Laihduttamisen psykologiaa ja luonnollisesti hoikentava syömisstrategia

Luonnollisesti hoikka olento

Painonhallinta ei pohjimmiltaan ole kalorien laskemista ja fyysistä ponnistelua niitten kuluttamiseksi. Se on monelta osin psykologinen ilmiö, vaikkakin ihmisen painoon vaikuttaa myös moni psyykkisestä ponnistelusta riippumaton tekijä, kuten peritty ruumiinrakenne. Monille luonnollisesti eläville olennoille painonhallinta ei ole ongelma, vaan tapa syödä ylläpitää ihannepainoa kuin itsestään.

Laihduttamisen ja painonhallinnan psykologiseen puoleen voi liittyä erilaisia virheellisiä ajatusmalleja, kuten liian ankarat tai vääränlaiset itselle asetetut tavoitteet. Ihmisillä on erilaisia syitä laihduttamiseen. Joskus motiivi liittyy terveyteen, mutta usein lähinnä ulkonäköpaineisiin, joista osa on jopa hengenvaarallisia. Tässä tekstissä esittelemäni ”luonnollisesti hoikentava syömisstrategia” soveltuu parhaiten sellaiseen laihduttamiseen, jonka tavoitteena on terveempi keho ja terveellisemmät ruokailutottumukset. Se auttaa välttämään ylensyöntiä, napostelua ja epäterveellisiä ruokia, joista usein kertyy liikakiloja.

On tärkeä ymmärtää, että paino ja ulkonäkö ovat kunkin ihmisen oma asia, ja saamme olla sen näköisiä kuin olemme, onnellisia sellaisina kuin olemme, ja terveen itsevarmojakin, vaikka joku toinen pitäisi meitä väärän kokoisena. En siis tässä tekstissä painota sitä, että me kaikki voimme olla hoikempia, tai että kaikkien pitäisi laihtua, jos se kerta on mahdollista. Kirjoitan niille, joille laihtuminen olisi terveellinen ja itselle mielekäs, tärkeä tavoite, ja jotka kaipaavat siihen lisäymmärrystä.

Laihduttaminen tai lihomisen ehkäiseminen on harvoille ihmisille helppoa. Onkin hyvä tiedostaa, mitkä asiat kannustavat painonhallintaan, niin että syntyy tulosta. Viisaimmat tähän asiaan liittyvät ohjeet korostavat, että painonhallinta on elämäntapa, eivätkä mitkään ihmekuurit ja dieetit tuo pysyvää muutosta. Jos painoa on kertynyt terveyttä haittaavasti, ihannepainoon pääseminen voi olla luonteva osa terveellistä elämänmuutosta, joka sisältää muutoksia ruokailussa, nukkumisessa, liikkumisessa, ja stressinhallintakeinoissa. Tällainen elämäntapamuutos on kokonaisvaltaisesti elämänlaatua lisäävä, eikä siis pohjaudu vain tarpeeseen näyttää paremmalta ulkonäköasioita arvostavien ihmisten mielestä, tai mahtua johonkin lempivaatteeseensa.

Painonhallinnan kannalta olisi selkeintä, jos ihminen söisi vain silloin, kun hänellä on nälkä. Muu syöminen on kulutuksen kannalta ylimääräistä, ja kerryttää vararavintoa. Mutta tunnistaako nykyihminen nälkäänsä tai kylläisyyttään? Ja toisaalta, liian ankaran itsensä nälkiinnyttämisen seurauksena on usein ahmintaa, ja haitallinen kierre on valmis. Eli, jos ei syö silloin kun on nälkä, petaa itselleen ylensyöntikohtauksen. Mutta nälkäiselle riittää, että syö sen verran, että näläntunne poistuu. Syömisen jatkaminen ähkyyn saakka on ylimääräistä. Jatkuvan ylensyönnin takia vatsapussi venyy, jolloin kylläisyydentunnetta ei tule kulutuksen kannalta riittävästä annoksesta, ja silloin ihminen syö toistuvasti liikaa. Usein neuvotaankin syömään mieluummin usein (4 – 5 kertaa päivässä) pienempiä, tasakokoisia annoksia, kuin kaksi valtavaa ateriaa (ja napostelua niitten välillä).

