Ahdistuksen itsehoito - helppoja harjoituksia

Olen viime aikoina tutustunut melkein urakalla "tietoista läsnäoloa" käsittelevään kirjallisuuteen. Varsin uusi, 2011 suomennettu teos "Stressinhallinnan käsikirja - tietoisen läsnäolon menetelmä" (Bob Stahl&Elisha Goldstein) esittelee tietoiseen läsnäoloon perustuvan stressinhallintamenetelmän. Se on työkirja stressistä, ahdistuksesta tai kivuista kärsiville, tasapainoa ja rauhaa kaipaaville ihmisille. Ja meitähän riittää... Toinen hyödyllinen teos on 2008 suomeksi julkaistu Steven C. Hayesin ja Spencer Smithin "Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää", joka esittelee tietoisen läsnäolon lisäksi hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteet.


On toki aivan eri asia tutustua asiaan vain lukemalla kirjoja kuin soveltaa lukemaansa käytäntöön. Stressaantunut ja ahdistunut ihminen kykenee harvoin sitoutumaan määrätietoiseen harjoitteluun ilman kannustavaa tukihenkilöä. Ryhmämuotoisesta tuesta olisi varmasti hyötyä. Mutta jos olet suunnilleen yksin ahdistuksesi kanssa, on syytä aloittaa niin pienillä harjoituksilla, että kynnys aloittaa on mahdollisimman pieni, lähes olematon. Tässä siis muutamia ehdotuksia harjoittelun alkuun pääsemiseksi, juuri nyt:


1) Missä oletkin, laita silmät kiinni ja siirrä huomio hengitykseesi. Miten se kulkee nenästä sisään ja aina vatsanpohjaan saakka, ja takaisin. Hengitä aivan vapaasti, tunne hengityksesi kulku, ja huomaa, miten mielesi tyyntyy, kun tarkkailet hengitystäsi. Avaa sitten silmäsi ja huokaise vielä kerran syvään. Voit melkein missä ja milloin tahansa pysähtyä hetkeksi hengittämään tietoisesti. Rauhoittava hengitys on aina mukanasi.

2) Poimi mielessäsi vilisevästä sanahelinästä yksi lause tai sana, jonka sisältö ahdistaa sinua, esimerkiksi "Olen tyhmä". Katso sekuntikellosta aikaa. Toista sitten "tyhmä" - sanaa ääneen niin nopeasti kuin kykenet sen selvästi lausumaan, yli 20 sekuntia mutta alle 45 sekuntia. Kun sanan merkitys hämärtyy ja muuttuu, lause "olen tyhmä" menettää huomattavasti voimaansa. Sovella tätä niin moneen sanaan kuin huvittaa, niin opit, että sanat ovat VAIN sanoja, niiden merkityksen luomme itse.

3) Missä tahansa oletkin, tee kehollasi jokin liike tietoisesti ja keskittyen. Esimerkiksi: tee kädelläsi kuviota ilmaan, venyttele, kävele erikoista kuviota. Hengitä tasaisesti harjoituksen ajan. Huomaatko, miten hyvin pystyt hallitsemaan kehosi liikettä?

4) Sano ääneen: "En pysty nostamaan kättäni" ja nosta sitten välittömästi kättäsi. Sano itsellesi: "En jaksa nostaa tuota roskaa lattialta" ja nosta roska lattialta. Harjoitellessa on tärkeää valita teko, johon oikeasti pystyt, vaikkei huvita. Ideana on huomata, miten usein väität itsellesi, ettet jaksa tai pysty johonkin, ja näitä sanoja toistamalla ohjelmoit itsesi toimintakyvyttömäksi. Särje tietoisesti näitten "taikasanojen" lumous. Ne ovat vain sanoja!

5) Jatka ahdistavien, pelottavien ja huolestuttavien ajatusten tunnistamista, ja siirrä ne mielessäsi pois päästäsi ja kauemmas itsestäsi. Sinä olet tarkkailija - tarkkaileva mieli mielesi yläpuolella. Siirrä mielikuvassa ajatuksesi niin kauas itsestäsi, että voit havaita ne itsesi ulkopuolella. Kirjoita tai piirrä niitä ulos itsestäsi, kuvittele ne pilviin, virrassa lipuviin puun lehtiin, junavaunuun... Kokeile erilaisia mielikuvia, kunnes löydät sellaisen, jossa itse olet rauhassa ja ajatuksesi ovat jossakin, mistä käsin ne eivät voi sinua satuttaa tai pelottaa (esim. katselet tornista torille, ks. aiemmat tekstit).

