”Kokonaisvaltaista stressinhallintaa?”.