Nälän ja syömisen mielihalun erottaminen toisistaan on oleellinen taito, jos haluaa välttää turhaa syömistä.

Tunnesyöminen on yleistä paino-ongelmien kanssa kamppaileville. Ylensyönti ja passiiviset ajanvietteet voivat olla merkkejä psyykkisestä ylikuormittumisesta ja yrityksestä korjata omaa oloa rentoutumalla ja hoivaamalla itseä, liiaksikin. Hyvin usein ihminen syö pahaan oloon, kuten yksinäisyyteen tai levottomuuteen. Ihminen saattaa syödä myös ”oheistekemisenä” muun ajanvietteen parissa, kuten television ja tietokoneen ääressä, tai toisten seurassa, jolloin ei välttämättä huomaa syöneensä jo tarpeeksi.

Jos sinulla on tapana syödä silloinkin, kun et ole nälkäinen (esim. melko pian edellisen aterian jälkeen, tai lähes jatkuvasti jotakin pientä, tai saat ”ylensyöntikohtauksia”), pysähdy tarkastelemaan syömistä edeltävää olotilaa.

Mikä tunne syömistä tai napostelua edeltää? Millaisia ajatuksia mielessäsi pyörii? Mitä oikeastaan tarvitsisit, kun haluat syötävää? Kaipaatko vain jotakin lohduttavaa suuhusi (lapsenomainen ”tutintarve”), tai rouskuttelua (aistiärsykkeitä virikenälkään), tai ylipäätään edes jotakin tekemistä tyhjään ja kärsimättömään oloon? Syötkö kenties henkiseen pahaan oloon jotakin herkullista, koska saat siitä mielihyvää? Palkitsetko itsesi herkuilla, kun olet tehnyt jotakin kuormittavaa ja haastavaa? Vai onko verensokerisi ehkä oikeasti liian alhaalla? No, vähempikin annos sokeria voisi riittää, tai terveellisempi välipala! Onko sinua jo lapsuudessa kenties palkittu tai lohduteltu herkuilla, tai tarjottu herkkuja, kun olisit oikeastaan halunnut yhdessäoloa tai syliä? Onko sinua patisteltu syömään ”kunnolla”, että kasvat, tai että jaksat käydä koulua tms.? Syötkö yhä ”kunnolla”, että jaksat, mitä sinun sitten pitääkään henkisesti jaksaa?

Hyvin moni menneisyydessä opittu käsitys tai tapa, tai omaksuttu tunneside syömiseen voi aiheuttaa tarpeetonta syömistä. Psykoanalyytikot puhuvat ”oraalisesta mielihyvästä” viitatessaan siihen, että ihminen nauttii asioitten suussa pitämisestä, maistelusta ja sen sellaisesta. He näkevät aikuisen ”oraalisessa mielihyvähakuisuudessa” yhtymän ihmisyksilön varhaiseen kehitysvaiheeseen, jossa kaikki uusi piti ensimmäisenä työntää suuhun, ja imeminen oli tapa saada ravintoa. Ottamatta tässä kantaa psykoanalyyttiseen näkemykseen kaikkinensa, haluan lähinnä muistuttaa siitä, että aikuinenkin ihminen on monella tapaa lapsenomainen ja etenkin ahdistuksissaan ”taantuu” herkästi lapsenomaisiin käyttäytymistapoihin (sormi menee suuhun, keinuttaa itseään, kitisee, kiukkuaa jne.).

Tutki siis itseäsi, jos tunnistat haluavasi syödä, vaikkei sinulla olisi nälkä. Jos sinulla on tarve ottaa jotakin suuhusi (napostella, tai ottaa aina vain lisää ruokaa), pysäytä itsesi. Laske vaikka kymmeneen. Mieti hetken, mitä oikeasti tarvitset. Tekemistä? Lepoa? Seuraa? Mielenrauhaa? Täyttäisikö jokin muu tekeminen kuin syöminen sinun tarpeesi sillä hetkellä – soitto ystävälle, kävelylenkki, hyvä kirja, läheisen halaus, tunteitten ilmaisu?