6) Käytä rauhoittavaa hengitystä tilanteissa, joissa huomaat alkavasi hermostua tai ahdistua. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin siitä tulee tapa, ja pysyt helpommin rauhallisena.

7) Jos mielesi tuottaa yhä ahdistavia väitteitä, älä jää tappelemaan niitä vastaan. Anna niitten tulla tietoisuuteesi. Voit vaikka todeta: "Mieleni väittää, että tämä yritykseni epäonnistuu". Sitten voit esim. laulella tuota lausetta ääneen, vikistä tai huohottaa: "Tämä yritys tulee epäonnistumaan, tämä yritys tulee epäonnistumaan...", kunnes sanat menettävät merkityksensä, lauseesta tulee ehkä tylsä, tai jopa huvittava.

8) Jos olet motivoitunut ahdistuksesi hoitamiseen, pyri tekemään tietoista hengityksen tarkkailua useammin, niin että varaat sille aikaa päivittäin. Viisikin minuuttia on hyvä harjoitus! Harjoituksen kestoa voi pikku hiljaa kasvattaa ja kenties motivoidut opettelemaan uusia tietoisen läsnäolon harjoituksia.

9) Kokeile "rusinaharjoitusta". Syö yksi rusina niin, että tutkiskelet sitä kaikin aistein ennen kuin laitat sen suuhusi. Tutki sitä suussasi ennen kuin puraiset. Tutkaile tuntemuksiasi puraisun jälkeen, ennen kuin nielaiset, ja vielä nielaistuasikin tutkaile, miten rusina laskeutuu vatsaasi. Ja huomioi vielä senkin jälkeen, mitä koet ja aistit. Harjoitusta voi laajentaa kaikkeen, mitä suuhusi pistät. Miten paljon makuja, tuoksuja, tuntemuksia ja kokemuksia meiltä meneekään ohi, kun kiireessä täytämme vatsamme tai syömme emotionaaliseen nälkään?


Näitten pienten kokeilujen jälkeen alat ehkä jo olla sen verran sisällä tietoisen läsnäolon soveltamisessa, että haluat ehkä lukea teoriaa enemmän ja opetella lisää harjoituksia. Tai sitten et. Mutta pienikin harjoittelu on ehdottomasti parempi kuin ei ollenkaan.

Jotta ahdistuksen hoitamiseen saa mukaan HOT- terapian ideoita, kannattaa tehdä perusteellista arvopohdintaa. Mikä sinulle on oikeasti tärkeää milläkin elämänalueella? Mitä ilman et haluaisi elää? Mitä oikeasti, aidosti haluat tavoitella elämässäsi? Mikä on sinun elämäsi tarkoitus ja mieli? Jääkö sinulta sivu suun jotakin, koska ahdistuksesi rajoittaa sinua? Todennäköisesti arvopohdinnan jälkeen saat lisää motivaatiota aloittaa ahdistuksen sietämiseen opettavan harjoittelun.


Kukaan ei pääse ahdistuksesta kokonaan eroon, eikä se itse asiassa ole tarkoituskaan. Ahdistus on hyödyllinen tunne, joka varoittaa siitä, että jokin mielessä on pielessä. Mutta jos ahdistumme siksi, että koemme ahdistusta, ja yritämme välttää kokemasta sitä ollenkaan, suhtautumisemme tunteisiimme on ongelmallista. Ihminen voi olla koko ajan ahdistunut, kun yrittää välttää tulemasta ahdistuneeksi! Ahdistavien asioitten välttäminen rajoittaa elämää, ja lisäämme uskoamme siihen, ettemme muka kestä ahdistusta lainkaan. Tosiasiassa tunteet eivät riko ihmistä. Ne heräävät ja laantuvat, tulevat ja menevät. Jos pelkäät joutuvasi tunteittesi, kuten ahdistuksen valtaan, voit harjoitella sitä turvallisissa olosuhteissa vaikkapa yhden sekunnin kerrallaan. Vähitellen huomaat, etteivät tunteet riko sinua. Voit tehdä arvojesi mukaisia asioita, vaikka tietäisitkin ahdistuvasi niitä tehdessä. Voit jatkaa tekemistä, vaikka ahdistuisitkin hetkeksi, koska tiedät ahdistuksen väistyvän ilon ja rauhan vallatessa mielesi.

Tietoinen läsnäolo toivottaa ahdistuksen tervetulleeksi, kuten muutkin tunteet; aivan kuin vieraat, joita mielemme taloon jatkuvasti ilmaantuu. Vieraat tulevat ja menevät; ei-toivotutkin. Eikä rasittava Alma-tätikään ikuisesti jää sukujuhliimme roikkumaan, vaikka sanoisimmekin hänelle "tervetuloa". Pahempi myrsky on odotettavissa, jos jätämme hänet ulkorappusille ovea paukuttamaan ja kirkumaan...




Ks. myös "Lyhyt ja yksinkertainen tietoisen läsnäolon harjoitus"


PS: "Ohdakemaa"- kirjasarjani Vaeltajaveljet harrastavat omanlaistaan tietoista läsnäoloa, joka muistuttaa luonnollisesti myös kristillistä meditaatiota. Lukunäyte, jossa Jooel Vaeltaja (eli Vaskikallion kylän Petrus) mm. meditoi, löytyy Ohdakemaa- blogistani. Pääset lukemaan sen tästä

Leikkimieli kaukana, vaikka Peter Pan lentää?

Allekirjoittanut myöntää leikkivänsä
hyvin paljon, omissa mielikuvitus-
maailmoissaan, kuten Ohdakemaassa.

Taannoin jouduin vähän kiusalliseen tilanteeseen. Keskustelukumppanini kysyi, eikö se ole "psykoottista", kun kerroin, että leikkiessäni (lasteni kanssa) minun on helppo esittää ainakin kymmentä erilaista persoonaa. Olin varsin järkyttynyt moisesta tulkinnasta. Kaikki, mitä siihen asti olin omaksunut ja pohdiskellut tuohon asiaan liittyen, hankasi vastaan. Ei oikeastaan huvittanut myöntää, että ihan psykoottinen olisin; vaikkakin keskustelun kohtelias jatkaminen olisikin saattanut edellyttää hymistelevää myöntelyä...

Onko jostakin näkökulmasta "sairasta" käyttää mielikuvitusta? Onko sairasta eläytyä eri persoonien rooliin luomassaan mielikuvitusmaailmassa? No, kun kysyin samaiselta keskustelukumppaniltani, miksi hän ajattelee, että moinen olisi "psykoottista", hän totesi, että "lapset leikkivät; aikuinen ei leiki". Oli ihan vähällä, etten suorastaan suuttunut julkisesti. Olin sivistyneesti kovin närkästynyt, ja kysyin, mitä esimerkiksi näytteleminen on, ellei leikkimistä; sitä että eläytyy mielikuvitusmaailmaan ja toimii sen ehdoilla? Englanninkielessä ei muuta sanaa paljon käytetäkään kuin "play", kun puhutaan pelaamisesta, näyttelemisestä ja leikkimisestä. Ja muistaakseni varsin monet henkisestä kypsyydestä kirjoittaneet ja puhuneet aikuiset ovat sitä mieltä, että leikkisyys ja lapsenmielisyys eivät ole ollenkaan pahasta aikuiselle.

En tiedä sainko keskustelukumppanilleni selvennetyksi omaa kantaani. Yritin selittää, että minun mielestäni aikuisetkin leikkivät hyvin paljon, vaikkakin leikit ovat yleensä vähän erilaisia kuin lapsilla. Ehkä hän ajatteli, ettei aikuisten pitäisi leikkiä ollenkaan. Mutta luullakseni kyseinenkin henkilö uppoutuu silti ajoittain jonkun toisen luomaan mielikuvitusmaailmaan katsellessaan viihdesarjoja tai kuvitellessaan, mitä erilaisissa vuorovaikutustilanteissa saattaisi tapahtua. Hän osallistuu toisten keksimiin leikkeihin, ainakin passiivisesti. En tiedä onko sellainen sitten hänen mielestään vähemmän "sairasta", siis että uppoutuu toisen luomaan mielikuvitusmaailmaan, kuin että luo maailman itse ja menee oman mielikuvituksensa mukana?

