ADD / ADHD- vinkkejä: lista kommentteineen jatkuu

Tämä on pahvipala, joka on
päällystetty kontaktimuovilla,
jotta siihen voi kirjoittaa kalvo-
tussilla ja pyyhkiä sen aina
välillä tyhjäksi. Se roikkuu
keittiössä autonavainten vie-
ressä. Toimii yleensä.

Jatkan tässä tekstissä aiheesta: ”ADD / ADHD – miten selvitä arjessa, kun tarkkaavaisuus häröilee ja tekemiset tökkii?”

8) ”Älä kahlitse itseäsi perinteisiin ja rutiineihin – anna itsellesi lupa olla oma itsesi!”

Tämä on oikeasti varsin tärkeä neuvo, etenkin kaikille, jotka luonnostaan ovat jollain tapaa normeista poikkeavia olentoja. Perinteiset tavat eivät välttämättä tunnu mielekkäiltä; ne saattavat tuntua jopa tyystin sopimattomilta itselle. Omia rutiineja voi kehittää, jos ne tuntuvat tarkoituksenmukaisilta ja auttavat toiminnanohjauksessa, mutta toisten määräämät rutiinit voivat olla hirvitys ja kuolettaa inspiroituneen toiminnan alkuunsa. Vapaus perinteistä ja rutiineista liitetään tässä vinkissä ”omana itseä olemiseen”, ja siitä aiheesta olen kirjoittanut muulla niin paljon, etten avaa sitä aihetta tässä, vaan viittaan aiempiin teksteihini.

9) ”ADD / ADHD on Luojan lahja.”

Kuka uskookaan jonkinlaiseen korkeampaan voimaan maailmankaikkeuden syntymisen taustalla, voi hyvinkin allekirjoittaa tämän, ja tähän uskominen voi antaa merkityksellisyyttä omalle olemassaololle, sellaisena kuin on. Lääkärit ja diagnoosiluokitusten laatija ”lahjoittavat” diagnoosin, mutta oirekuvan perusta lienee synnynnäinen, eli syntymälahjana saatu. Erilaiset ominaisuudet ja piirteet ovat joissakin tilanteissa enemmän haitaksi kuin hyödyksi, mutta toisinaan erityisen hyödyllisiä. Omista kummallisuuksistani en haluaisi luopua, vaikka siihen tarjottaisiin mahdollisuus. Monissa tilanteissa on sitä paitsi mahdollisuus itsekin vaikuttaa siihen, aiheutuuko jostakin nepsy-piirteestä haittaa vai ei. Joitakin haittoja ei pysty täysin välttämään, mutta, kukapa ihminen olisi sillä tavoin optimaalisesti rakentunut ja täydellisesti toimiva, että pystyisi olemaan täysin haitaton toisille olennoille ja ympäristölle, ihan aina?

10) ”Hyödynnä ulkoisia tukia – listoja, koodeja, muistuttajia, arkistoja, rituaaleja.”

Kyllä, olen opetellut hyödyntämään muistilappuja, erityisesti räikeän värisiä. Nykyään teen aiempaa enemmän esimerkiksi tehtävälistojakin, ja tunnen onnistumisen iloa, kun saan vedettyä asioita yli noilta listoilta. Koodien käyttö tuntuu hieman hämärältä, mutta periaatteessa, miksei voisi yhdistää vaikkapa tietyn väriset vihkoset vapaa-ajan tekemisiin, tai, tietyn väriset muistilaput työasioille, muut värit muihin asioihin. Mitään erityisiä ”arkistoja” en ole jaksanut järjestellä, mutta ehkä sellaisia järjestyy pikku hiljaa, jos alkaa kasata samantapaisia juttuja samaan lokerikkoon tai laatikkoon. Muistivihkoni ehkä muodostavat arkiston, mutta sekalaisen sellaisen. Irralliset lippuslappuskerääntymät lokeroitten pohjalla voisi halutessaan arkistoida muovitaskuihin, jos niissä on joitakin oikeasti säilyttämisen arvoista sisältöä (kuten tämän jutun alkuperäismuistiinpanot). Hyödyllisiä rituaaleja ehkä syntyy arjessa joittenkin asioitten ympärille ihan itsestään. Jotkin tekemiset toimivat vaikkapa ”siirtymärituaaleina” työasioista harrastusasioihin, tai päinvastoin.

