Syysmasennus - mistä valoa mieleen?

Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen

Mistä apua syysmasennukseen tai niin sanottuun kaamosoireiluun? Näinä aikoina monet kaipaavat itsehoito-ohjeita "syysmasennukseen" ja pimenevien aamujen tuottamaan väsymykseen. Kaamosmasennukseksi sanotaan masennusta, joka toistuu pimeinä talvikuukausina, kun taas kesäisin oireet ovat poissa. Oireet ovat osaksi samoja kuin varsinaisessa masennustilassa, mutta perusdepressiosta poiketen kaamosmasennusoireilu on pahimmillaan iltapäivällä. Väsyttää, syötättää, mikään ei huvita, on niin kovin synkkää, ikävät asiat alkavat pyöriä mielessä; luontokin on täynnä kuolemaa ja mätänemistä, linnut lähtevät pois, on liian kylmää ja kalseaa ja pimeää ulkoilla, tuntuu sairaalta ja kipeältä...

Lievemmässä muodossa kaamosoireilua (makeannälkä, väsymys, liikaunisuus) on jopa 10 - 30 prosentilla väestöstä. Näillä leveysasteilla ilmiö on oikeastaan aika normaali. Biologisesti ajatellen on ihan järkevää kerätä vararavintoa kylmän talven ajaksi, jolloin ravinnonhankinta on vaikeampaa, ja olisi hyvin luonnollista sulkeutua pesäänsä ja nukkua tai nuokkua pimeän ja kylmän ajan ohitse. Miksi näin ei sitten voi tehdä; siinä oikeastaan ongelman ydin...

Lääkärikirja Duodecim neuvoo käyttämään kaamosoireilun hoitona kirkasvalolamppua, jonka on todettu lievittävän oireita neljällä viidestä oireilevasta. Valoa on parasta nauttia heti aamulla ja riittävä aika, riittävällä teholla. Oireilevan suositellaan käyvän ensin lääkärissä saamassa oikeat ohjeet kirkasvalon käyttöön. Hyvin kirkas valo voi kuitenkin ärsyttää silmiä (mikä tulee huomioida, jos potee silmäsairautta), laukaista migreenikohtauksen tai lievempää päänsärkyä, ja kaksisuuntaista mielialahäiriötä oirehtivilla se saattaa jopa aikaansaada hypomaanista tai maanista käytöstä. Eli valitettavasti kirkasvalohoito ei sovi kaikille kaamosoireilijoille.

Itselläni on kokemusta ns. sarastuslampusta, joka syttyy ensin himmeänä ja kirkastuu puolen tunnin aikana auringonnousua jäljitellen. Se kyllä auttaa heräämään hieman virkeämmin pimeinä aamuina. Joskus tosin herään jo valon syttymiseen, siis turhan aikaisin. Mutta parempi sekin kuin törmäillä pitkin ovipieliä pimeässä, kun ei saa edes kunnolla silmiä auki ja ajatukset ovat vielä unenomaisen sumeita.

Jotkut käyttävät kaamosrasituksen lievittämiseen etelänmatkailua. Oireet voivat lievittyä ehkä pariksi viikoksi. Henkilökohtaisesti en suosittele tätä vaihtoehtoa ensisijaiseksi kaamosoireilun hoitomuodoksi ympäristöeettisistä syistä; lentomatkailuhan on varsin epäekologista. Tuntuisi vähän ajattelemattomalta ja lyhytnäköiseltä hoitaa lievää kaamosoireilua rasittamalla kaikille yhteistä ympäristöä, joka on jo sinällään terapeuttinen elementti. Säästäisin hoidolliset etelänmatkat niille, joiden oireilu on vaikeasteista, eikä muukaan apu ole helpottanut; ja joilla on muitakin syitä matkustaa (esim. läheisten tapaaminen) kuin pelkästään oman mielen piristäminen pariksi viikoksi. Suosisin sen sijaan nojatuolimatkoja (eivät maksa mitään, eivätkä tuota päästöjä, jotka kiihdyttävät ilmastonmuutosta).

Kaikille liikkumiskykyisille sopiva keino kaamosoireilun selättämiseen on säännöllinen kuntoliikunta. Esimerkiksi kolmesti viikossa kolme varttia kuntoilua vaikuttaa jo yleensä mielialaa ja jaksamista kohentavasti. Valohoitoon yhdistettynä kuntoilu lisää hoidon tehoa. Luonnollisinta olisi tietysti liikkua ulkona valoisaan aikaan, niin saisi sekä valon että liikkumisen hyödyn. Yleensä kuitenkin istumme päivänvalon ajan räikeässä ja teennäisessä keinovalossa, emmekä kuntoile. Itse ainakin joudun istumaan kopperossa nojatuolissa tai tietokoneella juuri silloin, kun ulkona olisi vielä riittävästi valoa lähteä vaikka metsään käveleksimään.

