Masennuksen itsehoito - mieli maasta kotikonstein?



  Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen

On olemassa muutama sellainen asia, joissa voin sanoa omaavani sekä ammatillista asiantuntemusta että kokemusasiantuntemusta. Yksi niistä asioista on masennus. Voin yhtä hyvin nimittää sitä depressioksi, jos haluan korostaa kyseistä tilaa psykiatrisena sairautena. Masennuksen vaikeusasteista minulla on kokemusta erityisen paljon lievästä, kohtalaisen paljon keskivaikeasta ja hetkittäin kenties jopa vakavasta tilasta. Luullakseni omaan masennukseeni ovat vaikuttaneet sekä synnynnäiset ja perinnölliset piirteet että elämänkokemukset, joista isoimpana tekijänä olohuoneessamme elänyt virtahepo. Olen perinyt adhd-piirteisen temperamentin, joka jo sinänsä altistaa elämänkokemuksille, jotka nakertavat itsetuntoa ja elämänuskoa, eli masentavat.

Lapsuuden hilpeyden laannuttua olin kohtalaisen kauan ateistinen peruspessimisti, joka sanoi olevansa realisti. "Ihminen on oman onnensa seppä" - ajattelun rappeutumisen jälkeen olin vuosia melankolikko-kyynikko. Masennus, jota ei itse tunnista tai halua hyväksyä, voi pukeutua mitä erilaisimpiin tapoihin ja asenteisiin. Olo voi tuntua epämääräisen huonolta, ja siitähän voi aina syyttää olosuhteita, jotta ei tarvitse ajatella, että itsessä on jotain vialla. No, onko vika itsessä, jos on masentunut?

Lähtökohtaisesti masentuneen ei kannattaisi syyttää itseään jaksamattomuudestaan ja mielialansa kurjuudesta. Syyllisyydentunteet ovat muutenkin ylivoimakkaita ja omatunto liian herkkä. Jos masennuksesi juontaa perimästäsi hermostollisesta systeemistä ja aivokemiasta, onko se sinun syytäsi? Tai jos olet oppinut jo pikkunassikkana toivottomuutta lisäävän tavan reagoida pettymyksiin, onko se sinun vikasi? Masentunut on tilassa, jossa hän syyttää itseään suunnilleen kaikesta (ainakin mielessään), vaikka ulkoinen käytös saattaisikin olla toisia moittivaa ja kaikesta valittavaa. Pahimmillaan tämä itseä kritisoiva ja negatiivisesti asioita tulkitseva mielentila johtaakin äärimmäisiin huonouden, tarpeettomuuden ja arvottomuuden tunteisiin, joissa elämän lopettaminen voi tuntua ainoalta vaihtoehdolta. Ei siis ole millään tavoin perusteltua eikä eettistä syyllistää masentunutta hänen masentuneisuudestaan. Ryhdistäytymiskehotukset ovat silkkaa ilkeyttä ja säälimättömyyttä, myös itse itselle kohdistettuina. Masentunut tarvitsee myötätuntoa, tukea ja arvostusta. Hän tarvitsee ihmisarvonsa takaisin, läheistensä varauksettoman hyväksynnän persoonalleen (ei välttämättä kaikille toiminnoilleen) ja mielenailahteluitakin kestävän syyn jaksaa eteenpäin, vaikka valoa ei olisi vielä näkyvissä.

On siis hieman kummallista puhua masennuksen itsehoidosta, kun vaikuttaisi olevan aika selvää, että masentunut tarvitsee nimenomaan itsensä ulkopuolista tukea. Pelkkä mielialalääkitys ei ole riittävää hoitoa. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että lääkityskokeilu voi olla joskus perusteltu, jos muutakaan tai parempaakaan apua ei ole riittävästi saatavilla, ja oirekuva on vakava. Muu apu tarkoittaa myös sitä, mitä toinen ihminen voi antaa. Itsehoitoa voi toteuttaa siinä määrin kuin kykenee siihen. Sanoisinpa, että ihminen ei ole kovin syvästi masentunut, jos hän vielä pystyy itsekseen ja yksin itsehoitoa toteuttamaan. Toisen ihmisen tukemana mielialan hoito kotikonstein voi onnistua jo varsin hyvin.

