Eli, minun maailmassani: apua jahkailuun, kynnyksiin ja ehkä jopa valmiiksi saamiseen…Viime aikoina olen kärsinyt erityisen paljon siitä, että vaikka tiedän, mitä olisi hyvä tehdä, en saa sitä tehdyksi. En, vaikka haluaisin. En, vaikka olisin jopa motivoitunut. Saatan olla liian väsynyt, mutta tiedän kyllä, mikä auttaisi väsymykseen, mutta jos en saa levättyä, lienen yleensäkin liian stressaantunut, mutta osaisin kyllä hoitaa stressiä, mutta kun en ehdi, enkä saa järjestetyksi aikaa! Tiedän, että olisi hyvä organisoida ja pohtia tilannetta analyyttisesti ja tehdä listaa ja suunnitella järkevästi. En vain saa syystä tai toisesta tehdyksi sitä. Pysähtymisharjoittelukin on haastavaa, jos alkaa nukuttaa, kun pysähtyy ja ympäristö hiljenee. Tai jos ei saa aikaiseksi ottaa edes puhelinta käteen ja laittaa äänitettä soimaan…
Jokin jumittaa (päässäni siis). Tiedän, että metsässä olisi hyvä olla, mutten saa siirretyksi itseäni sinne. Kynnys on liian suuri. Keksin siis jotain muuta; jotain, jonka aloittamiseen on pienempi kynnys. Mutta miten ihminen voikaan olla niin himputin matomainen vötky, vaikka välillä on ihan kärppänä? Minun lienee syytä kertailla joitakin perusasioita ADHD:sta, etten taas vaihteeksi ala haukkua itseäni laiskaksi vetelykseksi. Olisi niin kovin paljon helpompaa selviytyä väsymättä arjesta, jos saisi tuosta vain aikaan hyödyllisiä asioita, kuten niin monet ihmiset saavat, suunnilleen saman tien kun asia tulee heidän seesteiseen mieleensä, tai sitten he toteuttavat asian suunnitelmallisesti joskus myöhemmin. He päättävät vain ajankohdan, ja sitten alkavat tehdä jahkailematta, eivätkä hypi välillä asiasta toiseen, vaan tekevästi kiltisti loppuun saakka…
Olen lueskellut aiemminkin Tammen 2012 julkaisemaa isoa vetkukantista kirjaa, ”ADHD- aikuisen selviytymisopas – tutkittua tietoa ja käytännön vinkkejä” (Maarit Virta ja Anita Salakari), ja tehnyt siitä jopa itselleni muistiinpanoja. Opus sisältää perustietoa ADHD:sta ja kuntoutusmateriaalin harjoituksineen ja tietoiskuineen. Se on hyvä ”oppikirjamainen” suomalainen teos itsehoitomateriaaliksi ja kuntoutuksen ohjaamiseen. Kun vain saisi teorian sovelletuksi käytäntöön!
Osaan kyllä lukea, ja usein jopa ymmärrän lukemani. Mutta miksi en saa tehdyksi ohjeitten mukaan? Ensimmäinen haaste tulee vastaan jo ajanhallinnassa. Siis… hallitsemattomuudessa. Vain pakollisissa aikatauluissa pysyminen onnistuu. Itselle, itseä varten suunniteltu aika jotenkin katoaa ja luisuu käsistä. Se ei nähtävästi ole riittävän pakollista minulle. En pakota itseäni riittävästi, ellei joku muukin pakota. Olen tahdoton vätys itseni kanssa. En osaa tätä! Mihin katoaa se vastuuntuntoinen ihminen, joka kyllä hoitaa toisten antamat hommat ja työasiat? Miksen hoida itse itselleni antamia hommia? Enkö ole riittävä auktoriteetti tai riittävän tärkeä ihminen itselleni?
