keskiviikko 22. syyskuuta 2021

ADD / ADHD – vinkkejä liittyen mielialan säätelyyn ja toimintakykyyn (jatkoa)


Tämän tekstin vinkkien aiheet liittyvät mielialan ja tunteitten säätelyyn, sekä siihen, miten suhtautua epäonnistumisiin ja miten pystyy jatkamaan toimintaansa, vaikka tuntuisi hankalalta ja tekisi mieli keskeyttää alkuunsa.

33) ”Ymmärrä mielialan vaihteluitasi ja tapoja käsitellä tai hoitaa niitä.”


Niin sanotusti ”reaktiivinen mieliala” kuuluu ADHD-oirekuvaan; se on hyvä ymmärtää itse ja selittää mahdollisesti toisillekin, jotka kenties ihmettelevät, mikä sinulle ”tuli”. (Nyt tuli mieleen joku ikivanha iskelmä: ”Mikä sulle oikein tuli? Ensin sydämesi suli, sitten muutuit yllättäin, ilman selitystä yksin jäin…” Liekö kyse tunne-elämän epävakaudesta, ADHD:sta vai siitä, että laulun ”kertoja” teki jotakin ärsyttävää, muttei tajua sitä itse…)

Vaikutuksensa tunnesäätelyyn on myös varhaislapsuudessa saadulla hoivalla (tai hoivan puutteella), mikä ei ole sekään omaa syytä, sen enempää kuin synnynnäinen temperamenttikaan. Millaiset eväät sitten onkaan saanut mielialansa säätelyyn, ei kuitenkaan ole välttämättä rakentavaa esimerkiksi kiukutella tai mököttää milloin vain, tai raivota toisille, kun itsellä ärsyttää, särkeä tavaroita, tai varsikaan käyttäytyä aggressiivisesti ketään kohtaan. Vaikka tunnesäätelyssä olisikin haasteita, joita ei ole itse valinnut, on kukin vastuussa käytöksestään, vähintäänkin jälkikäteen pahoittelemalla ja korvaamalla vahingot.

On tietysti surullista, että osa meistä syntyy sellaisella hermostolla varustettuna, että moni asia on vaikeampaa kuin normatiivisille ihmisille. Mutta, en silti itse luopuisi neuropoikkeavuuden hyvistä puolista; mieluummin siis kehitän itsesäätelytaitoja haittojen ehkäisemiseksi kuin muutan itseni pliisummaksi kemiallisilla apukeinoilla. En onnekseni ole ihan niin hyperaktiivinen ja impulsiivinen, ettenkö selviäisi jotenkuten pakollisista velvollisuuksistani luomukeinoilla. Asperger-piirteeni luultavasti vaikuttavat siihen, että olen varsin tunnollinen, enkä kovin herkästi tee mitään ”töllöntöitä”, vaikka mieli olisikin levoton.

Itsesäätelytaitoja ja mielialansa hallintaa voi ainakin jossain määrin kehittää, ja kannattaakin ehkä pyrkiä siihen, etenkin jos toistuvasti aiheuttaa itselleen ja toisille hankaluuksia siksi, että mieliala keikkuu ja ailahtelee. Aina ei tiedä syytä muutokselle, mutta jos huomaa mielialansa muuttuneen yhtäkkiä kielteiseksi, jo sen toteaminen ja ymmärtävä suhtautuminen itseä kohtaan saattaa rauhoittaa. Mieli ailahtelee ja vireystila vaihtelee; sellaista se vain on, se on OK, ja se menee joka tapauksessa kohta ohi. Parasta mitä voi tehdä näissä hetkissä on olla tekemättä mitään; hengitys pitää huolen itsestään.

34) ”Varo tuhoisaa käytöstä – liioittelua, ongelman suurentelua ja muuta kielteistä kuvittelua. Käytä ylivireys rakentavalla tavalla.”


Kokemukseni mukaan muutkaan ihmiset eivät yleensä halua kuulla liioittelevia kuvauksia siitä, miten kurjasti asiat ovat, eikä se piristä itseäkään. Ylivireä olotila saattaa kuitenkin aikaansaada tällaista latinkia, niin että tulee viritettyä ongelmatkin aivan hirvittäviksi, suorastaan katastrofaalisiksi. Ja siitä saa hyvän syyn purkaa tuohtumustaan, kolistella kattiloita tai muita käsillä olevia tavaroita aivan kuin kaikki olisi niitten syytä, ja paiskoa ovia ilmaisten metelillä kaikille muillekin, että minun egoni on nyt kovin loukkaantunut maailmankaikkeudelle siitä, että asiat ovat huonosti ja vaikeasti. Tai, ehkäpä on vain niin epämääräisen levoton olo, että kaipailemme jotakin syytä sille. Syntipukki voi olla se, joka sattuu epäonnekseen kohdalle juuri silloin.