Mietiskelin tässä kesän edetessä, miksi leikkimielisyyttä aikuisessa saatetaan pitää hankalana ominaisuutena. Tulin katsoneeksi melko viihteellisen mutta lapsillekin sopivan, kohtalaisen laadukkaan elokuvan "Finding Neverland", joka perustui löyhästi Peter Panin luojan elämään. Siinä mielikuvituksen käyttöä ja leikkimieltä suorastaan ihannoitiin. Melko vastakkainen viesti siihen nähden, millaiseksi ns. "Peter Pan"- syndrooma on kuvattu muutama vuosikymmen sitten. Psykologi Dan Kileyn "Peter Pan- syndrooma" - teoksen viesti oli, ettei mies saa olla vastuuton pelleilijä, joka pitää vaimoaan äitinä ja leikittelee toisten naisten (tai siis keijujen?) kanssa. Elokuvassa "Finding Neverland" näytelmäkirjailija Barrie osasi ja rohkeni leikkiä ja käyttää mielikuvitusta, ja ilahdutti hyvää tarkoittaen neljää isätöntä poikaa ja näitten äitiä. Tästä aiheutui väärinkäsityksiä, mutta Barrie ei ollut itsekäs ja paatunut "ikuinen teini", vaan viattomuuttaan inhimillisen ajattelematon luova ihminen. Peter Pan- syndroomasta viitteitä etsivä katsoja olisi ehkä tulkinnut elokuvan tapahtumat toisin.

Avainsana tässä aiheessa lienee vastuullisuus. Jos aikuinen leikkii päänsä sisällä tai hiekkalaatikolla, ottaako hän vastuun siitä, mitä saa aikaan, vai ei? Osaako hän lopettaa, kun tilanne sitä edellyttää? Osaako hän hypätä sujuvasti leikkimielisyydestä empaattiseen vakavuuteen, kun tilanne vaihtuu? Ja toisaalta, osaako aikuinen mennä mukaan, kun lapsi pyytää esittämään norsua tai rakentamaan örkkilinnoitusta? Se, että aikuinen ja lapsi luovat ja jakavat mielikuvitusmaailmaa, antaa mahdollisuuksia kokemuksiin, joissa opitaan ja opetetaan. Aikuinen voi luoda tilanteita, joissa lapsi luontevasti oppii asioita esim. vihamieheen suhtautumisesta, auttamisesta, rakkaudesta. Aikuinen voi vastuullisen asenteen säilyttäen eläytyä ja uppoutua leikkiin, niin että lapsi näkee, että äiti tai isä on täysillä läsnä hänen kanssaan. Mutta sitten kun jotakin tapahtuu, esim. tulee pieni kuhmu tai joku huutaa syömään, on osattava siirtyä takaisin vanhemman rooliin. Kyse on paljolti psykologisesta joustavuudesta, joka on ominaista psyykkiselle terveydelle (ei siis psykoottisuudelle...).

Tämä on siis oma käsitykseni leikkimielisyydestä ja siitä, että aikuinen ylipäätään leikkii. Lapsetkin leikkivät joskus haitallisia ja vaarallisia leikkejä, ja sellaisia en suosittele aikuisillekaan! Mutta luova mielikuvitus on lahja, jota soisin käytettävän aikuisten ja lasten välillä ja yhdistävänä tekijänä enemmänkin. Olen katsonut tuntitolkulla dokumentteja siitä, miten Taru Sormusten Herrasta - elokuvat luotiin. Dokumenttien henkilöt ovat aikuisia ihmisiä, jotka kuvittelivat ja leikkivät, loivat ja esittivät, ja lopputulokseen voi vähemmänkin luova ihminen uppoutua. Tolkienin elämänkertaan perehtyminen antaa lisäsyvyyttä kyseisen fantasiamaailman merkitykselle. Tolkienin mielikuvitusmaailman rikkaus, laajuus ja toisaalta se, ettei hän tavoitellut tekemisellään kunniaa eikä rahaa, kertoo siitä, että mielikuvitusleikeillä on itseisarvo, jopa joillekuille aikuisillekin...