11) ”Hyödynnä visuaalisuutta, värejä, yms.”

Tekstin ja kuvien yhdistäminen on jotakin, mitä en älynnyt riittävästi käyttää opiskeluaikoinani. Kirjoitin hullun lailla yksityiskohtaisia muistiinpanoja, mutten jaksanut tehdä muistikarttoja. Jos piirsin jotakin, piirsin mitä vain mieleen tuli silloin, kun ei enää jaksanut keskittyä kuuntelemaan luennon aihetta tai toisten puhetta. Jotkin piirrokset ehkä yhdistyivät mekaanisesti johonkin asiaan, jota luennolla käsiteltiin, muttei niistä sisäisen maailman visualisoinneista ollut erityistä hyötyä asioitten oppimisessa. Joten, en ole hyödyntänyt visuaalisuutta teoriaopinnoissani lähes lainkaan. Olen vain ehkä joskus palauttanut mieleeni visuaalisia muistikuvia lukemistani lauseista tai listoista, ja siksi muistanut joitakin yksityiskohtia tenttikirjoista. Visuaalisuuden hyödyntäminen on ehkä ollut itselleni tärkeämpää tunteitten käsittelyssä ja säätelyssä, ja kirjallisen mielikuvitusmaailmani ”luonnostelussa”. Värit taas kyllä ovat aina olleet itselleni tärkeitä. On joitakin värejä, joita en siedä isoina määrinä lainkaan. Väreillä voi vaikuttaa mielentilaansa, vireystilaansa, jopa terveyteensä. Luultavasti olen vähän yliherkkä tässä asiassa, mutta herkkyyttäkin voi hyödyntää tekemällä itselle jonkinlaisia ”väriankkureita”…

12) ”Huomioi, miten ja missä työskentelet parhaiten (paikka voi olla hyvinkin outo).”

Tämä on erittäin hyödyllinen neuvo. Itse en voisi kuvitellakaan tekeväni vaikkapa kirjoittamistyötä normaalin työpöydän ääressä. En myöskään siedä työskennellä toisten ihmisten läheisyydessä tai puheensorinan keskellä, joten avokonttori tekisi minusta työkyvyttömän. Opiskeluaikana luin tenttikirjoja milloin missäkin asennossa, tai vaihtelin paikkaa sitä mukaa kun keskittyminen meinasi herpaantua. Peiton allakin voi olla ihan hyvä lukea tenttiin, tai kiikkutuolissa. Komeromainen huone, jonne ei mahdu paljoa muuta kuin nojatuoli, on tuntunut joskus hyvin mukavalta työtilalta.

13) ”Yritä tehdä ympäristöstäsi niin piristävä, kannustava ja palkitseva kuin mahdollista.”

”Piristävyys” riippuu toki siitä, mikä ketäkin piristää. Jollekulle se voi olla toinen ihminen, jonka kanssa vaihtaa ajatuksia, vitsailla tai rupatella niitä näitä. Toiselle se voi olla maisema tai luontoelementit sisustuksessa, lemmikkieläin rapsuteltavana, mahdollisuus liikehtiä tai kuunnella musiikkia, taidekuvat, postikorttikollaasi, julisteet, omat maskotit, tekstikortit… Jos tiedostaa, mitä itse kaipaa piristyäkseen, osaa järjestää sitä ympäristöönsä. Kannustusta voi antaa toinen ihminen, jos sellainen on käsillä, tai itselle suunnatut tekstikortit, tai ylipäätään tekstit julisteissa, näytöllä tai muualla. Mahdollisuus mukaviin tekemisiin tauoilla voi myös toimia palkitsevasti. (Ja kunhan saan tämän tekstin valmiiksi, saan nousta tästä venyttelemään ja ottaa välipalaa…)

14) ”Hyväksy ja ennakoi pettymykset ja ”romahdukset”.”