Ellei pysty rauhoittumaan epämääräisestä levottomuudestaan, on sangen järkevää purkaa energiaa vaikkapa tekemällä jotakin hyödyllistä ruumiillista aktiviteettia. Kyllä – huusholli voi oikeasti olla kuin sikolätti tai räjähdyksen jäljiltä, mutta asian sadattelu ja itselle raivoaminen ei ole kovin järkevää energian käyttöä. Sen sijaan, jos vain suinkin onnistuisi tavoittaa ratkaisukeskeinen näkökulma tilanteeseen, saattaisi vaikka ottaa tyhjän roskapussin ja alkaa kerätä roskia. Kykkiminen ja kumartelu käyvät jumpasta. Tai, voisi vaikkapa tarttua imuriin ja aloittaa jostakin nurkasta, vaikka sinne putkeen imeytyisi pari sukkaakin, kynänkorkki, nenäliina ja paljon klemmareita (saahan ne sieltä pussista pois, jos ne haluaa säästää).

Joskus mieltä ärsyttävälle ja kuohuttavalle asialle ei ole käytännön ratkaisua, ja silloin voi olla hyvä lähteä kävelylle tai hölkkäämään, niin mieli kenties tasaantuu ja ongelmakin ehkä kutistuu, kun siihen ei lataa enempää omaa energiaansa. Vireys nostattaa tunteita, tunteet paisuttavat kärpäsistä härkäsiä, ja ”härkästaistelu” on ihan tyhmää ajanhukkaa.

35) ”Käytä ’aikalisiä’, kun alat hermostua, hämmentyä, ahdistua, tms.”


”Aikalisiä” on erilaisia, ja niitä voi kehitellä itsekin, itselle sopiviksi. Yksi menetelmä on esimerkiksi ”liikennevalotekniikka”:
1) PYSÄHDY 2) HARKITSE 3) TOIMI. Impulssin tullessa voi kuvitella mielessään liikennevalot; punainen syttyy, kun on oikeasti hyvä pysähtyä (siis, jättää tekemättä se hölmöys, mikä mieleen ehkä nousi.) Keltaisen valon ajan rauhoitutaan ja harkitaan. Vihreä valo syttyy vasta, kun pystyy valitsemaan viisaamman tavan toimia.

Samantapainen idea aktiivisella rauhoittelulla:

1) STOP – pysähdy. 2) Hengitä, kunnes olet rauhoittunut ja pystyt ajattelemaan, mitä oikeasti kannattaa tehdä. 3) TOIMI.

Tai: 1) PYSÄHDY 2) LASKE KYMMENEEN 3) JATKA VASTA SITTEN. Voi tosin olla joskus tarpeen laskea vaikka sataan (ja tietenkin myös hengittää, ettei kokonaan kupsahda).

Usein on tarpeen myös poistua paikalta, jos tilanne tai seuralainen on se, mikä ärsyttää. Tämä ei tietenkään ole aina mahdollista, esim. autolla ajaessa. Silmien sulkeminenkin toimii, jos on turvallisessa paikassa.
Eli: 1) HUOMIO MUUALLE ÄRSYKKEESTÄ, TAVALLA TAI TOISELLA. 2) HUOKAUS, JA HENGITYS, HENGITYS, HENGITYS… Kunnes tunneimpulssi laantuu. 3) TEE, mitä kannattaa oikeasti tehdä.

Tai, myötätuntokeskeisesti:
1) PYSÄHDY ja tunnista, että nyt on vaikea hetki (tuntuu pahalta, pelottaa, suututtaa, ahdistaa tms.) 2) HENGITÄ syvään ja osoita itsellesi myötätuntoa sanoin ja rauhoittavalla kosketuksella, aivan kuin lohduttaisit lasta ja hyvää ystävää. 3) Jatka vasta sitten, kun olet rauhoittunut.

36) ”Ota vastuu teoistasi ja mahdollisista virheistäsi: hillitse halusi sabotoida asiat kokonaan ’pikkuvirheitten’ takia.”