Tämä kulttuuri ei oikein osu yhteen ihmisen luonnollisten tarpeitten kanssa. On painettava samaa tahtia vuoden ympäri, lukuunottamatta kesälomaa, jolloin ehkä jotkut osaavat ottaa rennosti, mutta osa ihmisestä paahtaa täysillä silloinkin. Ei ihme, jos tehokkaan suorituskesäloman jälkeen tympii jatkaa työlästä arkea! Syksyllä voi masentaa sekin, että "ainoa mahdollisuus ottaa rennommin" onkin livahtanut ohi liian tekemisen sivussa, tai ilmastonmuutoksen sekoittaman kesäsään vuoksi...

No, tuo edellinen lause sisältää väärinymmärryksen. Kesäloma tai muu loma ei ole "ainoa mahdollisuus ottaa rennommin". Se mahdollisuus meillä on joka ainoa hetki! Tekee mieli toistaa samat sanat painokkaasti: joka hetki on mahdollisuus ottaa rennommin.

Esitän vielä yhden tavan lievittää pimeydestä aiheutuvaa oireilua. Se on valon kuvittelu. Sanotaan, että mielikuvat vaikuttavat meihin samalla tavoin kuin todellisesti havaitut kuvat. Jos havaittu valo vaikuttaa myönteisesti näinä pimeinä aikoina, myös kuvitellulla valolla on samansuuntainen vaikutus. On olemassa meditointiharjoituksia, joissa käytetään valon kuvittelua lohduttavana ja parantavana elementtinä. Olen itse kokeillut ihan vain silmät suljettuna, rentoutuneessa tilassa valon kuvittelua. Se valo on sopivan kirkasta ja silmille turvallista. Mieli "valaistuu" ja olo virkistyy. Mitä kauemmin tätä valomielikuvaa saa ylläpidettyä, sitä kauemmin olokin pysyy virkeänä.

Voi olla, että kaamosoireilu selättyisi, jos valon mietiskelyä harjoittaisi pimeinä aikoina päivittäin. Tähän on luontevaa yhdistää myös vertauskuvallinen idea valosta, joka voittaa pimeän. Tämä mielikuvaharjoitus on ainakin halpa ja ekologinen. Jos matkaa töihin julkisella liikenteellä, voi työmatkaan kuluvan ajan käyttää valon kuvitteluun. Tai jos on päivisin kotona, pimeinä aamuina voi makoilla sängyssä ja kuvitella valoa, kunnes aurinko nousee, ja alkaa tehdä mieli lähteä ulos nauttimaan raikkaasta syysilmasta.

Myös kynttilänvalo ja tulen katselu iltaisin antavat sopivaa, eläväistä, jopa hartaaseen tunnelmaan johdattelevaa valoa. Itseasiassa syksy voisi olla laajemmassakin mittakaavassa hiljentymisen ja rauhoittumisen aikaa, ellei tämä kulttuuri olisi niin luonnoton, ettei anna ihmisille mahdollisuutta siihen. Mutta näkisin, että tärkeintä on, ettei ala syyttää itseään siitä, että on väsynyt ja unelias. Syyllisyyden kokeminen luonnollisista, ihmisyyteen kuuluvista asioista tuottaa turhaa masennusoireita. Itsensä moittiminen, ahdistunut syömisen rajoittaminen, piiskaaminen työtehoon, uneliaisuuden sadattelu ja kaikki se, millä tavalla suhtaudumme kielteisesti "kaamosoireiluumme", vain pahentaa oireita. Oikeastaan reagointi pimeään ei ole mikään häiriötila tai oire; se on niin yleistä, että se on oikeastaan normaalia, ja vähintäänkin niin luonnollista, että se on ymmärrettävää. Tämä kulttuurihan siitä on tehnyt diagnoosin; sellaisen "taudin", johon voidaan jopa määrätä depressiolääkettä. Ja taas kerran herkästi ympäristötekijöihin reagoivat ihmisyksilöt saavat stigman otsaansa.

No, missä määrin on kyettävä elämään kulttuurimme ehdoilla ja säilytettävä sama suoritusteho ja työvire kesät talvet, ja kenen mielestä? Jos nykypäivän vaatimukset eivät armahda meitä väsyneitä ja uneliaita, voisimmeko sentään itse armahtaa itseämme, ja sallia itsemme ottaa mahdollisimman rennosti joka hetki? Silloin kun ulkona on koleaa, pimeää ja märkää, kuka päättää, millaisilla ajatuksilla ja mielikuvilla täytät mielesi? Oletkohan se mahdollisesti sitten kuitenkin loppujen lopuksi sinä itse... ?

Lopuksi pieni mielikuvaharjoitus. Miten näet itsesi kaamosmasennuksen kourissa? Väsyneenä, herkkuja hotkivana, epätoivoisenako? Voisitko etäännyttää, himmentää ja kutistaa tuon mielikuvan jonnekin taka-alalle, menneisyyteesi? Luo sen tilalle lämminsävyinen mielikuva itsestäsi sopivassa valaistuksessa; tekemässä jotakin, mistä nautit; rauhallisen tyytyväisenä, ilman kiirettä minnekään. Juuri tässä, ja juuri nyt. Ei haittaa, vaikka olisitkin vähän väsynyt ja unelias. Sinulla voi silti olla valoisa mieli!