Niin, aina ei todellakaan onnistu eikä suju, ja hyvin liikkeelle lähtenyt homma meneekin pieleen, milloin mistäkin syystä. Hyväksyntä on niin tärkeä asia, etten edes avaa sitä tässä yhteydessä. Kun hyväksyy kaiken muunkin, mikä on, tässä ja nyt, hyväksyy kyllä myös pettymykset ja epäonnistumiset. Silloin hyväksyy myös sen, että jaksaminen tai tunnetila ”romahtaa” välillä. OK, nyt meni pieleen! Hyväksyntä, huokaus, hengähdys, hengitys… Toista niin kauan, kunnes tiedät, että olet yhä elossa, ja saatat tietää jopa senkin, mitä kannattaa tehdä seuraavaksi, kaikesta huolimatta.

PS: Tämä vinkkien käsittely jatkuu yhä, koska niitä olikin alkuperäisessä muistiinpanolappusessani yhteensä liki viisikymmentä…

ADD / ADHD – miten selvitä arjessa, kun tarkkaavaisuus häröilee, tekemiset tökkii, ja tuntuu ihan luuserilta?

Kuten nämä kaverini, minäkin pystyn yleensä rentoutumaan
sotkuisuudesta huolimatta. Liika siisteys sen sijaan aiheuttaa
joskus "kusi sukassa" - olon...

Kymmenisen vuotta sitten etsiskelin tietoa tarkkaavaisuushäiriöstä netistä, kun olin itse selvittelemässä häröilevän pääni aiheuttamien haasteitten alkusyitä, joihin minulla oli herännyt painavia epäilyksiä. Tässä sattumanvaraisessa puuhassa päädyin jollekin englanninkieliselle sivustolle, jota en enää sittemmin ole löytänyt, koska linkkiä ei enää tunnista. Joka tapauksessa tein tuolta sivustolta itselleni muistiinpanoja, ihan käsin kirjoittamalla, kuivamustekynällä ruutupaperille. Tuo taiteltu ruutupaperi löytyi tässä joku päivä sitten kakkospöytälaatikostani; sellaisesta laatikosta, joka aiemmin oli se ”tärkeitten papereitten laatikko”, mutta nyttemmin on ”vähän vanhempien tärkeitten papereitten laatikko”, koska luonnollisesti pöytälaatikoilla on taipumus täyttyä niihin lisätyistä papereista, ellei niitä lähes koskaan tyhjennä. (Otin sieltä tänään pois pari lappusta, joitten sisältö koski jotakin puhelua, joka piti tehdä vajaa vuosi sitten.)

No, olin siis säilönyt moisen ”tärkeän paperin” löytääkseni sen nyt kymmenen vuotta myöhemmin, kun etsin sieltä laatikosta jotakin muuta ”vanhempaa tärkeää paperia”. En silloin vuosia sitten, tuoreeltaan, käynyt noita ADHD- vinkkejä läpi mitenkään erityisen ahkerasti ja arkeen soveltaen. Olin kuitenkin kirjannut nuo vinkit ylös omakohtaisesti reflektoiden ja alkuperäisiä ohjeita tai vinkkejä mukaillen; toisin sanoen, suodattanut vinkeistä varmaankin joitakin asioita, joita en kokenut itseäni koskeviksi, ja editoinut niitä, joista lähti itsellä joitakin lisäajatuksia liikkeelle. En siis rehellisesti sanottuna tiedä, miten tarkasti tai vähemmän tarkasti ne muistiinpanot vastaavat alkuperäistä ”tietolähdettä”. Kyse ei muistaakseni ollut kovin tieteellisestä kirjoitelmasta, vaan jonkun ehkä amerikkalaisen asiantuntijan puolikaupallisesta sivustosta. Ja saatoin kirjoittaa samaan yhteyteen myös jostain muualtakin poimimiani vinkkejä. Vaikea tarkistaa, kun ei enää löydy sitä alkuperäistä sivustoa, eikä tarkoitukseni edes ollut tehdä julkista tekstiä tai kaupallista artikkelia.