Tekevälle sattuu, ja sählääminen kuuluu asiaan, kun jotakin yrittää tehdä. Ihmisellä saattaa kyllä olla kiusaus heittää hanskat tiskiin, kun jokin menee pieleen. Joskus tuntuu, ettei kärsivällisyys riitä yrittää uudelleen, eikä halua hakata päätä seinään, jos ennakoi epäonnistuvansa taas. Joskus on jo niin kyllästynyt kyseiseen tekemiseen, eikä senkään takia huvita yrittää uudelleen. No, aina ei olekaan pakko jaksaa yrittää, mutta joskus voisi olla ihan mukavaa saada jotakin valmiiksi. Ehkäpä voisi päättää, että yrittää edes kolme kertaa? Ja ellei vieläkään onnistu, voi miettiä, haluaako kokeilla samaa vaikkapa seuraavana päivänä, kun on rauhoittunut ihan kunnolla ja ehkä muistuttanut itseään tarvittaessa siitä, miksi alun pitäen halusi moista asiaa edes yrittää.

Oikeasti tärkeitä asioita ei siis kannata sabotoida kokonaan, vaan pyrkiä rauhoittumaan välillä, kunnes tuntuu, että voi kokeilla uudelleen. Motivaatio on oleellista. Vähemmän tärkeät asiat voi suosiolla unohtaa, ellei ole hommasta vastuussa jollekin toiselle taholle. Eihän ihmisen tarvitse osata kaikkea eikä saada kaikkea aloittamaansa valmiiksi, joten omia huvikseen aloitettuja juttuja ei ole mikään pakko tehdä loppuun. Ehkä jonakin päivänä, ehkä ei.

37) ”Älä lopeta projekteja, keskusteluja tms. ennenaikaisesti, vaikka tuntisitkin kärsimättömyyttä.”


Tämä liittyy tuohon edelliseen joiltain osin. Jos jokin asia, tehtävä tai projekti on sinulle oikeasti tärkeä, sen eteen kannattaa pinnistellä, myös kärsivällisyyttään. Esimerkiksi keskustelu läheisen kanssa voi käydä puuduttavaksi ja tuskastuttavaksi, mutta joskus kannattaa käyttää erilaisia keskittymisen apukeinoja ja vireystilan kohottajia, ettei tule lopettaneeksi sitä kesken. Tympeistäkin asioista keskustelu voi onnistua paremmin vaikkapa kävellessä, tai jotakin käsillä puuhastellen. Eihän kaikkia ihmisiä tarvitse tuijottaa silmiin, eikä ole pakko nököttää nenätysten osoittaakseen kuuntelevansa keskustelukumppaniaan. Etenkin tutulle ihmiselle voi sanoa, että ”minun on helpompi keskittyä kuuntelemaan, jos voin samalla piirtää” tms.

Joillekin ihmisille on apua siitä, jos projektia tekemässä on useampia ihmisiä, jotka tarvittaessa ”potkivat” ja patistelevat, jos itse alkaa kyllästyä, tai meinaa lopettaa homman kesken. Henkilökohtaisesti en useinkaan hyödy potkimisesta ja patistelusta, vaan stressaannun siitä, ja saatan ruveta suorastaan välttelemään moista seuraa tai tekemistä. Joskus saatan toki tehdä joitakin asioita tehokkaammin toisen ihmisen takia kuin tekisin itsekseni, mutta se johtuu myös vastuuntunnosta. Jos olen jotakin luvannut, pyrin sen tekemään, vaikka olisin kuolettavan kyllästynyt. Ei siis kannata antaa lupauksia liian hövelisti. Mutta joskus inspiraatio pelastaa omatkin umpikujaa kohti luisuneet projektit.

38) ”Muista toimenpiteet epäonnistumisten varalta.”


Itselleen voi laatia listan keinoista, joita voi kokeilla, kun jokin menee pieleen. Voi vaikkapa kyhätä muistutuskortin kannustus- tai lohdutuslauseista luuserimielentilassa luettavaksi. Muistot onnistumisista voi yrittää nostattaa mieleen. Fyysinen tekeminen voi auttaa päästämään höyryjä ulos, kun pannu käy kuumana pettymyksestä tai turhautumisesta: juoksulenkki, punnerruksia, paikoillaan hyppimistä, painavien huonekalujen siirtelyä…

Ja joskus, kun kertoo jollekulle toiselle, että jokin asia meni itsellä pieleen, saattaa jopa kuulla jotakin lohduttavaa. Liioitella ei kannata, koska toisella ei varmaankaan huvita kuunnella yletöntä valitusta, mutta harminsa voi jakaa ja aiheellisen tunteensa ilmaista. Se on ihan ymmärrettävää, että harmittaa. Ja oikeasti, jos jollakulla menee tavallista useammin jokin asia pieleen, hän tarvitsee enemmän sympatiaa kuin ”tavanpulliaiset”, jotka selviävät vähemmillä koetuksilla, eivätkä siksi ole niin alttiita esim. kokemaan huonoutta ja masentumaan.

