Masennuksen itsehoito – kotikonstit A:sta Ö:hön - ja keksi lisää!

Käytännön vinkkejä mielialan kohentamiseksi

Masennusta voi ehkäistä ja hoitaa lukemattomilla tavoilla, sikäli kun oma toimintakyky riittää keinojen käyttämiseen. Tässä tekstissä jaan sen, mitä minulle nousee mieleen niin ammatillisen tietämykseni kuin oman kokemuksen pohjalta; pieniä ja suuria asioita, joilla on merkitystä mielialan kannalta. En tässä yhteydessä käsittele lääkehoitoa; siitä olen ilmaissut mielipiteeni muissa masennusta käsittelevissä teksteissäni. Tämä lista tuskin on kattava, ja toivonkin jopa, ettei ole, koska sen parempi, mitä pidempi lista mielialan hoitokeinoja syntyisi; jokainen voisi löytää itselleen ja tilanteeseensa sopivia keinoja sitä enemmän.

Jos olet vakavasti masentunut, et ehkä jaksa tehdä asioille itsenäisesti paljoakaan. Hanki silloin tueksesi itsehoitoon joku toinen ihminen tai käänny ammattiauttajan puoleen. Kukaan ei selviä kaikesta yksin. Todellista vahvuutta ei ole kovuus vaan sitkeys, ja siinä on iso annos joustavuutta!

Masennustilasta johtuva aikaansaamattomuus kotikonstien käytössä voi olla iso haaste, mutta toivon mukaan jokaisella on joku, joka voi tukea itsehoidon toteuttamisessa. Ja ellei ole ketään saatavilla, on hyvin oleellista valjastaa mukaan itsehoitoon tärkein kumppanisi: sinä itse.


A. Kuvittele, että persoonasi koostuu itse asiassa useista persoonan puolista. Jotkut niistä ovat kypsymättömämpiä kuin toiset, jotkut ankarampia, jotkut miellyttävämpiä. Masentuneena olet yleensä avuttomassa, uhriksi joutuneessa, lapsenomaisessa mielentilassa. Toisaalta, olet samalla aikuinen ja vastuullinen persoona. Tämän aikuisen persoonan on otettava huolehtiakseen avuttomaan tilaan vaipuneesta persoonanpuolestasi. Tätä itse asiassa tapahtuu aina, kun kannustat ja rohkaiset itseäsi. Niinpä, puhu itsellesi kannustavasti ja lempeästi. Rohkaise ja ohjaa. Lohduta ja osoita hyväksyntää. Kehota ja anna palautetta, silti aina lempeästi. Masentunut ihminen tarvitsee hyväksyntää, ei arvostelua.

B. Luo mielikuva paremmasta tulevaisuudesta. Se voi olla vertauskuvallinen, esimerkiksi maisema. Jos mielikuva tulevaisuudesta on nyt kuin synkkä metsä tai vetinen, harmaa suo, tee siitä mielenkiintoinen, haastava maisema, jossa on vaihtoehtoisia reittejä. Se voi olla myös konkreettinen; mielikuva tilanteesta, jossa haluaisit olla. Jos tuntuu liian hankalalta kuvitella unelmatilannetta, kuvittele vaikka edes hieman parempi tilanne kuin nykyinen. Kuvittele elävästi kaikkea, mikä tuntuu hyvältä. Haaveile, unelmoi, eläydy hyviin mielikuviin.

C. Kiinnitä edes kerran päivässä huomiosi johonkin kauniiseen, miellyttävään, onnistuneeseen, arvostettavaan; johonkin, mikä on mielestäsi hyvin, ja mistä olet kiitollinen. Keskity hyvään ja kauniiseen. Ota tavoite kirjoittaa ylös joka päivä vähintään kolme asiaa, joista olet iloinen ja kiitollinen. Jos haluat verrata itseäsi muihin, vertaa niihin, joilla asiat on vielä huonommin kuin sinulla. Kiitollisuus keventää mieltä. Katkeruus myrkyttää. Haluatko olla masentunut ja katkera hapannaama vai masentunut ja surullisen kiitollinen?

D. Listaa tekemiset, joista olet edes joskus nauttinut. Pakota itsesi tekemään jotakin mukavaa joka päivä. Älä vasta ”sitten kun olo paranee”. On hyvä, jos joukossa on myös kohtuullisen pieniä asioita. Jos et jaksa listata asioita, valitse yksi mieleesi noussut toteutettavissa oleva asia. Vaikkei puuha sillä hetkellä tuntuisi yhtään mielekkäältä, pyri silti sinnikkäästi viemään se läpi. Toteuta näitä mielekkäitä asioita useita kertoja päivässä, jos suinkin mahdollista. Palkitse itsesi, kun olet saanut viikon ajan toteutettua näitä tekemisiä. Olet itse vastuussa itsestäsi. Jos et jaksa järjestää itsellesi jotain mukavaa, pyydä apua. Sinulla on oikeus saada sitä.

E. Liiku. Lähde pikku hiljaa liikkeelle. Aloita pienesti, vaikkapa siitä että laitat kengät jalkaan ja käyt pihalla. Aloita sellaisesta liikunnasta, jonka aloittamiseen on mahdollisimman pieni kynnys. Aloita vaikka kahdesta minuutista, jos kymmenen minuuttia tuntuu liialta. Jos et jaksa lähteä ulos kävelylle, kävele sisällä. Jos et jaksa kävellä, tee muutamia venytyksiä. Kun olet saanut aloitetuksi, lisää määrää vähitellen, kunnes pääset 30 – 45 minuutin kävelylenkkeihin muutaman kerran viikossa. Kolme kertaa viikossa puolen tunnin – kolmen vartin kävelylenkki on jo hieno saavutus. Mitä useammin liikut, sitä enemmän teet hyvää yleiskunnollesi, jaksamisellesi ja mielialallesi. Jos pidät kuntoilusta ja lihasjumpasta, tee sitä muutamana päivänä viikossa. Älä kuitenkaan jää koukkuun tai pakene asioitten käsittelyä ylettömään liikunnanharrastukseen.

F. Pyri syömään terveellisesti. Jos syöt liikaa epäterveellisiä ruokia, pyri vaihtamaan edes osa syömästäsi terveellisemmäksi. Jos olet kadottanut ruokahalusi, maistele erilaisia terveellisiä syötäviä, vaikket söisikään määrällisesti paljon. Jos et saa ruuastasi riittävästi vitamiineja ja hivenaineita, etsi tietoa eri aineitten vaikutuksesta psyykeen ja harkitse ravinnelisien käyttöä.

G. Puhu siitä, mikä tuntuu pahalta. ”Minusta tuntuu että…” ”Pelkään, että…” Etsi joku, jolle voit puhua siitä, miltä sinusta tuntuu. Jos et tunne ketään sopivaa henkilöä, soita nimettömänä kriisipuhelimeen tai kirjoita netin keskustelupalstoille tai vastaaviin, tai pidä päiväkirjaa. Tunteiden sanallistaminen lievittää tunteiden voimaa, joten kielteisistä tunteista kannattaa puhua tai kirjoittaa, mielellään päivittäin.

H. Jos koet olevasi lamaannuksista, pyri ravistelemaan itsesi siitä irti. Tee pieniä hupsuja asioita. Laita kynä poikittain hampaittesi väliin ja katso itseäsi peiliin. Sano ääneen, että rakastat itseäsi, vaikka oletkin vähän vaisu. Sano peilikuvallesi aina kun kohtaat sen: ”Olet ok. Annan sinulle anteeksi. Toivon sinulle hyvää.” Peilikuva vastaa hymyllä. Pidä erivärisiä sukkia jalassa. Elämä ei ole oikeasti niin vakava asia kuin miltä se saattaa tuntua hetkittäin.

I. Anna itsellesi lupa olla katsomatta uutisia ja seuraamatta ankeaa uutisointia muualtakaan, jos huomaat, että maailman asiat saavat sinut entistä apeammalle mielelle. Anna itsellesi lupa olla juuri nyt kuuntelematta toisten murheita. Vältä yleensäkin murheita asioista, joille et juuri nyt voi tehdä mitään. Sen sijaan tee niitä pieniä asioita, joilla voit juuri tänään kohentaa mielentilaasi.

J. Vältä niitä henkilöitä, jotka saavat olosi tuntumaan huonommalta. Jos et voi paeta heitä kokonaan ja konkreettisesti, älä ainakaan tarkkaile heitä alituiseen ja seuraa heidän tunnetilojaan. Käännä huomio miellyttävämpiin asioihin. Sinulla on oikeus ja velvollisuus huolehtia ensin itsesi kuntoon - vasta sitten voit olla apuna ja tukena muille.