”Syömisketju” on yksi tapa analysoida syömistilannetta

Sen voi tehdä käymällä kirjoittamalla läpi jotakin tilannetta, jossa söit, vaikkei sinulla ollut nälkä.

1) Syömistapahtuma: Kirjoita, mitä söit ja miten paljon. Kirjoita, mitä tunteita ja ajatuksia sinulla oli syömisen aikana.

2) Edeltävä tilanne: Kirjoita tilanteesta, joka edelsi syömistapahtumaa. Mitä tapahtui? Mitä tunteita ja ajatuksia sinulla oli ennen kuin aloit syödä?

3) Tilanne syömisen jälkeen: Mitä tunsit ja ajattelit syömisen jälkeen? Miten ympäristö reagoi? Mitä syömisestä seurasi lyhyellä aikavälillä? Entä pidemmällä aikavälillä?

Kuvitteellinen esimerkkianalyysi tilanteesta, jossa henkilö on syönyt, vaikkei hänellä ole ollut nälkä:

1) Söin kokonaisen konvehtirasiallisen, nopeasti, useita konvehteja kerrallaan. Olin vihainen, enkä halunnut ajatella yhtään mitään. Avasin vain rasian ja aloin syödä, enkä oikein edes nauttinut suklaan mausta, ja lopetin vasta kun rasia oli tyhjä.

2) Ystävän kanssa tuli riitaa, koska loukkaannuin, kun hän ei halunnutkaan jäädä koko illaksi kylään. Hänellä oli tärkeämpää menoa kuin minä. Tuntui pahalta jäädä yksin, ja olin myös vihainen hänelle. Ajattelin, että nyt kyllä syön ne suklaat, jotka varasin tarjottavaksi ruuan jälkeen, kun juttelisimme yhdessä siitä, miten olen jaksanut. Mutta hän ei edes kysynyt kuulumisiani tarkemmin. Hänellä oli kiire lapsenlasta katsomaan. Tunsin itseni niin yksinäiseksi. Minulla ei ole lapsenlapsia, ei edes puolisoa.

3) Kun olin syönyt viimeisetkin konvehdit, suussani oli inhottavan tahmea olo. Tajusin miten paljon olin juuri syönyt kaloreita, ja tunsin itseni epäonnistuneeksi. Tiesin, etten saavuttaisi sen viikon laihdutustavoitettani. Ajattelin, että aina minulle käy näin. Tunsin olevani tuomittu yksinäiseksi ja hylätyksi. Ajattelin, ettei kukaan välitä siitä, olenko hoikka vai en, joten ei ole väliä laihduttaa. Vatsassani oli paha olo. Olin janoinen, ja jouduin juomaan paljon, ja oloni muuttui vielä huonovointisemmaksi. Tuntui turhalta edes yrittää laihduttaa, kun aina kuitenkin epäonnistuisin…

Mitä tästä analyysista voi havaita?

Henkilö tuntee itsensä yksinäiseksi ja joutuu pettymään odotuksissaan saada jotakin mukavaa ja lohduttavaa ystävältään. Hän tulkitsee ystävän käytöksen kielteisesti, itseään väheksyvästi. Hän taantuu lapsenomaiseen tilaan, jossa lohduttaa itseään syömisellä ja makealla. Seurauksena on kuitenkin epäonnistunut olo ja tunne, ettei laihtumisella ole edes väliä, koska hän ei tunne muutenkaan oloaan merkitykselliseksi. Repsahdus vie motivaation edes yrittää. Tällainen syömiskäyttäytyminen kertoo heikosta itsetunnosta ja huonoudentunteista, jopa masennuksesta. Ei ole ihme, jos painonhallinta on vaikeaa, jos ihmisellä on näin paljon tunnetaakkaa ja ongelmia itsensä merkitykselliseksi kokemisessa!