39) ”Yritä pitkittää onnistumisen hetkiä ja muistaa ne!”


Mitenköhän pitkiksi näitä onnistumisia olisi hyvä pitkittää? Vierastan itse kaikenlaisia ylettömiä ”tuuletuksia”, jotka luultavasti sopivat paremmin ekstroverteille. Mutten sano, etteikö sellainen toimisi useimmilla ihmisillä (ovathan ekstrovertit enemmistönä), joten, kuka kokee mielekkääksi, tuulettakoon ja riemuitkoon äänekkäästi ja näkyvästi, yhdessä tai yksin. Ei siinä ole sinänsä mitään pahaa, mutta saattaa se tuntua vähän pahalta sivustakatsojasta, joka on ehkä epäonnistunut juuri siinä, missä onnekas onnistui. Retostelu ja kehuskelu saattavat aiheuttaa närää, mutta joka tapauksessa, ihminen saa olla iloinen siitä, kun onnistuu, ja kaikkien epäonnistumisten vastapainoksi on hyvä muistaa ne tilanteet, jotka ovat sujuneet hyvin tai jopa varsin hienosti.

Yleensäkin myönteisten asioitten muistelu on hyväksi; esim. voi kerrata, mitkä asiat sujuivat ihan hyvin vaikkapa tällä viikolla, tai aiemmin elämässä. Hyviä hetkiä muistelemalla tulee nostatettua sitä tosiasiaa, että hyviäkin asioita, kuten onnistumisia, tapahtuu. Yleensä sähläämisiä ja ikäviä asioita nousee mieleen useammin, kun ne ovat niin tunteikkaita hetkiä, niin ne syöpyvät mieleen tehokkaammin.

Toisin sanoen, nostata tunteita onnistumisen hetkellä; pitkitä sitä tunnetta omalla tavallasi, niin se jää tehokkaammin mieleen. Siitä voi luoda mielikuvan, elävän muiston, jonka voi kytkeä vaikkapa johonkin muistoesineeseen. Esinettä voi sitten katsella tai hypistellä, kun usko omiin kykyihin on koetuksella.

40) ”Varaudu masennukseen onnistumisen jälkeen - Innostavan asian loppumista seuraa apatia.”


Ainakin pidempien mielekkäitten projektien jälkeen saattaa tosiaankin vaipua jonkinlaiseen apatiaan. Tekeminen, josta on innostunut, saattaa vallata mielen pidemmäksikin aikaa, ja valmiiksi saamisen jälkeen voi olla varsin tyhjä olo. Tämän tapaista varmaan tapahtuu lyhemmässäkin ajassa, päivänkin sisällä, useamman kerran. Innostava tekeminen saattaa kestää vain jonkun aikaa – sitten se on ohi, ja tulee tympeä, turhautunut olo. Mieli kaipaa lisää tekemistä, lisää ”pureksittavaa”, tai jotakin kiinnostavaa…

En tiedä missä määrin ajoittainen ”virikenälkä” tai tympääntyminen koetaan tai tulkitaan ”masentuneena olona”. Sen tapainen ”masennus” nimittäin voi mennä nopeastikin ohi, kun mieli löytää jotakin innostavaa. Ja tästä päästään siihen, mistä aloitettiin, eli, mielialan säätelyyn.

ADHD- ihminen saattaa kokea ”masentuneita olotiloja” useinkin, mutta ne eivät välttämättä kestä pitkiä aikoja. Mutta tavallista on sekin, että ADHD-ihminen on vuosikausia masentunut, eikä välttämättä tunnista sitä itse. Ja toisaalta, ADHD-oireita ei aina tunnisteta masennuksen ja uupumuksen takaa, jos ihminen on pitkittyneesti masentuneena ollut enemmänkin apaattinen eikä ylivilkas, ja keskittymisvaikeudet ja hajamielisyydenkin voi laittaa väsymyksen piikkiin.

On hyvä, että ns. neuropsykiatrisia piirteitä tunnistetaan aiempaa paremmin, ja että niihin saa apua ja neuvontaa siinä missä kansantauteihinkin. Mutta omahoito on näissäkin vaivoissa isossa roolissa. Onneksi paljon on tehtävissä ”kotikonstein”. Kun vain muistaisi ja saisi aikaiseksi… Edes yksi asia kerrallaan.

PS: Vinkkilistasta on jäljellä vielä yksi satsi, liittyen ihmissuhteisiin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti