Ahdistuksen itsehoitoa erityisherkille

Joskus lukiessani omia ”luuseritarinoitani” (eli romaanejani) tajusin, että kuvaan paljon ahdistumista ja ahdistumisherkkiä ihmisiä. Tarinan kertoja on yleensä ahdistumisherkkä tyyppi, joka välttelee haasteita, eikä selviä vastoinkäymisistä kovin tyynesti (perinteinen "nynny luuseri", siis, tai ns. erityisherkkä). Ehkä joku lukijoistakin tunnistaa itselleen tuttuja tuntemuksia, kun joku ”luusereistani” ahdistuu, tärisee, haluaa kadota lattianrakoon tai juosta pitkin seiniä, tai näkee vain mustaa seinää edessään, tai on jollain muulla tavoin tämän ikävältä tuntuvan tunteen vallassa. Osa reaalimaailmankin ihmisistä ahdistuu toisia herkemmin, siis ”pikkuasioistakin”, ja kokee ahdistuksen voimakkaammin kuin keskivertoihmiset. Temperamenttitutkimus arvioi tämän osuuden olevan noin viidennes ihmisistä. Sama viidennes ehkä, joka kokee masennuksenkin elinaikanaan, ja / tai uupuu työelämässä?

Osa ahdistumisherkistä käyttää alkoholia ja muita päihteitä ahdistuksensa hallintaan. Osa saattaa hieman kuormittaa muita ihmisiä kaivatessaan turvaa ja lohtua ylivirittyvälle hermostolleen (siis, saattaa esimerkiksi olla takertuva ihmissuhteessaan). Osa pimahtaa ja riehuu, äityy pahassa olossaan jopa aggressiiviseksi itseään tai toisia kohtaan, ja saa kärsiä seurauksista, mikä ei tietenkään vähennä ahdistuneisuutta jatkossa. Vain psykopaatit ovat turvassa ahdistukselta. Meitä muita se koskettaa enemmän tai vähemmän; ja huomattavasti enemmän niitä, jotka ovat ns. ”erityisherkkiä”. Liiallinen ahdistuneisuus koskettaa suurta osaa niistä ihmisistä, joita pidetään jollain tavalla ”luusereina”.

Olen huomannut ahdistuksen itsehoitoa käsittelevän tekstini tässä blogissa olevan aika luettu. Varsin paljonhan ihmiset etsivät netistä tietoa ja hoito-ohjeita ahdistukseensa. Tuon alkuperäisen blogitekstin kirjoittamisen jälkeen olen lukenut lisää "tietoista läsnäoloa" käsittelevää kirjallisuutta ja kokeillut 8 viikon hoito-ohjelmaakin yhden teoksen oma-apuohjeilla. Erityisen innostunut olen ollut Daniel J. Siegelin ”Mielitaju / Mindsight – Muutoksen tiede” – kirjasta. Muun muassa siitä teoksesta löytyy hyvät perustelut sille, miksi todellakin kannattaa harjoitella tietoista läsnäoloa. Lisäksi olen lukenut erityisherkkyydestä ja pohtinut sitä, miten hyödyllistä tietoinen läsnäolo on nimenomaan silloin, kun itsesäätelytaidot ovat syystä tai toisesta puutteellisia. Omien kokemusteni ja lukemani perusteella en voi muuta kuin suositella edelleen tietoisen läsnäolon harjoittelua.

Hankin itselleni 2011 suomennetun teoksen "Stressinhallinnan käsikirja - tietoisen läsnäolon menetelmä" (Bob Stahl & Elisha Goldstein), joka sekin esittelee tietoiseen läsnäoloon perustuvan stressinhallintamenetelmän. Toinen hyödyllinen teos on 2008 suomeksi julkaistu Steven C. Hayesin ja Spencer Smithin "Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää", joka esittelee tietoisen läsnäolon lisäksi hyväksymis- ja omistautumisterapian periaatteet.