Tarvitsisin omaa aikaa itseni kuntouttamiseen, terveydestä huolehtimiseen, stressinhallintaan, mielialan hallintaan ja mielekkäitten asioitten toteuttamiseen. Mutta kun realististen aikataulujen suunnittelu tuntuu niin tylsältä ja hankalalta. Se kivistää päätä. Se tuntuu ajanhukalta. Mutta kiire, unohtelu ja aikataulusotkut lisäävät stressiä ja sekoittavat ajattelua entisestään. Tekemättä jäävät asiat vaikuttavat tietenkin myös mielialaan. Masentaa ajatella, etten koskaan ehdi tehdä mitään mukavaakaan… Saattaisin ehtiä, jos suunnittelisin. Mutten jaksa suunnitella. Olen jumissa. Mutta yritän, edes teoreettisesti…
Ok, opus sanoo, että pitäisi olla helposti mukana pidettävä kalenteri, jossa on riittävästi tilaa omille merkinnöille. Siitä pitää näkyä selkeästi päivän ohjelma ja tuntiaikataulu, ja kellonajat on hyvä kirjoittaa näkyviin. Sellaisesta kalenterista on helppo silmäillä myös viikkoaikataulua ja tulevia viikkoja… Ok, minulla on töissä kalenteri. Siellä se toimii. Mutta inhottaa ajatella, että kotiasioitakin varten pitäisi olla kalenteri… Yök! (Lapsellista yökkäillä, mutta kun tuntuu epämiellyttävältä; kalenteri muistuttaa työelämästä, jossa pitää orjailla aikatauluja…) En pääse tästä tunneristiriidasta eteenpäin. Hyvä on, joskus on hyvä suunnitella aikataulunsa kalenteriin. En vain aina muista, enkä jaksa, ja pitäisikö sitä kalenteria siis roikottaa mukana koko ajan? Siis kaupassakin? Ja pitääkö vapaapäiväkin suunnitella kännykän kalenteriin? Käytän kyllä muistutuksia tärkeille asioille. Mutta missä menee raja, mikä on tärkeää? En tiedä. Se vaihtelee niin kovin paljon; milloin mikäkin tuntuu tärkeältä, ja toiset vielä aina sivusta sörkkivät sekaan omia tärkeyksiään…
Tee lista hoidettavista asioista, laita ne tärkeysjärjestykseen ja sijoita kalenteriin.
No, jos minulla on paljon tekemättömiä asioita ja tehtäviä tiedossa, yritän jaksaa tehdä niistä paperille listan. Se on vain sekin niin inhottavaa, kun näkee paperilla niin paljon tekemättömiä tehtäviä! Mutta opuksessa sanotaan, että ensin pitää kirjoittaa kaikki tekemiset allekkain, ja laittaa sitten asiat tärkeysjärjestykseen ja kiireellisyysjärjestykseen, ja merkitä mahdolliset deadlinet tehtävien perään. Sitten pitää siirtää tehtävät kalenteriinsa. Erityisesti ne, joilla on deadline tai muu tietty ajankohta. Sitten pitää suunnitella ja arvioida, miten paljon aikaa tehtäviin tai niiden valmisteluun kuluu, ja merkitä myös nämä ajat sinne kalenteriin. Ja se lista niistä inhoista tekemättömistä tehtävistä pitäisi vielä säilyttää kalenterin välissä muistuttamassa tulevista tehtävistä. Huomaan, että silloin kun väsyttää ja on alavireinen olo, tämä kaikki tuntuu kovin lannistavalta! Miten jaksan tehdä edes ensimmäisen vaiheen? Ja tässähän menee tuntikaupalla aikaa… Milloin teen niitä konkreettisia asioita, joita listasin? Lohdullista ajatella, että voin sitten viivata listalta jo valmiiksi saadut tehtävät yli… Sitten kun saan ne tehtyä. Jos saan. Kummasti ne silti siinä listalla pysyvät luettavissa viikkokausia. Annanko periksi ja heitän koko listan roskiin? Tosin yleensä vastaavanlaiset paperit lainehtivat pöydälläni kuukausia, pölyn seassa… Se lista olisi kai pitänyt nostaa näkyvälle paikalle. Jäi tekemättä…
Opuksen mukaan kannattaa raamittaa päivänsä siihen kuuluvien perusasioitten mukaan. Silloin hahmottaa paremmin, minkä verran jää aikaa tehdä muita asioita samana toistuvien asioitten väleissä. Aikatauluja kannattaisi suunnitella joka päivä, esim. seuraavan päivän ajankäyttö edellisenä iltana. Kannattaisi luoda rutiineja ja sääntöjä… Miksi inhoan niitä? Inhoanko sittenkin, vaikka itse ne tekisin itseäni varten? En tiedä. Joitain rutiineja olen onnistunut kehittämään puolipakosta. Mutta joskus ne saattavat hämärtyä. Joskus teen tarkistuslistoja, etten unohtaisi joltain matkalta tärkeitä asioita tai tavaroita. Olen joskus lapsena tehnyt periaatepäätöksen, että ”Hoidan ensin tylsät jutut, sitten vasta huvi.” Mutta jos tylsiä juttuja riittäisi aamusta iltaan, ja aina niitä vain tulee lisää, milloin olisi huvin aika?