K. Pinnistele, jotta pääset sellaiseen seuraan tai ympäristöön, jossa tunnet olosi vähemmän ahdistuneeksi, edes silloin tällöin. Ota kaikki irti hetkistä, jolloin huomaat olevasi vähemmän ahdistunut. Laita rasti seinään, aina kun toteat tällaisen hetken.

L. Tee jotain käsilläsi. Nikkaroi, neulo, ompele, askartele, veistä, vuole, pyörittele papereita, taittele lennokkeja, näperrä jotain. Sinun ei tarvitse osata mitään erityistä tai saada aikaiseksi mitään käyttökelpoista, kunhan käytät käsiäsi. Totta kai lopputuloksista saa iloita, mutta älä vaadi onnistumista. Pelkkä tekemisprosessikin on jo merkityksellinen. Käsillä tekeminen auttaa käsittelemään myös mielensisäisiä asioita. Se tasapainottaa ja korjaa aivojasi.

M. Piirrä, maalaa, soita, laula, tanssi tai tee mitä muuta tahansa luovaa ja spontaania. Luova toiminta auttaa ilmaisemaan tunteita. Toisaalta, jos saat tyydytystä pikkutarkasta ohjeitten noudattamisesta esim. ruuanlaitossa tai esimerkiksi palapelin tekemisestä, tee sellaista. Tekemiseen uppoutuminen on lomaa murehtimisesta.

N. Pyri olemaan läsnä tässä ja nyt. Kuvittele aikajana, joka on kuin rautatiekiskot. Osa janasta menee takaviistoon menneeseen, osa jatkuu viistosti kaventuen tulevaan, kunnes häviää näkyvistäsi. Nykyhetken kohta kiskoista on levein. Se on se aika, joka sinulla on käytettävissäsi. Menneeseen et voi palata, tulevaa et voi elää etukäteen. Tässä ja nyt voit tehdä mielialasi suhteen sen mitä haluat ja mikä on mahdollista. Joskus on tärkeää vain olla olemassa ja kokea se rauhan tunne, mikä tulee siitä, että on kerrankin vain itsensä kanssa, tässä ja nyt.

Kuva: Kuvittaja Henri Kähkönen

O. Huono itsetunto? Pohdiskele tätä vertausta. Entäpä jos oletkin helmi etkä kuonamöykky epäaidon kuoren alla? Lakkaa esittämästä muuta kuin olet. Saat takaisin aitoa välittämistä. Jos tunnet häpeää ja epäonnistumista suhteessa itseesi, ajattele, että se, mikä on epäonnistunut, on vain ulkokuortasi. Julkisivusi on ehkä romahtanut, mutta itse olet edelleen sama täydellinen olento, joka olit jo syntyessäsi. Häpeä on syntynyt kielteisistä kokemuksista, joita on kasaantunut sinun todellisen olemuksesi päälle. Oikeasti olet enemmän ja täydellisempi kuin tiedät, ja ellei julkisivusi olisi romahtanut, kukaan ei ehkä olisi oppinutkaan tuntemaan todellista sisintäsi. Älä siis murehdi suojakuoren menetystä. Masennus on parhaimmillaan kriisi, joka avaa oven syvempään elämään.

P. Oletko masentunut siksi, että olet pettynyt itseesi ja odotuksiisi elämästä? Oletko vaatinut liikaa? Oletko odottanut asioita, jotka eivät oikeasti automaattisesti tee ketään onnelliseksi? Oletko kuullut toisilta lannistavia asioita, ovatko muut ihmiset osoittaneet, etteivät hyväksy sinua, ellet täytä joitakin ehtoja? Voit pohtia, miksi olet masentunut. Se auttaa sinua ymmärtämään itseäsi ja toisaalta myös toisten ihmisten käyttäytymistä paremmin.

Q. Pieni lapsikin masentuu, jos menettää ensisijaisen kiintymyksensä kohteen; sen, jolta on saanut hoivaa ja hyväksyntää. Tarvitset hyväksyntää ja sinulla on oikeus saada sitä. Muista, että toisten ihmisten myötätunto ja halu auttaa sinua herää helpommin, jos olet surullinen, kuin jos olet hyökkäävä ja ilkeä. On helpompi rakastaa pahoillaan olevaa kuin vihamielistä ja katkeraa ihmistä. Ole siis mieluummin surullinen kuin vihainen ja ärtynyt. Silloin et karkota toisia luotasi. Jos olet kokenut jonkin menetyksen tai pettymyksen, on luonnollista olla surullinen. Surua ei voi lääkitä. Tarvitset aikaa tehdä surutyötä ja käsitellä pettymystäsi. Älä kiellä ja tukahduta tunteitasi. Hillitse sen sijaan vahingollista toimintaa ja käytä rakentavia tapoja ilmaista tunteesi.

R. Joskus asioille on tehtävä konkreettisesti jotakin, jotta mieliala alkaa kohentua. Kerää voimia ja ota sitten härkää sarvista. Jos et pysty tekemään asioille mitään yksin, ota apua vastaan. Kukaan ei selviä kaikesta yksin. Sovella aktiivista ongelmanratkaisua niissä asioissa, joille on käytännössä tehtävissä jotakin. Ota tähän jokin järki-ihminen avuksi. Suunnitelkaa ongelmanratkaisu sopivan pienin askelin.

S. Piirrä tai maalaa kuva pahasta olostasi tai sen aiheuttajasta. Tee kuvalle mitä tahdot. Revi tai polta se. Tai maalaa päälle jotain kaunista.

T. Eikö uni tule? Pyri säilyttämään unirytmi. Iltayön uni on mielenterveyden kannalta tärkeää. Älä tarkoituksella valvo myöhään. Jos et saa unta, ole rauhassa ja tee rentoutusharjoituksia. Rentoutuminen korvaa osittain unen puutetta. Kokeile piikkimattoa, lämpötyynyä, lämmintä maitoa iltajuomaksi, unirääsyä, pehmolelua, useita mukavia tyynyjä… Mikä vain saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, turvalliseksi, lohdulliseksi. Kuvittele mukavia, ellei uni tule. Jos näet pahaa unta, kuvittele unelle mukava loppu. Jos olet sortunut pitkiin päiväuniin, yritä korvata ne muilla tavoilla rentoutua ja lyhyemmillä nokosilla, ettet pilaa yöuniasi.

U. Keksi hyvä syy nousta ylös aamuisin. Ajattele vaikka, että haluat toipua masennuksestasi, ja nouse ylös.

V. Älä välttele läheisiä siksi, ettet jaksa puhua. Voit olla heidän kanssaan hiljaa. Voit sanoa, ettet jaksa jutella.

W. Kuuntele musiikkia, laula tai soita, etsi mieleistä musiikkia tai sävellä itse. Vältä kuitenkin uppoutumista liian synkeisiin säveliin.

X. Vältä passivoivia ajanvietteitä, eli ajantappoviihdettä. Vältä myös itsesi koukuttamista stimuloiviin peleihin pitkiksi ajoiksi. Jos pelaat jotain, sen olisi hyvä olla liikunnallista, tai seurallista (esim. korttipelejä, lautapelejä…). Jos katsot elokuvia, keskustele niistä ja kommentoi niitä. Katso mieluummin seurassa kuin yksin.

Y. Lukeminen aktivoi aivoja ja mielikuvien syntymistä. Jos jaksat keskittyä lukemiseen, sinulla on hyvät edellytykset ruokkia mieltäsi onnellisilla lopuilla. Älä masenna itseäsi traagisilla kohtaloilla.

Z. Älä odota, että mielialasi nousee sängyssä makaamalla ja synkeitä miettimällä. Jos et jaksa nousta ylös sängystä, muuta ajatuksiasi. Kuvittele, miten paljon parempi olosi on, kun teet jotakin mukavaa. Vaikket jaksaisi tehdä sitä, kuvittele edes. Kuvittelu herättää elimistössäsi samansuuntaisia myönteisiä muutoksia kuin todellinenkin tekeminen.

Å. Hanki oksitosiinia. Helli eläimiä. Hakeudu läheisyyteen, älä vetäydy. Osoita hellyyttä toisille, jos et halua vaatia sitä itsellesi. Saat takaisin mitä annat.

Ä. Ilmaise tunteitasi, älä patoa niitä. Itke, jos itkettää. Salli itsesi nauraa, vaikka olisit surullinen. Näe vaivaa, jotta löydät asioita, jotka saavat sinut nauramaan. Kiinnitä huomiota hymyileviin ihmisiin.