Masentuneen ei siis pitäisi jäädä yksin. Pelkästään toisen ihmisen myötäelävä läsnäolo on terapeuttista. Myös lemmikkieläimen läsnäolo ja läheisyys hoitaa mielialaa. Oksitosiinia erittyy myös eläintä silitellessä, saati sitten toisen ihmisen läheisyyden ja hellyyden kohteena. Luonto on ympäristönä erittäin terapeuttinen. Kasvit edistävät toipumista. Pelkästään kuvat maisemista ja kasveista voivat vaikuttaa terapeuttisesti. Luonnossa liikkumisessa yhdistyy sekä eri aistein välittyvät rauhoittavat elementit että liikunnan suotuisa vaikutus mielialaan. Liikunta on parhaita keinoja huolehtia aivoterveydestä ja sitä kautta myös mielialan säätelystä. Ruumillinen tekeminen voi olla myös vaikkapa kotitöitä; pääasia, että jotakin tapahtuu elimistössä. Masentunut on usein kokonaisvaltaisesti "jumissa", ja kaikenlaisen tekemisen aloittaminen auttaa myös ajatusjumeista yli. Musiikin kuunteleminen ja tuottaminen, käsillä tekeminen ja kaikenlainen luova työskentely ovat hyväksi. Mielekkäitä tekemisiä ei saisi jättää pois, vaikkeivat ne oikein tuntuisikaan miltään. Sänkyyn ei kannata jäädä makaamaan ja pyörittämään negatiivisia ajatuskulkuja tunnista toiseen.

Toisten ihmisten merkitys onkin usein siinä, etteivät he anna masentuneen vajota syvemmälle masennuksensa pyörteeseen, vaan aiheuttavat katkoksia ja säröjä masentuneen ajatus- ja kokemusmaailmaan, joka muistuttaa noidankehää.

Ajatukset vaikuttavat tunteisiin, ja toisin päin. Tunteet vaikuttavat kehoon, kehon kokemukset ajatuksiin, ja niin edelleen. On vaikeampi muuttaa suoraan fysiologiaansa. Fysiologia muuttuu toiminnan ja ajattelun kautta. Kielteinen ajattelu tuottaa herkästi masentuneen olon, ja masennus näkyy ajattelun laadussa. Ajatusmaailman ja asenteiden on muututtava, jotta mieliala paranee, ja muutoksen on pysyttävä, jottei masennus uusiudu. Usein ajatusmaailman muuttamiseen tarvitaan terapiaa tai terapeuttisia keskusteluja, tai määrätietoista uudelleenajattelun opettelua itsenäisesti. Toisen ihmisen tuki on kuitenkin myös tässä tarpeen. Pelkkiä itsehoito-oppaita lukemalla saattaa mielialan parantaminen jäädä vain järjen tasolle (etenkin ellei toteuta oppimiaan ohjeita lainkaan). Tunnetason muutos tapahtuu tunnepitoisten kokemusten kautta, usein yhteydessä johonkuhun toiseen, johon kohdistuu tunneside. Surullista on, ellei masentuneen tukena ole yhtikäs ketään. Jos mielialalääkitys auttaa poistamaan yksinäisyyden, muutos voi olla jatkon kannalta merkityksellinen. Mutta jos lääkitys ei lievitäkään yksinäisyyttä eikä muuta ajattelua toiveikkaammaksi, pelkkä fysiologisen toimintakyvyn nousu saattaa merkitä esimerkiksi sitä, että masentunut saa aikaiseksi hakea köyden ja rahjustaa liiteriin.

Itsehoitoon pyrkiminen ja kannustaminen eivät vapauta ympäristöä vastuusta masentuneen suhteen. Toisaalta, vaikka masentunut on lähtökohtaisesti syytön masennuksensa alkujuuriin, myös hänen on otettava vastuuta itsestään ja omasta tilastaan. Siinä mielessä aikuinen masentunut on vastuussa itsestään huolehtimisesta siinä määrin mihin hänen toimintakykynsä riittää. Hänen ei kuitenkaan tarvitse olla vastuussa yksin, eikä yhtään enemmästä kuin jaksaa. Ja jos ei jaksa, tulisi pyytää apua. Avun pyytäminen ei saisi olla hävettävä asia; se tulisi opettaa jo lapsille, niin että ihminen voisi luottaa siihen, että avunpyyntöön vastataan, eikä avun tarvitsijaa katsota karsaasti. Ylpeys käy lankeemuksen edellä; liian usein se johtaa itsetuhoon. Nuorten ja lasten kohdalla vastuu on aikuisten.

Mielialan itsehoidossa voi korostaa terveellisten elämäntapojen merkitystä, ja niihin pääsemiseksi toisten ihmisten tuki on myös oleellisen tärkeää. Kun tietää, mikä kaikki on hyväksi, voi yrittää toteuttaa jotakin itse. Pienilläkin asioilla on merkitystä, ja pienikin askel oikeaan suuntaan voi aikaansaada toipumisprosessin käynnistymisen. Sekä sosiaalisilla, psyykkisillä että fysiologisilla seikoilla on merkitystä toipumisella. Kaikki on oikeastaan yhtä ja samaa kokonaisuutta. Masennus itsessäänkin on oirekuvaltaan kokonaisvaltainen "sairaus". Henkinen elementti taas tuo merkityksen elämälle ja syvimmän motivaation sille, että ihminen ylipäätään pyrkii toipumaan; jotta elämä olisi mielekästä ja rakentavaa, niin itselle kuin toisille.


HUOM. Aiheesta lisää toisessa tekstissäni:
"Masennuksen itsehoito - kotikonstit a:sta ö:hön"

Katso myös Mielenterveystalon "Masennuksen omahoito-ohjelma"