Ajan arvioimista pitäisi harjoitella, ettei sössisi aikatauluja siksi että jättää johonkin hommaan liian vähän aikaa, ja unohtaa ajan kulumisen. Mutta eihän sitä tylsiä asioita tehdessä unohda ajan kulumista; silloinhan kellon viisarit ei edes oikein liiku. Kelloja voisi tietysti laittaa joka huoneeseen näkyville, ja käyttää muistuttajia, hälyttäjiä ja muistilappuja, jos mukavia asioita tehdessä ei enää jostain syystä ymmärrä ajan kulumista. No, niitä muistilappuja kyllä tulee käytettyä jonkun verran, etenkin töissä, mutta enpä tiedä, onko sitten kuitenkin enemmän kyse siitä, että tekemistä olisi liikaa, ja aikaa liian vähän, vaikka miten sitä yrittäisi kalenteroida…
No, jos vaikka olisinkin saanut suunniteltua, että tänään, siihen ja siihen aikaan teen jonkun tietyn homman, niin on vielä aika iso kynnys saada se homma aloitettua, sitten kun puhelin muistuttaa siitä. Jokin jumittaa edelleen. Jos ei ole vielä ihan pakko, siirrän sitä hommaa, tai jätän tekemättä kokonaan, jos sekin mahdollisuus on tarjolla. No, oppaassa esitellään tekniikoita myös motivaation parantamiseen ja lykkäilyn vähentämiseen:
Aseta konkreettisia tavoitteita ja määritä niille aikarajat. Ok, joissakin asioissa niin on vähän pakko tehdä. Mutta jos kyse on jostain jutusta, minkä tekisin vain itseni hyväksi, en saakaan sellaista tehdyksi.
Nosta tavoite näkyviin: lappu seinälle tai kalenteriin, tai kerro toisille, mitä aioit tehdä, niin saat suorituspainetta. Joskus tämä toimii. Joskus paine tuntuu inhottavalta, eikä sitä halua ottaa. Järkevä neuvo on se, että kannattaa pilkkoa tehtävä osiin, sopivan pieniin askeliin, ja aloittaa riittävän pienellä askeleella. Tässä piilee kyllä suuri viisaus, mutten aina jaksa tehdä tuota pilkkomista kovin järkevästi. Toisaalta neuvotaan aloittamaan vain jostakin – tärkeintä on päästä alkuun! Tällä tavalla pääseekin kyllä helpoimmin alkuun, mutta homma saattaa kyllä silti jäädä kesken.
Tulevaa onnistumista kannattaisi kuvitella mahdollisimman elävästi, ja puhua itselleen kannustavasti. Kannattaa myös muistaa, miten paljon parempi olo on, kun on saanut asian tehdyksi. Toisilta kannattaa pyytää palautetta ja kannustusta. Itsensäkin voi palkita, kun saa työlään asian tehdyksi… Paitsi jos toisilla ei kiinnosta pätkääkään minun omat pienet projektini, ei heiltä oikein kannustusta saa. Itsen kannustus ja palkitseminen pitäisi riittää. Tulee tosin heti mieleen, että ansaitsenko oikeasti jotain palkintoa sellaisesta, mitä toiset ihmiset tekevät tuosta vain, itsestään selvinä arkisina hommina… No, olen siinä asiassa vajaa. Tarvitsen jotain apua, jotta pystyn siihen mikä toisille on helppoa. Jollakulla ei ole jalkaa; hän tarvitsee tekojalan, eikä kukaan kai kyseenalaista sitä, ansaitseeko hän sen tekojalkansa vai ei…
Lähtökitkaa voi helpottaa esimerkiksi musiikkia kuuntelemalla. Se on hyvä keino ylittää aivojen jumitus, lisätä energiatasoaan ja rytmittää tekemistään, ja sitä olen käyttänytkin siitä lähtien kun sain aikoinaan ”korvalappustereot”. Toisten seura saattaa myös auttaa tekemisen alkuun, tai vaikka sykkeen nostaminen yksinään paikallaan pomppien. Sekin jotenkin auttaa pääsemään käsiksi inhottaviin hommiin, kun haastaa itsensä; esimerkiksi katsoo, miten paljon ehtii tehdä puolessa tunnissa. Tiskaamisen suhteen käytän joskus varttiaikataulua; siis, miten paljon saan allasta tyhjäksi vartissa. Joskus tuloksena on lisätyötä; rikkoutunut astia, tai lattialle levinneet kahvinpurut, ja useimmiten vesiläikkä jalkojenjuuressa, mikä tietää sukkien vaihtamista. Tottahan se on, että jos yrittää tehdä juttuja äkkiä ennen kuin vireystila laskee, tuloksena on sähellystä. Se on toisten mielestä vähintäänkin ärsyttävää, joskus jopa haitallista.