Mitä kannattaisi ajatella sen sijaan?

Olla myötätuntoinen ja ymmärtävä itseään kohtaan. ”Olen yksinäinen ja tarvitsen lohdutusta. Ystävä antaa sitä sen verran kuin voi. Voin pyytää, mitä tarvitsen…” Esimerkkitapauksen tavoin käyttäytyvä henkilö voisi hyötyä mielialan itsehoitokeinoista, terapiasta, itsemyötätunnon harjoittamisesta ja muista psykologisista keinoista päästäkseen huonoa oloa lisäävästä tunnesyömisen ansasta. Ymmärtävä ja hyväksyvä myötätunto on oleellinen asia, kun käsitellään tunnesyömiseen liittyviä, painonhallintaa vaikeuttavia ilmiöitä.

Jos sinulla on taipumusta syödä pahaan oloon…

· Pysäytä itsesi ennen kuin alat syödä. Jos et muuten voi välttää esim. makeitten herkkujen nauttimista, siirry pois houkutusten läheltä! Älä hanki itsellesi ”herkkuvarastoa” pahan päivän varalle. Etsi muita tapoja saada samanlaista mielihyvää kuin herkuista.
· Ellet halua päästä kokonaan eroon herkuista, opettele pysymään kohtuudessa. Kun nautit jotakin herkullista, tee se hitaasti ja keskittyen. Voit toki nautiskella jonkin aikaa, mutta jo hetkeä ennen kuin nauttimasi herkku loppuu, siirry kuvittelemaan sitä huonoa oloa vatsassasi, mikä seuraa herkkujen yliannostusta. Näin sinun on helpompi lopettaa yhteen kahvileipään tai muuhun herkulliseen.

Mittaatko itsetuntoasi painomitoissa?

Hoikkuus tai ”oikeissa mitoissa oleminen” ei koskaan saisi olla edellytys sille, että ihminen voisi kokea olevansa hyväksytty ja rakastettu. Jos jonkun itsetunto perustuu ”oikeaan painoon” tai muuhun ulkonäköön liittyvään seikkaan, se ei ole kestävällä pohjalla! Meistä kaikista tulee joskus ryppyisiä ja kumararyhtisiä, ehkä tanakoitakin, tai kuivan luisevia. Katoaako itsetuntomme, kun emme enää täytä ulkonäköihanteita? Eikö meillä muka voi olla hyvä itsetunto, vaikkemme koskaan täyttäisi ihannemittoja? Ihminen on olento, jolla on oikeus olla olemassa, vaikka hänen ruumiinsa näyttäisi tynnyriltä tai kukkakepiltä. Ulkonäköpaineitten vuoksi laihduttaminen on pohjimmiltaan turha motiivi ja altis tuottamaan liiallista ahdistusta tavoitteitten suhteen. Liian kova paine ja ahdistus haittaavat mitä tahansa suorittamista, niin myös laihduttamista. Repsahduksista tulee liian kamalia asioita ja itsensä rankaisemisesta liian raivokasta. Liialliset vaatimukset pakottavat ”ei sillä ole mitään väliä”- vastareaktioihin. Ja mitä etenemisestä tulee, kun horjuu kahtaalle, eikä tiedä haluaako vai eikö halua laihtua?

Laihduttamiseen ja painonhallintaan ei todellakaan tarvita liian tunnepitoista asennetta, vaan järkevää ja mielekästä tavoitteellisuutta! Terveydellisistä syistä laihduttaminen on motiivina paljon kestävämpi ja kokonaisvaltaisemmin toimiva kuin itsetunnon kohentamiseksi tapahtuva vähän väliä dieetillä oleminen tai pysyvä rääkki mieluisan ulkonäön ylläpitämiseksi, terveyden kustannuksella.

Painonhallinnan vaikeudet ja masennus kietoutuvat usein yhteen itseään ylläpitäväksi noidankehäksi, ja pysyvämmät itsearvostuksen pulmat kummittelevat usein paino-ongelmien takana. Ylipaino ja liikakilot voivat joskus olla jopa panssari tai suoja. Onkin tärkeä pohtia myös sitä, onko ylipainoisuudesta sinulle jotakin toissijaista hyötyä? Oletko kiintynyt kehonkuvaasi niin ettet oikeastaan haluakaan muuttua, vaikka se olisi sinulle terveellistä? Tuntuuko liikakiloista luopuminen jotenkin turvattomalta? Vastustaako jokin osa sinussa laihtumista, syystä jota et ehkä ole tullut ajatelleeksi? Tuletko jostain syystä iloiseksi repsahduksistasi ja siitä, että saat jatkaa samaan malliin, vaikka järki sanoo, että olisi terveellistä laihtua?

Keskeisiä painonhallinnan psykologiaan liittyviä asioita tunneperäisen ylensyömisen lisäksi ovat myös tavoitteenasettelu, suhtautuminen tavoitteista lipsumiseen, motivaation ylläpitäminen ja pitkän tähtäimen asenne. Kun tavoite on selkeä, sen voi visualisoida ja elävöittää esimerkiksi NLP:n keinoilla. Ja aina kannattaa kuvitella onnistunutta lopputulosta! Keskity siihen, mitä toivot – älä siihen, mitä pelkäät! Mielikuvitus vie sinut perille tavoitteeseesi, kun kuvittelet juuri sitä, minne haluat, etkä vain pakene sitä, mitä et halua…

Mikä on “luonnollisesti hoikentava syömisstrategia”?

Esittelen tässä “Luonnollisesti hoikentavan syömisstrategian” (“Naturally Slender Eating Strategy”) jonka olen mukaillen suomentanut NLP-teoksesta: Connirae&Steven Andreas: ”Heart of the Mind – Engaging Your Inner Power to Change with Neuro-Linguistic Programming”

Miten purkaa ärsyke-reaktio- kaava, jossa ruoka herättää automaattisesti ajatuksen syömisestä? Muuta sitä mihin keskityt.

Tarkoitus on etsiä ja löytää uusi tapa suhtautua ruokaan ja syömiseen. Huomio siirretään pois siitä tunteesta, että itse syömistapahtuma tuottaa mielihyvää (epäterveelliset ruuat usein maistuvat hyviltä), ja keskitytään sen sijaan siihen, millainen olo on syömisen jälkeen! Esimerkiksi, liian rasvaisesta ruuasta voi tulla närästystä, liian makeasta tai suolaisesta jano ja ”turpea” olo, liian voimakkaasti maustetusta ruuasta jopa sappikipuja. Ylensyönnistä seuraa inhottava kiristys, liian paljosta makeasta ällötys, jne. Yksinkertainen idea, mutta vaatii harjoittelua. Ja harjoittelun myötä se automatisoituu, ja siitä tulee tapa, elämänmuutoksesi kohti monella tapaa terveempää elämää.

Askeleet ”luonnollisesti hoikentavaan syömisstrategiaan”: Miten harjoitella uutta tapaa syödä?

1) ETSI AIKA JA PAIKKA, jossa voit rentoutua ja hiljentyä miettimään keskeytyksettä noin parinkymmenen minuutin ajaksi. Silmien sulkeminen auttaa mielikuvitteluun.

2) POHDI sitä, mikä saa sinut ajattelemaan syömistä. Onko se tietty kellonaika, nälkä, tai ruuan näkeminen? Tunnetko näläntunteen? KUVITTELE: Voit kuvitella istuvasi ruokapöytään ja näkeväsi jotakin ruokaa edessäsi, tai katselevasi jääkaapista ruokavaihtoehtoja, tai valitsevasi ruokaa ruokalistasta.

3) NYT HUOMAA TUNNE VATSASSASI. Miltä vatsassasi tuntuu juuri nyt – nälän tai kylläisyyden tunteen lisäksi? Vatsassasi tuntuu erilaiselta riippuen siitä, mitä olet viimeksi syönyt, tai riippuen siitä, oletko rento vai jännittynyt. KESKITY tunteeseen.