Olen siis lukenut ja lukenut, ja vähän harjoitellutkin, mutta on tietysti aivan eri asia tutustua asiaan vain lukemalla kirjoja, kuin soveltaa lukemaansa käytäntöön. Se on se ongelma; miten saada tieto ja ymmärrys konkreettiseen hyötykäyttöön, niin että oikeasti toteuttaa ne harjoitukset, joista uskoo olevan hyötyä, tai joista on jopa kokenut olleen hyötyä. Kuten aiemminkin olen todennut, stressaantunut ja ahdistunut ihminen kykenee harvoin sitoutumaan määrätietoiseen harjoitteluun ilman tukea, esimerkiksi kannustavaa tukihenkilöä tai, nykyajan tapaan, jotain ”valmentajaa”. Ryhmämuotoisesta tuesta voisi olla hyötyä, mutta se ei sovi kaikille (ei ainakaan minulle). Jos on suunnilleen yksin ahdistuksensa kanssa, tarvitaan jotain niin helppoa, että kynnys aloittaa on mahdollisimman pieni, lähes olematon. Ja siihen tarkoituksen kirjoitin sen aiemman tekstini ahdistuksen itsehoidosta.

Kertaan saman ideat harjoittelun alkuun pääsemiseksi vielä tässäkin:

1) Missä oletkin, laita silmät kiinni ja siirrä huomio hengitykseesi. Miten se kulkee nenästä sisään ja aina vatsanpohjaan saakka, ja takaisin. Hengitä aivan vapaasti, tunne hengityksesi kulku, ja huomaa, miten mielesi tyyntyy, kun tarkkailet hengitystäsi. Avaa sitten silmäsi ja huokaise vielä kerran syvään. Voit melkein missä ja milloin tahansa pysähtyä hetkeksi hengittämään tietoisesti. Rauhoittava hengitys on aina mukanasi.

2) Poimi mielessäsi vilisevästä sanahelinästä yksi lause tai sana, jonka sisältö ahdistaa sinua, esimerkiksi "Olen tyhmä". Katso sekuntikellosta aikaa. Toista sitten "tyhmä" - sanaa ääneen niin nopeasti kuin kykenet sen selvästi lausumaan, yli 20 sekuntia mutta alle 45 sekuntia. Kun sanan merkitys hämärtyy ja muuttuu, lause "olen tyhmä" menettää huomattavasti voimaansa. Sovella tätä niin moneen sanaan kuin huvittaa, niin opit, että sanat ovat VAIN sanoja, niiden merkityksen luomme itse.

3) Missä tahansa oletkin, tee kehollasi jokin liike tietoisesti ja keskittyen. Esimerkiksi: tee kädelläsi kuviota ilmaan, venyttele, kävele erikoista kuviota. Hengitä tasaisesti harjoituksen ajan. Huomaatko, miten hyvin pystyt hallitsemaan kehosi liikettä?

4) Sano ääneen: "En pysty nostamaan kättäni" ja nosta sitten välittömästi kättäsi. Sano itsellesi: "En jaksa nostaa tuota roskaa lattialta" ja nosta roska lattialta. Harjoitellessa on tärkeää valita teko, johon oikeasti pystyt, vaikkei huvita. Ideana on huomata, miten usein väität itsellesi, ettet jaksa tai pysty johonkin, ja näitä sanoja toistamalla ohjelmoit itsesi toimintakyvyttömäksi. Särje tietoisesti näitten "taikasanojen" lumous. Ne ovat vain sanoja.

5) Jatka ahdistavien, pelottavien ja huolestuttavien ajatusten tunnistamista, ja siirrä ne mielessäsi pois päästäsi ja kauemmas itsestäsi. Sinä olet tarkkailija - tarkkaileva mieli mielesi yläpuolella. Siirrä mielikuvassa ajatuksesi niin kauas itsestäsi, että voit havaita ne itsesi ulkopuolella. Kirjoita tai piirrä niitä ulos itsestäsi, kuvittele ne pilviin, virrassa lipuviin puun lehtiin, junavaunuun... Kokeile erilaisia mielikuvia, kunnes löydät sellaisen, jossa itse olet rauhassa ja ajatuksesi ovat jossakin, mistä käsin ne eivät voi sinua satuttaa tai pelottaa (esim. katselet tornista vilkkaalle torille).