Ajattelin kuitenkin jakaa nuo muistiinpanoni omakohtaisesti pureskeltuina, alkuperäistä lähdettä kiitellen, sikäli kun jotakin oleellista tietoa siirtyy sieltä sivustolta suomennuksenkin kautta suoremmin lainattuna tähän tekstiin. Eivät nämä vinkit tosin ole mitään sellaisia, mihin ei moni olisi törmännyt muissakin lähteissä. Jos tässä ”vinkkilistassani” on jotakin ainutlaatuista, se tulee siitä, että minä olen asiat omalla tavallani testannut, ja kuvailen omaa kokemustani siitä, mikä minunlaisellani ihmisellä toimii, mikä ei.

1) ”Opiskele, mitä ADD/ADHD on, ja mitä se ei ole.”

Kyllä, olen varmaankin opiskellut aihetta työni ja koulutuksen kautta. Ja yllätyksiä tulee silti, eikä yksikään tapaus ole ihan samanlainen. Jokin oireilu, joka vaikuttaa jonkun mielestä äkkisiltään tarkkaavaisuushäiriöltä, onkin tarkemmin syynättynä jotakin muuta. Ja toisaalta, jokin muu oirekuva onkin loppujen lopuksi juuri sitä. Tähän olen siis perehtynyt jossain määrin, ja onhan siitä hyötyä. Mutta jossain määrin tietoista kaivelua vaatii sekin, että omakohtaisesti erottaa, onko tämä jokin oma ”häiriytynyt” toiminta sellaista, mikä johtuu synnynnäisistä tarkkaavuuden haasteista, tai onko toisinaan kyse enemmänkin väsymyksestä, aistiherkkyydestä, sosiaalisesta epämukavuudesta, yleisestä stressitilasta…

2) ”Hae tukea, rohkaisua ja kannustusta.”

No jaa, minä en ole kovin innostunut hakemaan itselleni ainakaan ulkopuolista tukea ennen kuin muutun omasta mielestäni huolestuttavan toimintakyvyttömäksi. En kovin helposti pyydä apua edes arkisiin hommiin. Mutta toisille ongelmaisille soisin kyllä, että he saisivat tarvitsemansa avun vaikkapa jostakin vertaistukiryhmästä. Olisi ihan reilua saada tukea, jos on jokin vaikeus; kyllähän sokeitakin ihmisiä älytään yleensä auttaa, tai jalkavaivaisia, eikä siinä ole mitään kummallista. Haenko sitten itse itselleni rohkaisua ja kannustusta? En erityisen aktiivisesti, muttei se tarkoita, ettenkö saattaisi tarvita sitä. Mutta tähän vaikuttaa se, että olen varsin introvertti ihminen, eikä ainakaan laajempi sosiaalinen palaute ole minulle niin tärkeää kuin tavallisemmille ihmisille. Mutta yleisesti ottaen, sosiaalinen ymmärrys, tuki, kannustus on useimmille ihmisille hyväksi.

3) ”Selvitä liitännäisongelmat erikseen.”