No, sanotaan, että erityisesti tylsiin asioihin keskittyminen voi olla joskus hankalaa, koska aivojen aktivaatiotaso laskee herkemmin, jos tekeminen ei ole kiinnostavaa. Varsin ymmärrettävää. Keskittymisen pulmat voivat näkyä tarkkaavuuden suuntaamisessa, ylläpitämisessä ja siirtämisessä kohteiden välillä. Monet tilannetekijät voivat häiritä tarkkaavuutta. Eli, jos tiskaaminen kiinnostaa, sitä malttaa kyllä tehdä hitaamminkin. Jos vaikkapa jonkun tietyn oppaan lukeminen alkaa tylsistyttää, tekee mieli siirtyä toisenlaiseen tekemiseen. Siirtyminen on helppoa, jos uusi asia kiinnostaa. Jos pitäisi siirtää tarkkaavuus mukavasta tekemisestä tylsään tekemiseen, se ei jotenkin vain siirry. Se pomppaa herkästi takaisin. Mutta jos on saanut aloitettua sen tylsän jutun, saattaa siitäkin olla loppujen lopuksi hankala siirtää huomio toiseen tylsään juttuun…
”ADHD- aikuisen selviytymisopas” neuvoo tekniikoita myös keskittymisen parantamiseen. Tässäpä niitä hieman mukailtuna:
Tee keskittymistä vaativat asiat lyhyemmissä pätkissä; tauota 10 – 15 minuutin välein, tai vaihtele erilaisten tehtävien välillä 15 – 30 minuutin välein. (Itse sovellan tätä luonnostani. Pompin tekemisistä toiseen ja takaisin, mutta valitettavasti välillä joku homma unohtuu…)
Vahdi keskittymistäsi. Herättele itseäsi aika ajoin kysymällä ”Mitä olinkaan tekemässä?” tai ”Mitä pitikään seuraavaksi tehdä?” Voit käyttää tähän aluksi munakelloa tai muuta hälytintä 10 minuutin välein. (Tuo ”mitä miun pitikään tehdä?” tulee kyllä itseltäni ihan luonnostaan, vähän väliä, kun harhailen täällä kotona huoneesta toiseen etsimässä kahvikuppiani…)
Kehitä itsellesi muistutuslauseita, kuten ”Teen tämän huolellisesti.”
Tee yksi asia kerrallaan valmiiksi, tai jos pidät taukoa, tee se suunnitelmallisesti. Vältä suunnittelematonta hyppäämistä asiasta toiseen niin että alkuperäinen tekeminen unohtuu kokonaan.
Poista häiriötekijät ympäriltäsi. Etsi paikka, jossa on vähiten keskittymistä häiritseviä ärsykkeitä.
Suuntaudu tulevaan keskittymistä vaativaan tilanteeseen etukäteen.
Kirjoita muistiinpanoja; kirjoittaminen pakottaa keskittymään kuuntelemiseen ja tarjoaa motorista toimintaa, joka ylläpitää aivoissa sopivaa vireystilaa.
Jos ajatukset karkaavat muihin asioihin kesken vaativan tekemisen, kirjoita ajatus ylös ja palauta sitten huomio käsillä olevaan tehtävään. Voit palata saamiisi ideoihin myöhemmin.
Ota hyöty irti vuorokausirytmistä. Mihin aikaan olet virkeimmilläsi? Tee silloin eniten keskittymistä vaativia asioita, jos mahdollista.
Kokeile taustaääniä tai liikettä; esim. musiikki, luontoäänet, kävely, keinuminen, jumppapallolla istuminen.
Tulipahan kerrattua noita ohjeita ja vinkkejä, mutta olen edelleen vähän hämilläni. Ymmärsin kyllä asiat, mutta olen saanut noita samanlaisia ohjeita jo vuosia sitten, enkä edelleenkään ole päässyt kovin pitkälle niitten noudattamisessa. Tarvitsen motivaatiota ja tunteita päästäkseni liikkeelle ja pysyäkseni jotenkin hommassa kiinni. Parhaiten saan aikaan asioita, joihin liittyy innostus tai suuttumus… Mieluummin tietysti innostuisin. Harmi vain, että olosuhteet ovat joskus enemmänkin suututtavia kuin innostavia.
Lueskelin joskus myös englanninkielistä ja jenkkihenkistä (äh...) ”Amenin klinikan” sivustoa (www.amenclinics.com). Siellä oli yleisiä ohjeita kaikentyyppisten adhd- oireisten itsehoitoon. Yes!? Kannattaisi syödä vitamiineja ja korkealaatuista kalaöljyä. Kannattaisi luopua kofeiinista, ettei se sotke unia ja haittaa muuta ”hoitoa”. Pitäisi harrastaa aerobista liikuntaa 30 – 45 minuuttia päivittäin. Televisiota saisi töllöttää tai pelata videopelejä vain puoli tuntia päivässä. Hiilihydraatteja ei pitäisi syödä ylen määrin, vaan lisätä proteiinin määrää suhteessa pullamössöön. (Olenkohan riippuvainen makaronista? En paljon muuta lapsena syönytkään, koska olin poikkeuksellisen nirso kaikenlaisen syötävän suhteen…)
Se on aika mielenkiintoinen ohje, että ADHD- ihmiselle ei saisi suuttua ja huutaa. Vireystilan notkahduksista kärsivä saattaa näet tulla riippuvaiseksi vihaisuudesta, koska matalaenerginen etuotsalohkon aivokuori tykkää syttyä raivosta. Raivon ei pidä antaa muodostua ”alivireyslääkkeeksi”. Tämä on kyllä haastava neuvo kaikille tuskastuneille puolisoille ja kiukkuisten lasten vanhemmille… Minullekaan kun ei saisi sitten huutaa, vaikka itse äksyilisin, joskus äänekkäästikin, nostattaakseni vireystilaani…
Amen neuvoo, että ADD- lapset ja aikuiset kannattaisi testata myös oppimisvaikeuksien varalta. Niitä on hänen mukaansa 60%:lla ADD- oireisista. Ainakin minulla taitaa olla pientä lukipulmaa… Sekin vielä! Onneksi on olemassa tekstinkäsittelyohjelmia, jotka paljastavat kirjoitusvirheet… Nooo... Kaikki tietysti maksaa, etenkin rapakon takana, mutta potilastapaukset näyttävät ainakin nettisivuilla oikein hyvinvoivilta... Ehkä minustakin tulee tuommoinen, kun noudatan ohjeita! Ja aivotkin näyttäisivät paremmilta, jos ne näkisi, siis jos olisi varaa ottaa niistäkin kuva ennen ja jälkeen jonkun rahaisan hoidon. Äh. Ehkä kuitenkin tyydyn ilmaisiin tohtori Dan Siegelin ohjeisiin "Mielitaju" - kirjan pohjalta, ja yritän vain harrastella "tietoista läsnäoloa" aina kun muistan ja voitan aloituskynnyksen...
Sopivien opiskelu- ja työolosuhteitten järjestäminen ADHD- oireiselle on haaste. Mutta se olisi hyvin tärkeä juttu, että löytäisi sen oman paikkansa ja roolinsa. Uskon, että moni meistä neuroepätyypillisistä suorastaan kukoistaisi sopivassa ammatissa ja työoloissa, verrattuna siihen, että kituuttaa jossain vähemmän sopivassa työssä ja työpaikassa, olosuhteista kärsien ja lahjakkuuteensa nähden alisuoriutuen, kunnes stressaantuu liikaa tai hermostuu…
Jatkan siis harhailevaa paikkani etsiskelyä mieleni sisällä, ja töissä ollessani roikotan toista jalkaani kotona. (Viittaan tällä sanontaan, että joku kulkee ”toinen jalka haudassa”; en siis siihen, että oikeasti ihan konkreettisesti yltäisin roikottaa toista jalkaani työpaikalta kotiin asti. Mutta kun vajaakuntoisuudessani ei ole toistaiseksi kyse vanhuudenraihnaisuudesta, niin tuo hauta-juttu ei ole ajankohtainen. Tarkoitin vain, etten ole ihan kokonaan läsnä siellä työmaalla. Mieli harhailee muualla, ei kuitenkaan jalka...)