6) Käytä rauhoittavaa hengitystä tilanteissa, joissa huomaat alkavasi hermostua tai ahdistua. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin siitä tulee tapa, ja pysyt helpommin rauhallisena.

7) Jos mielesi tuottaa yhä ahdistavia väitteitä, älä jää tappelemaan niitä vastaan. Anna niitten tulla tietoisuuteesi. Voit vaikka todeta: "Mieleni väittää, että tämä yritykseni epäonnistuu". Sitten voit esim. laulella tuota lausetta ääneen, vikistä tai huohottaa: "Tämä yritys tulee epäonnistumaan, tämä yritys tulee epäonnistumaan...", kunnes sanat menettävät merkityksensä, lauseesta tulee ehkä tylsä, tai jopa huvittava.

8) Jos olet motivoitunut ahdistuksesi hoitamiseen, pyri tekemään tietoista hengityksen tarkkailua useammin, niin että varaat sille aikaa päivittäin. Viisikin minuuttia on hyvä harjoitus! Harjoituksen kestoa voi pikku hiljaa kasvattaa ja kenties motivoidut opettelemaan uusia tietoisen läsnäolon harjoituksia.

9) Kokeile "rusinaharjoitusta". Syö yksi rusina niin, että tutkiskelet sitä kaikin aistein ennen kuin laitat sen suuhusi. Tutki sitä suussasi ennen kuin puraiset. Tutkaile tuntemuksiasi puraisun jälkeen, ennen kuin nielaiset, ja vielä nielaistuasikin tutkaile, miten rusina laskeutuu vatsaasi. Ja huomioi vielä senkin jälkeen, mitä koet ja aistit. Harjoitusta voi laajentaa kaikkeen, mitä suuhusi pistät. Miten paljon makuja, tuoksuja, tuntemuksia ja kokemuksia meiltä meneekään ohi, kun kiireessä täytämme vatsamme tai syömme emotionaaliseen nälkään?

Voi olla, että näitten pienten kokeilujen jälkeen alkaa ehkä jo olla sen verran sisällä tietoisen läsnäolon soveltamisessa, että haluaa ehkä lukea teoriaa enemmän ja opetella lisää harjoituksia. Tai sitten et koe sitä itsellesi soveltuvaksi. Mutta minä luulen, että kaikki voisivat hyötyä tämän tapaisesta harjoittelusta, ja etenkin erityisen herkät ihmiset. Ja pienikin määrä harjoittelua on ehdottomasti parempi kuin ei ollenkaan. Ihanne olisi totta kai säännöllinen tietoisen läsnäolon harjoittelu, sen saaminen luonnolliseksi osaksi omaa elämäänsä, niin ettei se enää edes olisi harjoittelua, vaan tapa olla tässä ja nyt läsnä elämässään; olemassa olemisen tapa.

Ahdistuksen hallitsemiseksi silloin, kun se on pahimmillaan, kohtauksellista, ja tuottaa lähes sietämätöntä ylivireyttä, voi kokeilla myös fyysisiä harjoituksia, kuten esim. kylmä suihku, käsivarsien huuhtelu jääkylmällä vedellä, paikoillaan pomppiminen, vatsapunnerrukset, juokseminen, tai nopea kävely. Huutaminenkin saattaa joskus helpottaa, jos siitä ei ole tilanteessa kellekään haittaa, mutta on parempi, ettei totuta itseään karjumaan aina ja ylen määrin, kun ahdistaa tai suututtaa. Ahdistus kääntyy herkästi vihaksi itseä tai muita kohtaan, ja kaikenlainen aggressiivinen käytös lisää aggressiivista käytöstä jatkossakin.