4) KYSY ITSELTÄSI: ”Mikä tuntuisi hyvältä vatsassani – mitä vatsani kaipaisi?” (Ei tarvitse sanoa ääneen, riittää kun kysyt mielessäsi jotakin tämän tapaista.)

5) KUVITTELE jokin ruoka-annos – voileipä, salaatti, keitto, tms.

6) KUVITTELE ETTÄ SYÖT TÄTÄ RUOKAA. Ajattele miltä se maistuu, miltä tuntuu, kun pureskelet sitä, ja kun se menee nielustasi alas, aina vatsaan saakka. KUVITTELE miltä vatsassasi tuntuu jonkin ajan kuluttua syötyäsi tämän ruoka-annoksen. Entäpä parin tunnin päästä ateriasta?

7) Jos kuvittelet, että olosi on tämänhetkistä parempi syötyäsi annoksen, pidä tämä ruoka yhtenä vaihtoehtona mielessäsi. Jos sinusta tuntuu, että syötyäsi juuri tuota ruokaa olosi muuttuukin parin tunnin päästä huonommaksi, hylkää tämä vaihtoehto. Ei ole mitään järkeä syödä sellaista, mikä tekee olosi huonoksi syömisen jälkeen!

8) Seuraavaksi kuvittele jokin muu ruoka-annos.

9) Kuvittele miltä se maistuu, miltä tuntuu, kun se menee nielustasi alas, aina vatsaan saakka. Kuvittele, miltä vatsassasi tuntuu syötyäsi tämän ruoka-annoksen, ja pari tuntia myöhemmin.

10) Huomaa miltä tämä ruokavaihtoehto tuntuu; onko se ehkä parempi kuin edellinen vaihtoehto? Mikä ruokavaihtoehto tuntuisi parhaimmalta vatsassasi ja elimistössäsi vielä monta tuntia aterian jälkeen?

11) TOISTA ASKELIA 7,8 JA 9 niin usein kuin haluat; pitäen mielessäsi sen, millainen olosi olisi aterian syötyäsi. Vertaa muita vaihtoehtoja parhaimmalta tuntuvaan.

12) Kun tunnet, että olet vertaillut riittävästi eri vaihtoehtoja, valitse se ruoka, jonka kuvittelit tuntuvan vatsassasi ja elimistössäni parhaimmalta vielä jonkin aikaa syömisen jälkeenkin.

13) SYÖDESSÄSI TIEDOSTA, ETTÄ JUURI TÄMÄ VAIHTOEHTO SAA OLOSI TUNTUMAAN KAIKKEIN PARHAIMMALTA! Olet valinnut itsellesi parhaan ruuan, jonka syömisestä tulee sinulle hyvä olo, ja joka on todennäköisesti myös terveellistä sinulle. Ja kun syöt tietoisesti ja keskittyen, syöt hitaammin ja vähemmän, ja todennäköisesti tunnistat, milloin olet syönyt riittävästi (=nälkä on hävinnyt).

Lisäharjoittelua

Varmistaaksesi, että alat automaattisesti käyttää edellä kuvattua syömisstrategiaa, kuvittele käyväsi samat askeleet läpi useissa erilaisissa tilanteissa. Esimerkiksi:

- kuvittele olevasi suosikkiruokapaikassasi ja käyväsi samat askelet lävitse valitessasi ruokaa siellä

- kuvittele olevasi juhlissa ja valitsevasi ruokaa siellä samojen askeleitten mukaan

- kuvittele nauttivasi aamiaista kotona jne.

Kun askeleitten suorittaminen alkaa tuntua sinusta luonnolliselta, se on merkki siitä, että alat automaattisesti valita ruokaa sillä perusteella, mikä on sinulle pitkällä tähtäimellä parasta – ei vain sen hetkisen mielihalun pohjalta! Tästä alkaa uusi, luonnollinen ruokailutapasi. Syöt sopivasti ja terveellisemmin, ja, painosi laskee tai pysyy sopivana, aivan luonnollisesti.

Entä milloin on aika lopettaa syöminen?

Sama tiedostamiseen ja keskittymiseen perustuva strategia auttaa sinua päättämään, milloin on aika lopettaa syöminen. Jokaisen suupalan jälkeen voit pysähtyä tuntemaan, miltä vatsassasi tuntuu. Saiko suupala olon vatsassasi tuntumaan paremmalta – vaiko huonommalta? Alatko tuntea epämiellyttävää liian täyden vatsan tuntua? Kun opit erottamaan, milloin vatsa on riittävän täynnä – eli näläntunne poissa – siitä tulee automaattinen merkki, josta tiedät lopettaa syömisen!

Jos sinulla on tapana syödä aina lautanen tyhjäksi, vaikka tuntisit jo olevasi kylläinen, koeta siirtyä ottamaan pienempi määrä ruokaa lautaselle (esim. vain 80% siitä mitä yleensä otat). Jos lautanen näyttää epämukavan tyhjältä, kannattaa hankkia ja siirtyä käyttämään pienempiä lautasia, jolloin annoskoko väkisinkin pienenee! Tämä on yksi parhaista pikavinkeistä painonhallintaan.

Ainahan ruokaa voi hakea lisää, mutta ennen kuin päättää hakea uuden annoksen, on syytä pysähtyä kuulostelemaan, miltä vatsassa tuntuu. Odota hetki ja tunne, millaiselta vatsassasi tuntuu. Kuvittele, millainen olosi tulee olemaan, jos syöt vielä toisen annoksen. Onko vatsasi sitten jo liian kireä? Alkaako ruoka nousta jo ruokatorvea ylös, nielua kohti? Kuvittele epämukavaa täyteyden tunnetta, mahdollista närästystä, epämiellyttävää väsymystä tms.

Huomaa pitkäntähtäimen tulokset! Ne ovat todennäköisesti pysyviä. Tämä syömisstrategia ei välttämättä tuota nopeaa ja suurta painonmuutosta, mutta pidemmällä aikavälillä se auttaa saavuttamaan pysyvän painonlaskun ja muuttamaan yleensäkin ruokailutottumuksiasi terveellisempään suuntaan. Myös muista NLP- strategioista voi olla hyötyä laihduttamisessa; esimerkiksi itsearvostuksen lisäämiseen, motivointiin ja ristiriitaisten tavoitteitten käsittelyyn.

Sovellus ”luonnollisesti hoikentavasta syömisstrategiasta” epäterveellisten herkkujen syömisen vähentämiseen

1) Ajattele jotakin herkullista. (Jos näet jotakin syötävää juuri nyt, pysäytä itsesi, ennen kuin otat tarjolla olevaa herkkua, ja kokeile ensin käydä läpi nämä vaiheet.)

2) Kuvittele miltä sinusta tuntuu, kun syöt kyseistä herkkua. Kuvittele miten pureskelet sitä, nielaiset sen, miten se valuu alas ruokatorveasi ja päätyy mahalaukkuun.

3) Kuvittele edelleen, miltä vatsassasi tuntuu, kun se on täynnä tuota ainetta…

4) Muistele niitä tilanteita, joissa sinulle on tullut huono olo syötyäsi liikaa jotakin samantapaista. Palauta mieleesi se huonovointisuuden tunne, joka aiheutuu liiasta syömisestä tai siitä, ettei aine, jota olet syönyt, tunnukaan hyvältä vatsassasi. Pysähdy hetkeksi tähän muistoon.

5) Näe mielessäsi jokin vaihtoehtoinen ruoka tai juoma – esim. pala porkkanaa, lasillinen raikasta vettä. Palauta mieleesi muisto, jossa nautit esim. lasillisen vettä; se maistui hyvältä suussasi, poisti janontunteen, tuntui hyvältä vatsassasi jne. Koe miten hyvältä tämä vaihtoehto tuntuisi. Palaa sitten taas alkutilanteeseen…

6) Palauta alkuperäinen mielikuva, ja toista vaiheet 2. – 4.

7) Toista vaihe 5.

8) Palauta alkuperäinen mielikuva ja testaa, haluaisitko edelleen syödä kyseistä herkkua.

9) Jos ei tee mieli, kokeile ja kuvittele, miltä vaihtoehtoinen ruoka tai juoma tuntuisi…

10) Jos edelleen haluaisit syödä tuota herkkua, toista edelleen vaiheet 2. – 4. ja sitten vaihe 5.

11) Jos sinun vielä tämänkin jälkeen tekee mieli syödä tuota herkkua, syö. Mutta syö hitaasti. Maistele kunnolla, ja tunnustele, miten se menee nielusta alas ja päätyy vatsalaukkuusi.

12) Jos sinun tekee mieli syödä vain vähän, etkä halua lisää, olet onnistunut hillitsemään makeannälkääsi!

13) Jos syöt liikaa ja vatsassasi on ikävä olo, keskity siihen hetkeksi. Kuvittele että syömääsi herkkua on siellä vatsassa ihan liikaa, ja se saa aikaan huonon olon. Pysähdy joksikin aikaa tähän mielikuvaan. Ajattele, että seuraavalla kerralla sinun on hyvä syödä vähemmän. Jatka harjoittelua toisella kertaa.

Visualisointiharjoitus hoikentumiseen:

Tavoitteen selkiyttäminen ja motivaation lisääminen NLP:n keinoin

1) Rentoudu. Sulje silmäsi, ota rento asento, päästä jäsenet veltoiksi ja hengitä rauhallisesti, niin että vatsa kohoilee.

2) Mene mielikuvissa ympäristöön, jossa on miellyttävää olla. Se voi olla jokin maisema, aurinkoinen niitty, ranta tai jokin muu paikka, jossa haluat olla.

3) Kuvittele näkeväsi itsesi siellä, hoikentuneena; sen näköisenä, millainen toivot olevasi, kun olet saavuttanut oman laihdutustavoitteesi.

4) Nauti näkymästä, siitä, miltä itse näytät ja missä ympäristössä olet.

5) Astu sisälle siihen itseen, jonka näet. Koe elävästi, millaista on olla hoikentuneessa kehossa. Nauti siitä tunteesta, miten hyvä ja kevyt olosi on, ja miten helppoa on liikkua hoikentuneena, ja miten paljon paremmin jaksat vaikkapa liikkua tai tehdä jotakin työtä.

6) Muistele tilanteita, joissa olet tehnyt hyviä valintoja; syönyt sopivan määrän ruokaa ja terveellisesti, kieltäytynyt herkuista, tehnyt kävelylenkin tai voimistellut, tai muuta vastaavaa.

7) Totea itsellesi, että nämä kaikki hyvät valinnat ovat auttaneet sinua pääsemään tavoitteeseesi.

8) Nauti vielä hetken aikaa hyvästä, kevyestä olosta hoikentuneessa kehossasi. Astu sitten ulos kehostasi ja katsele vielä hoikentunutta itseäsi, viihtyisässä ympäristössä.

9) Säilytä tuo hyvä mielikuva tavoitteena mielessäsi! Olet terve, hyvinvoiva ja tunnet olosi mukavaksi.

10) Palaa tähän hetkeen, venyttele ja avaa silmäsi. Palauta vielä tavoitemielikuva hoikentuneesta itsestäsi ja kertaa mielessäsi hyvät valinnat, jotka johtivat tulokseen. Jos haluat, voit vielä ankkuroida tavoitemielikuvasi johonkin esineeseen, tai käteesi, tai johonkin eleeseen. Ankkuri auttaa sinua muistamaan tavoitetilasi ja keinot siihen pääsemiseksi!


PS: Lue lisää itsetunnosta, mielialan itsehoidosta ja NLP- harjoituksista vanhemmista blogiteksteistäni.