Kymmenen vuotta sitten en kovin hyvin tiedostanut, mitä ns. liitännäisongelmia minulla saattaisi olla. Nyttemmin tiedän omaavani ”Asperger-tyyppisiä piirteitä”. Onko kyse ”ongelmista”, vai ”haasteista”, vai ”erityispiirteistä”, riippuu tilanteesta ja näkökulmasta. Yleisesti ottaen tämä on tietysti hyvä neuvo, mutta kannattaako puhua lähtökohtaisesti nimenomaan ”ongelmista”? Ja pääseekö liitännäisongelmien selvittelyihin noin vain, jos ne haluaisi selvittää ihan virallisesti? Selkeät ADHD-piirteet voidaan tutkia ja diagnosoidakin perusterveydenhuollossa, mutta jos on monimutkaisempi oirekuva, jatkoselvittelyihin pääseminen voi tyssätä siihen, ettei ole ”riittävän vaikea tapaus”. Mutta ei siitä tässä yhteydessä enempää. Omien moninaisten haasteitten ymmärtäminen on ihan hyödyllistä, olipa diagnoosia tai ei. Jos liitännäisongelma on esim. uupumus tai masennus, onhan se oleellista huomioida. Mielialaoireita helpottaa, kun tunnistaa pohjasyyn, ja saa siihen apua.

4) ”Valitse kaipaamasi stimulaatio viisaasti.”

Tämän ohjeen noudattaminen on sangen järkevää ja terveellistä, jos ylipäätään pystyy valitsemaan stimulaationsa, eli, esim. hillitsemään itseään hankkimasta epäterveellistä stimulaatiota ja siirtämään huomionsa johonkin harmittomaan hauskaan. Sen sijaan, että haastaisi riitaa tyhjänpäiväisistä ärtymyksenaiheista, kun on epämääräisen levoton olo, voisi kai periaatteessa mennä kävelyllä ja räksyttää polulla kohtaamilleen kiville? Jos huvittaisi tehdä jotakin vaarallista, voisiko tehdä sen sijaan jotakin liikunnallista ja vain kuvitella tekevänsä jotakin uhkarohkeaa? Voisi vaikka seisoa pihalla silmät kiinni, kovassa tuulessa, kädet levitettyinä, ja kuvitella olevansa Ikaros, joka meinaa lentää liian lähelle aurinkoa. Luulisin, että mielikuvituksen rajoittuneisuus saa jotkut ihmiset tekemään oikeasti joitakin turhan riskaabeleita asioita. Jotkut pystyvät kuvittelemaan riittävän elävästi vaikka millaisia seikkailuja, ja saavat haluamansa stimulaation siitä. Tosin, liian vilkas mielikuvitus tuottaa helposti myös liiallista stimulaatiota esim. katastrofiajatusten tai yliluonnollisiin asioihin liittyvien pelkojen muodossa. Joten, aika haastavaa on ”valita” stimulaation lähde viisaasti. Joskus onnistuu, joskus ei, mutta kannattaa kokeilla…

5) ”Älä ota turhaa syyllisyyttä tai häpeää synnynnäisestä persoonastasi!”

Jos erotat, mikä reaktiotavoistasi, toiminnastasi ja käytöksestäsi juontuu perimistäsi piirteistä, sinun ei tietenkään tarvitse ajatella olevasi syypää noihin ”vikoihin”. Kaikkea hölmöä käytöstään ei tosin kannata yrittää laittaa ADHD:n piikkiin, tai käyttää tarkkaavuuden- ja toiminnanohjauksen haasteitaan ja impulsiivisuuttaan tekosyynä sille, että haluaa loukata toisia, purkaa ärtymystään miten sattuu, laistaa velvollisuuksiaan omien mielihalujen takia, jne. ADHD-diagnoosi voi tehdä haastavan käyttäytymisen ymmärrettävämmäksi itselle ja toisille, ja sillä tavoin vapauttaa turhasta syyllisyydestä ja häpeästä. Mutta diagnoosi ei vapauta vastuusta eikä anna erillisvapauksia vaikkapa lakien tai eettisten normien noudattamisen suhteen. Ärsykkeen ja reaktion välillä on aina tyhjä tila, jossa voi rauhoittua, harkita, tiedostaa. Luontaisesti heräävä toimintayllyke ei tarkoita, että aina kannattaa toimia sen mukaan, siis, tehdä mitä sattuu. Meditaatio vähentää reagoivuutta, joten, suosittelen sitä kyllä kaikille, joilla on vaikeuksia hillitä toimintaimpulssejaan ja tunteitaan.