Rakentavampaa olisi siis rauhoittaa itsensä muunlaisella toiminnalla kuin ”vihaa purkamalla”, ettei aiheuttaisi jälkikäteismorkkista hajottamalla mitään, satuttamalla tai vahingoittamalla toisia olentoja tai itseään. Monet ihmiset tarvitsevat akuuttia apua ahdistukseensa juuri siksi, että voimakas ahdistuu saa toimimaan itseä tai toisia kohtaan vahingollisesti, ellei sitä osaa muullakaan tavalla ”käsitellä”. Jos ahdistus on tasaista ja ”hillitympää”, eikä näy toisille ihmisille, se saattaa silti kuluttaa ihmistä itseään ja aiheuttaa erilaista vahinkoa kuin kohtauksittainen, voimakkaampi ahdistuneisuus.

Ahdistuksen hallitsemiseen voi ottaa mukaan HOT- terapian ideoita, kun tekee perusteellista arvopohdintaa. Mikä sinulle on oikeasti tärkeää milläkin elämänalueella? Mitä ilman et haluaisi elää? Mitä oikeasti, aidosti haluat tavoitella elämässäsi? Mikä on sinun elämäsi tarkoitus ja mieli? Jääkö sinulta sivu suun jotakin mielekästä, koska ahdistuksesi rajoittaa sinua? Todennäköisesti arvopohdinnan jälkeen saa lisää motivaatiota aloittaa ahdistuksen sietämiseen opettavan harjoittelun. Kirjoitin arvoihin ja mielekkään elämän suunnitteluun liittyvistä asioista tekstissä: "Kokonaisvaltaista stressinhallintaa".

Elämään suhtautuminen siten, että välttää turhaa stressiä jo etukäteen, ehkäisee myös monia ahdistuksen ja ylikuormittumisen hetkiä. Kaikkea ei voi, eikä kannatakaan välttää / vältellä, mutta joittenkin ahdistusta lisäävien, ei pakollisten asioitten välttäminen on viisasta (esim. ei ole pakko aina katsoa uutisia, ei ole pakko täyttää kaikkia toisten odotuksia ja pyyntöjä, ei ole pakko hankkia sikana rahaa keinolla millä hyvänsä, eikä olla aina siellä missä muutkin). Sen sijaan niitä asioita, jotka pitkällä tähtäimellä lisäävät hyvinvointia, kannattaa opetella sietämään, vaikka ne aluksi tuottaisivatkin stressiä (kuten kaupassa käynti ruuan hankkimiseksi, vaikka se ahdistaisikin hirvittävästi).

Tunteva ihminen ei pääse elämässään kokonaan eroon ahdistuksesta, ja ahdistus on tavallaan hyödyllinen tunne, joka varoittaa siitä, että jokin on pielessä ”mielessä”. Mutta jos ahdistuu siitä, että kokee ahdistusta, ja yrittää välttää kokemasta sitä ollenkaan, tulee ongelmia. Ihminen voi siis olla koko ajan ahdistunut, kun yrittää välttää tulemasta ahdistuneeksi! Ahdistavien asioitten välttäminen rajoittaa elämää, ja lisää uskoamme siihen, ettemme muka kestä ahdistusta lainkaan. Tarvitsemme kokemuksia siitä, että siedämme ahdistusta ja palaudumme siitä, kun vain totuttelemme siihen asteittain altistaen. Emme saa selviytymiskokemuksia, jos aina välttelemme pelottavia tilanteita, tai jos joudumme kerralla liian vaikeaan tilanteeseen, joka tekee meidät avuttomaksi ja tuottaa uuden trauman.

Altistus- tai siedätysharjoittelu on kuitenkin mitoitettava varman päälle, aloittaen tosi pienestä haasteesta, josta varmasti selviytyy, ja toistamalla sitä kunnes tottuu, ja on valmis lisäämään haastetta. Palkinto motivoi menemään eteenpäin. Mitä sinä haluaisit oikeasti tehdä, muttet ole ikinä uskaltanut, ja pelkäät, ettet ikinä uskallakaan? Mieti, voisitko edetä asteittain tavoitettasi kohti. Mikä olisi ensimmäinen askel? Millaisiin asioihin sinun pitäisi totutella, jotta varsinainen tavoite tuntuisi vähemmän uhkaavalta? Minkä verran olet valmis sietämään ahdistusta? Pari minuuttia, ja sitten turvaan, vai puoli minuuttia kaverin seurassa? Voit ihan hyvin aloittaa vain yhdestä sekunnista, ja pelkästä mielikuvaharjoittelusta. Kuvittele, miten selviydyt. Kuvittele, että se on mahdollista, ja että rauhoitut kyllä, vaikka olisitkin jonkin aikaa ahdistunut…

Tietoinen läsnäolo toivottaa myös ahdistuksen tervetulleeksi, kuten muutkin tunteet. Tosiasiassa mikään tunne ei ”riko” ihmistä; mitään kamalaa ei siis tapahdu kehossa, vaikka tunteitten antaisi tulla tietoisuuteen. Tunteen vastustaminen sen sijaan kuormittaa elimistöä. Ihmiset joutuvat usein vastustamaan tunteitaan, koska he pelkäävät, että toimisivat tunteensa pohjalta haitallisesti. Tunne ei kuitenkaan ole teko. Viha ei automaattisesti saa ihmistä lyömään ketään tai rikkomaan mitään. Kyse on impulssien hallitsemisen ongelmasta, jos suuttumuksesta seuraa pidäkkeettömästi aggressiivinen toiminta. Itseasiassa, jos tunteen antaa tulla tietoiseksi ja vain tarkkailee sitä, se laantuu nopeammin, eikä siihen tarvitse reagoida toiminnalla. Tällaista taitoa onkin erityisen hyödyllistä opetella, jos on taipumusta käyttäytyä aggressiivisesti vihaisena tai ahdistuneena. Vihan purkaminen väkivaltaisesti vain lisää aggressiivisen toiminnan esiintymistä; siitä tulee helpoin ja ”mukavin” tapa ”purkaa” ahdistusta, ja toimintamalli luonnollisesti automatisoituu, kun sitä toistaa.

Tunteet siis heräävät ja laantuvat; tulevat ja menevät. Jos pelkäät joutuvasi tunteittesi, kuten ahdistuksen valtaan jossakin tilanteessa, voit harjoitella sen sietämistä turvallisissa olosuhteissa; ensin vaikkapa vain yhden sekunnin kerrallaan. Vähitellen voit lisätä altistusta ahdistukselle, sekunneista minuutteihin, kunnes huomaat, etteivät tunteet riko sinua. Tunne ei ”tee” mitään, vaikka siihen liittyykin toimintayllyke. Toiminta voi olla vaikkapa syvähengitystä! Voit olla rauhassa tunteesi kanssa; tarkkailla sitä kuin katsoisit myrskyävää merta turvallisesta satamasta.

Niinpä, voit tehdä myös arvojesi mukaisia asioita, vaikka tietäisitkin ahdistuvasi jonkun verran, kun teet niitä. Voit toimia, vaikka pelottaa. Jos asia on sinulle tärkeä, menet eteenpäin, vaikka ahdistaakin. Askel kerrallaan. Etenkin meille herkkätunteisille on erittäin hyödyllistä opetella pikku hiljaa sietämään ”ylivireystilaan” joutumista. Varsin monet asiat saavat meidän pois tolaltamme; niinpä alamme herkästi vältellä niitä. Mutta sopiva, varovainen siedätys auttaa pitkällä tähtäimellä pysymään paremmin toimintakykyisenä, vaikka hermosto jylläisikin, ja ennen pitkää itseluottamus alkaa riittää siihen, että voimme tehdä sellaisiakin asioita, joita emme ole koskaan ennen uskaltaneet yrittääkään...