• Missä sitten oletkin, ota rento, mutta vakaa asento, joko istuessasi tai seisoessasi, tai vaikka olisitkin makuulla. Tärkeintä on, että mahdollisimman hyvin tiedostat, mitä vasten ruumiisi on (jalat maassa, takapää tuolissa, selkä vasten makuualustaa…) ja missä ruumiisi rajat kulkevat.
• Sulje silmäsi, jos se on mahdollista, tai kiinnitä katseesi alaviistoon, johonkin tiettyyn pisteeseen.
• Vedä ilmaa keuhkoihisi, syvään ja hitaasti, ja huoahda se ulos (HUH!), aivan kuin päästäisit pois kaikki paineesi ja löysäisit otteesi siitä, mitä turhaan olet vetänyt mukanasi. Kuvittele, että lasket taakan hartioiltasi hetkeksi.
• Vedä sitten taas ilmaa keuhkoihisi, mielellään nenän kautta (ellei se ole tukkoinen). Tunne miten ilma menee sisään sieraimista ja kulkee henkitorvea pitkin keuhkoihin ja palleaan saakka, niin että vatsasi pullistuu hieman.
• Hengitä ulos suun kautta; huuliraosta, suhisten, viheltäen tai muulla tavoin hallitusti, kunnes tunnet vatsasi kutistuvan tyhjyyttään.
• Hengitä taas nenänkautta sisään… Ja suun kautta ulos, hitaasti…
• Hengitä näin ja seuraa hengitystäsi jonkin aikaa.
• Siirrä sitten huomiosi ajatuksiisi. Mitä kaikkea mielessäsi pyörii tai liitää? Näetkö kaaoksen? Tarkkaile mielesi sisältöä. Ovatko ajatuksesi ehkä kuin lehtiä virtaavassa purossa, vai kuin lintuja, jotka lentelevät pääsi päällä? Vai taivaalla liikkuvia pilviä, tuulessa pyöriviä lehtiä…?
• Tiedosta, että olet itse ajatustesi ulkopuolella. Olet tarkkailija suhteessa omiin ajatuksiisi, eikä sinun tarvitse tarttua niihin juuri nyt, tai liidellä niitten mukana, tai antaa niitten pesiä päähäsi.
• Anna kaikkien ajatusten olla, tulla ja mennä.
• Jos tiedostat jonkin tunteen, anna senkin vain olla ja mennä. Jos jokin alkaa häiritä sinua, suuntaa huomiosi hengitykseesi, ja aina kun meinaat tarttua johonkin ajatukseen, siirrä huomiosi takaisin hengitykseen.
• Tiedosta uudelleen kehosi asento, sen rajapinnat, sen kosketus lattiaan, tuoliin tai makuualustaan. Tiedosta, miten elämä virtaa sinussa, jokaisessa jäsenessäsi.
• Tiedosta, että olet tässä, juuri nyt, olemassa, ja elossa.
• Kun tunnet olemassaolosi ja elämän itsessäsi, voit palata takaisin tiedostamaan ympäristösi ja jatkaa tekemisiäsi, tietoisempana olentona.
Olen lukenut melko paljon kirjallisuutta tietoisesta läsnäolosta, ”suorittanut” itsekseni kahdeksan viikon meditaatio-ohjelman ja käynyt MF-perusteet verkkokurssin. Tämä on oma "yhdistelmäversioni" siitä, millaista tietoinen läsnäolo voisi olla arkisessa stressinhallinnassa. Tämä versio antaa samalla myös muistutuksen siitä, miten ihmeellistä on ylipäätään olla olemassa, ja vieläpä elossa, juuri nyt.