6) ”Ota luotettava palaute vastaan ja hyödynnä sitä.”

Se on varmastikin viisasta, mutta kuka voi antaa luotettavaa palautetta; käytökseesi tympääntynyt, loukkaantunut puoliso, vai suivaantunut työkaveri tai esimies? Voi olla hieman haastavaa saada kaiken kattavasti ”luotettavaa palautetta”. Ammatti-ihminen ei välttämättä tunne sinun ”kotipersonaasi”, joten hän voi olla liian tietämätön antaakseen realistista palautetta sinun toiminnastasi. Mutta ammatti-ihmiset ovat yleensä kohteliaita, eivätkä sentään hauku sinua, tai sano ainakaan pelkästään kielteisiä asioita. Joku hyvä ystävä tai läheinen saattaa tuntea sinut riittävän hyvin ja suhtautua sinuun hyväntahtoisesti, niin että antaa palautteensa rakentavasti, jos sellaista pyydät. Joskus kannattaakin pyytää läheiseltä rehellistä palautetta silloin, kun olette sopuisella mielellä. Pyytämällä palautetta osoitat, että olet valmis ottamaan vastuuta käytöksestäsi ja tarvittaessa muuttamaan sitä rakentavammaksi.

7) ”Yritä päästä eroon kielteisyydestä.”

Kielteisyyttä kertyy mieleen ja tunnemuistoihin erilaisten kokemusten kautta, jopa sikiöajasta lähtien. Itse saatu kielteinen palaute ja huomio muuttuvat herkästi katkeruudeksi, jota purkaa joskus huomaamattaan toisiin ihmisiin, ja joka voi näyttäytyä jopa elämänasenteena. Synnynnäiset välittäjäainemäärätkin saattavat vaikuttaa siihen, miksi jotkut ihmiset ovat pessimistisempiä kuin toiset. Temperamenttikin voi aiheuttaa sen, että on lähtökohtaisesti kielteisempi uusia asioita kohtaan. Temperamenttipiirteitten erot näkyvät myös siinä, että on hyvin erilaisia ”ADHD-ihmisiä”. On seikkailijoita, kodinhengettäriä, nahistelijoita, häiriköitä, touhuajia, hätähousuja, pellejä, jokapaikanhöyliä, nojatuolimatkailijoita, taivaanrannanmaalareita, jne. Tarkkaavuuden haasteista ja impulsiivisuudesta ”kärsivistä” osa on vastuullisempia, kiltimpiä, auttavaisempiakin kuin keskimäärin, ja osa taas vähemmän sellaisia. Miten sitten pääsee eroon kielteisyydestä, kun se on ihan selkeästi useimmiten haitallista niin ulkoisesti kuin sisäisesti? Yritin joskus aivan tietoisesti lisätä myönteisyyttä, ja kirjoitin siitä yrityksestäni joitakin juttuja tähänkin blogiin. Sitäkin voi halutessaan kokeilla, jos kaipaa konkreettista harjoittelua. Nyttemmin olen huomannut, että myönteisyys lisääntyy säännöllisen tietoisen läsnäolon harjoittelun kautta. Se vaatii ehkä enemmän aikaa ja paneutumista, mutta maksaa itsensä takaisin monella tavalla.

PS: Näitä ADHD- aiheeseen liittyviä vinkkejä on vielä parikymmentä lisää, joten jatkan tästä aiheesta seuraavissakin teksteissä!