Ö. Lopeta murehtiminen. Jos pyörität huolia mielessäsi, määrää itsellesi murehtimisaika tiettyyn aikaan päivästä. Siirrä kaikki murehtiminen tähän tiettyyn aikaan. Silloin murehdit kunnolla ja vaikkapa ihan paperin ja kynän kanssa. Tai käytät mielikuvaharjoitusta murheen peittoamiseen. Käsittele ahdistavia mielikuvia kutistamalla ja häivyttämällä ne. (Esim. pieneen, mustavalkoiseen tv-ruutuun.) Voit kuvitella silppurin, joka tuhoaa inhottavan mielikuvasi. Toista tätä, kunnes aivosi suorittavat prosessin itsestään. Tai perustele järkisyillä, miksei sinun itse asiassa tarvitse murehtia. Toisaalta voit sivuuttaa ahdistavat ajatuksesi. Anna ajatusten tulla ja mennä, älä tartu niihin, älä vatvo niitä, älä kehitä huolimyllyä. Sano itsellesi vaikkapa STOP ja tartu kieleesi etusormella ja peukalolla, jos huomaat alkaneesi kehittää huolimyllyä. Käytä hengitystä ahdistuneisuuden katkaisemiseksi. Muutama tietoinen, syvä hengitys voi katkaista kehittymässä olevan ahdistuneisuuden tai murehtimiskierteen. Harjoittele syvähengitystä, jos et jaksa muuta kuin makoilla.

AA. Hakeudu luontoon. Tai hanki kasvi tai kaunis maisemakuva. Kävele puutarhassa, muokkaa kukkapenkkiä, katsele, kuuntele, haistele…

BB. Palkitse itseäsi kaikista onnistumisista. Kehu, kannusta, anna jotain konkreettista (muttei alkoholia tai ylettömästi herkkuja), kun saat tehtyä jotakin mielialasi eteen.

CC. Kuvittele olevasi kevyellä mielellä ja havainnoi, millainen ruumiisi asento on silloin. Jäljittele tarkoituksella tuota asentoa, niin saat helpommin kevyen mielen aktivoitumaan.

DD. Muistele parempia aikoja – millainen ilmeesi oli? Mitä asioita ajattelit? Millaisia mielikuvia mielessäsi oli?

EE. Keskity siihen, mitä toivot. Keskity siihen, mikä on hyvin.

FF. Pyri ilahduttamaan toisia. Antaessaan saa.

GG. Älä erehdy pitämään tavanomaista väsymystä masennuksena. Masennus väsyttää, mutta kaikki väsymys ei tietenkään ole masennusta vaan seurausta siitä, että takana on jotakin rasittavaa tai henkisesti kuormittavaa. Jos toistelet itsellesi: "En jaksa..." , "En kuitenkaan jaksa...", on todennäköistä, ettet kovin hyvin jaksakaan. Voit sen sijaan ajatella: "Nyt väsyttää, ja voin silti tehdä jotain pientä, tai levätä hieman ja aloittaa sitten." Jos sinulla on tapana kokea olosi masentuneeksi aina kun olet väsynyt (kuten esim. kroonistuneessa masennuksessa on tavallista), muista klisee, joita kamppailusta selvinneet usein käyttävät: "Väsynyt, mutta onnellinen!"

... Ja keksi itse lisää keinoja vaikuttaa mielialaasi!
Jos sinulla on kokemuksia toimivista keinoista kohentaa mielialaasi tai toipua masennuksesta, laita hyvä kiertämään: jätä vaikka kommentti ja jaa listaa eteenpäin.

Lue myös toinen tekstini masennuksen itsehoidosta.

PS: Sitä paitsi, miksi mielialan itsehoitoneuvoista pitäisi maksaa konsulteille ja ammatinharjoittajille, tai miksi ihmiset joutuvat maksamaan siitä, että saavat "jonkun, jolle puhua"? Maailma olisi kenties siedettävämpi paikka elää, jos ihmiset jakaisivat henkistä hyvää ahnehtimatta aineellista... Nykyajan "hyvinvointibisneksen" eettisyys lievästi arveluttaa.

Mutta jos joku maksaisi kohtuullisen vähimmäispalkan siitä, että käyttäisin työtunteja masennuksen itsehoito-oppaan tekemiseen, olisin iloinen, että saisin tienata leipäni tekemällä sellaista, mikä on mielekästä ja tärkeää eikä liiaksi syö omaa jaksamistani. Kai se olisi reilua... Mutta ihannetyötä "odotellessa" on kai vain jatkettava tähän malliin - kenties sitä kohti kuitenkin - ja yritettävä ehkäistä kyynistymisreaktiotaan keskellä tätä kaikkea, jota en juuri nyt jaksa edes yrittää kuvailla. Sanat loppuvat, ja joskus on viisautta pitää ne vähätkin mieleen nousseet jaaritukset sisällään. Tosin tässä tapauksessa kyse on siitä, että tuntuu vähän hölmöltä ja väsyttää...